Lernen Sie eine Reihe effektiver Übungen zu Hause, um die Flexibilität der Wirbelsäule für eine Brücke zu verbessern. Für viele Bewohner moderner Städte funktioniert die Wirbelsäule nur sehr wenig und spielt in den meisten Fällen nur eine unterstützende Rolle. Dies führt zu einer Schwächung des Knorpels. Darüber hinaus können die Bänder übermäßig wachsen und die Beweglichkeit der Wirbel nimmt stark ab.
Wenn Sie sich nicht nach vorne beugen und mit den Händen den Boden erreichen können oder sich beim Anblick einer Wand nicht nach hinten beugen können, dann sollten Sie unbedingt spezielle Übungen machen, die die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen. Andernfalls können Sie bald Rückenschmerzen verspüren. In dieser Hinsicht sollten Sie lernen, wie man auf der Brücke steht. Diese Gymnastikübung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule erheblich.
Um den Grad der Flexibilität der Wirbelsäule herauszufinden, sollten Sie eine Markierung an der Wand (Tür) in Höhe der Schultergelenke anbringen. Danach müssen Sie zwei Bewegungen ausführen:
- Nehmen Sie eine stehende Position mit dem Rücken zur festgelegten Markierung im Abstand von einem Schritt ein. Biegen Sie sich danach zurück und versuchen Sie, die Markierung zu sehen.
- Drehen Sie sich mit der linken Seite zur Markierung und heben Sie Ihre gestreckte linke Hand, versuchen Sie, die Markierung zu berühren. Lauf in die andere Richtung.
Wenn Sie diese Tests problemlos bewältigen können, ist Ihre Flexibilität auf einem hohen Niveau. Wenn es Ihnen schwerfällt, ist die Flexibilität durchschnittlich, und wenn Sie die Bewegungen nicht ausführen können, ist die Flexibilität schlecht.
Aufwärmübungen zur Vorbereitung auf die Brücke
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie auf die Brücke kommen, aber vorher müssen Sie sich gut aufwärmen, um Ihren Körper vorzubereiten.
Übungen für den Schultergürtel
- Drehbewegungen mit ausgestreckten Armen hin und her ausführen.
- Beugen Sie einen Arm am Ellbogen auf Brusthöhe, während Sie den Unterarm parallel zum Boden platzieren. Wenn Sie Ihren rechten Arm gebeugt haben, beginnen Sie, den Körper nach rechts zu drehen, während Sie die Wirbelsäule verdrehen. Danach in die andere Richtung wiederholen und den Besitzer wechseln.
- Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und heben Sie ihn an, wobei Sie Ihren Unterarm hinter den Kopf legen. Beginnen Sie mit dem Ziehen mit der anderen Hand nach unten und wiederholen Sie die Übung nach Abschluss in die andere Richtung.
- Bringen Sie Ihre geraden Arme nach unten und verbinden Sie sie zu einem "Schloss". Dann heben Sie sie an und wölben sich gleichzeitig im Rücken und Schultergürtel.
Übungen für den unteren Rücken und Schultergürtel
- Die Handflächen liegen auf den Hüften. Beginnen Sie, sich nach hinten zu beugen und den Kopf nach hinten zu werfen.
- Während Sie den Oberkörper nach vorne neigen, strecken Sie gleichzeitig Ihre geschlossenen, gestreckten Arme parallel zum Boden.
- Schließen Sie Ihre Hände und neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden nach vorne. Bewegen Sie Ihre gestreckten Arme über die Höhe Ihres Hinterkopfes, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen.
- Die Handflächen befinden sich auf der Rückseite eines stabilen Stuhls oder der Stange auf Hüfthöhe und die Beine sind gestreckt. Biegen Sie die Wirbelsäule so tief wie möglich.
Übungen für die Rückenmuskulatur
- Beine und Rücken sollten gestreckt werden und in dieser Position beginnen, kreisende Bewegungen mit dem Oberkörper auszuführen.
- Die Beine sind gestreckt und befinden sich auf Höhe der Schultergelenke. Beugen Sie sich zur Seite und strecken Sie gleichzeitig den Oberarm parallel zum Boden.
- Begeben Sie sich auf allen Vieren und beginnen Sie, Ihren Rücken mit der maximal möglichen Amplitude auf und ab zu wölben, um die Bewegung einer Katze zu imitieren.
- Stellen Sie sich, ohne die Ausgangsposition zu ändern, vor, dass sich nicht weit vom Boden eine Querlatte vor Ihnen befindet. Führen Sie eine Bewegung aus, als ob Sie unter diese Leiste kriechen würden.
- Nehmen Sie eine Bauchlage mit am Hinterkopf gefalteten Handflächen ein und beugen Sie Ihren Oberkörper im unteren Rückenbereich mit maximaler Amplitude.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ohne die Ausgangsposition zu ändern, während Sie Ihre Handflächen schließen. Rollen Sie von Ihren Hüften zu Ihrer Brust und zurück.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung, aber die Handflächen ruhen auf dem Boden. Beginnen Sie, Ihren unteren Rücken zu beugen und den Kopf nach hinten zu werfen.
- Betonen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, Ihr Bein zu schwingen, während Sie den unteren Rücken beugen.
Die häufigsten Fehler beim Laufen der Brücke
Wir werden nun die häufigsten Anfängerfehler behandeln und dann lernen Sie, wie Sie eine Brücke aus verschiedenen Positionen bauen. Wenn der Schultergürtel keine ausreichende Flexibilität hat, liegt die Hauptstütze während der Brücke auf den Beinen. Dies ist eine sehr instabile Position, da das Körpergewicht ungleichmäßig verteilt ist. Auch in diesem Fall sind Füße und Handflächen weit genug voneinander entfernt und dies erhöht die Belastung der Muskeln der Gliedmaßen.
Wenn die Brücke korrekt ist, sollten die Gliedmaßen senkrecht zum Rücken stehen. Um die Beweglichkeit der Wirbelsäule bei einer Brücke zu erhöhen, müssen die Beine gestreckt und der Rücken gewölbt werden. Sie können auch leicht abwechselnd in Richtung Handflächen und Füße schwingen. Wenn die Beweglichkeit der Wirbelsäule zunimmt, sollten Sie den Abstand zwischen den Füßen und den Handflächen allmählich verringern.
Wie steht man im Liegen richtig auf der Brücke?
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Fersen im Gesäßbereich, wobei Sie Ihre Knie beugen. Die Handflächen liegen etwas oberhalb der Schultergelenke auf dem Boden und die Finger sind zum Körper gerichtet.
Belasten Sie Ihre Beinmuskulatur und beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben. Danach ist es notwendig, den Rücken zu beugen und gleichzeitig die Beine so weit wie möglich zu strecken. Zurück in die Ausgangsposition sollte das Schulterblatt zuerst den Boden und dann das Gesäß berühren. Führen Sie die Bewegung mehrmals durch.
Wie steht man im Sitzen auf der Brücke?
Die Beine sollten an den Kniegelenken angewinkelt, der Rücken gestreckt und die Füße auf dem Boden stehen. Legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden und drehen Sie den Körper leicht. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und stützen Sie sich dabei auf Ihre Beine und die rechte Hand. Beschreiben Sie danach mit der linken Hand einen Bogen, legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden und stellen Sie sich auf die Brücke.
Zurück in die Ausgangsposition sollten alle Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt werden. Da sich die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert, ist es sinnvoll, den Flip aus der Brückenposition zu meistern:
- Der Oberkörper muss nach links gedreht werden, wobei die rechte Hand hinter die linke bewegt wird. Danach müssen Sie Ihr linkes Bein hinter das rechte legen. Als Ergebnis befinden Sie sich in einer Position, in der Ihr Rücken nach oben gerichtet ist und Sie auf Ihren Handflächen und Füßen ruhen.
- Um in die Brückenposition zurückzukehren, müssen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm befestigen.
Nachdem Sie diese Bewegung gemeistert haben, beginnen Sie mit der Arbeit auf der anderen Seite.
Wie steht man im Stehen auf der Brücke?
Wenn Sie die Technik der Brücke im Liegen und Sitzen beherrschen, können Sie lernen, im Stehen auf der Brücke zu stehen. Dies ist die schwierigste Übung und erfordert eine gute Vorbereitung. Trainieren Sie zunächst an der Sprossenwand oder einfach nur in der Nähe der Wand.
Stellen Sie sich etwa 80 Zentimeter von der Wand entfernt mit den Füßen auf Schulterhöhe. Beginnen Sie danach, sich zurückzubeugen, bis Sie die Wand mit den Fingern berühren. Beuge dich weiter nach vorne, während du mit den Fingern an der Wand entlang streichst. Als Ergebnis sollten Sie auf der Brücke stehen. Arbeiten Sie gegen die Wand, bis Sie die Technik der Brücke im Stehen beherrschen.
Danach müssen Sie die Wand nicht mehr benutzen und dafür sollten Sie eine Matte verwenden. Es ist auch sehr gut, wenn Sie eine Versicherung abschließen. Es ist notwendig, sich der Person zu stellen, die Sie versichert, und legen Sie Ihre Beine auf die Höhe der Schultergelenke. Beginnen Sie, Ihre Arme zu heben, und in diesem Moment kann Ihr Freund bereits beginnen, Sie abzusichern, indem er Sie unter Ihrem Rücken hält.
Zurücklehnend ist es notwendig, am Endpunkt der Flugbahn eine zweite Pause einzuhalten und auf der Brücke zu stehen, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, sollten Sie sich mit den Händen vom Boden abstoßen und sich aufrichten. Geben Sie das Sicherheitsnetz nicht auf, bis Sie diese Technik vollständig beherrschen.
Sehr oft wird beim Ausführen einer Brücke im Stehen der gleiche Fehler gemacht - eine Bewegung wird mit den Rücken- und Schultergelenken ausgeführt. Sie müssen nur Ihre Arme bewegen, um die Brücke zu bauen. Außerdem wird die Brücke oft nur aufgrund der Bewegung des Rückens ausgeführt und der Schultergürtel nimmt überhaupt nicht an der Arbeit teil. Infolgedessen können Sie Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken, was Ihre Stabilität erheblich verringert.
Wie Sie sich richtig aufwärmen und eine Brücke bauen, erfahren Sie aus dieser Geschichte:
