Erfahren Sie, wie Sie mit der Kraft einer einfachen Stangenübung schnell Bauchmuskeln aufbauen. Eine detaillierte Technik zum Training der Muskeln der Presse. Die geprägte Pumppresse ist definitiv in der Lage, Ihre Figur zu schmücken. Alle Männer träumen davon, sechs Würfel auf dem Bauch zu haben. Dazu können Sie an der Reck trainieren, und heute stellen wir Ihnen die Technik der Eckübung vor.
Wo beginne ich mit dem Training der Presse an der Reckstange?
Sie sollten keine Probleme haben, einen horizontalen Balken zu finden. Dieses Sportgerät wird in Innenhöfen und auf Schulhöfen installiert. Daher sollten Sie zunächst feststellen, ob Sie übergewichtig sind. Wenn Sie Fett am Bauch haben, ist auch eine hochwertige Pumppresse darunter nicht zu sehen. Zuerst müssen Sie zusätzliche Pfunde verlieren, wofür Sie die aufgenommene Kohlenhydratmenge reduzieren und Fatburner verwenden sollten.
Dadurch können Sie schnell Körperfett eliminieren. An der Reckstange können Sie Ihre Bauchmuskulatur fünfmal pro Woche trainieren. Um Stress nach dem Training abzubauen, nehmen Sie nach dem Training ein warmes Bad. Denken Sie auch daran, sich vor dem Hauptteil des Trainings aufzuwärmen.
Die richtige Technik für die Ausführung einer Ecke an einer Reckstange
Wenn Sie eine Ecke an der Reckstange entsprechend den Anforderungen der Technik ausführen und regelmäßig trainieren, können Sie die geraden und schrägen Muskeln der Presse perfekt pumpen. Um sie auszuführen, müssen Sie sich an die Querstange hängen und aus dieser Position Ihre geraden Beine parallel zum Boden anheben. Es ist notwendig, an der Endposition der Trajektorie zu pausieren.
Die Beine können nicht gerade vor dir angehoben werden, sondern schräg. Um die Übung zu erschweren, können Sie mit den Füßen verschiedene Formen zeichnen. Die Ecke ist ein technisch einfacher Zug und Sie werden die Technik schnell beherrschen. Sie sollten Ihre Aufmerksamkeit jedoch auf einige Fehler lenken, die beim Ausführen einer Ecke auf einer Reckstange während des Press-Trainings gemacht werden können:
- Bevor das Bein hebt, schwingt der Körper auf der Stange, und Sie nutzen die Trägheitskraft, wodurch die Effektivität des Trainings verringert wird.
- Die Beine werden mit einer scharfen Bewegung abgesenkt.
- An den Kniegelenken angewinkelte Beine heben sich.
- An der oberen Endlage der Trajektorie gibt es keine Pause.
Wie verhält man sich am Reck richtig?
Übungen zur Entwicklung der Bauchmuskulatur gelten als die effektivsten, da sie die Zielmuskulatur stark belasten und gleichzeitig praktisch kein Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Um jedoch positive Ergebnisse beim Training an der Reckstange zu erzielen, reicht es nicht aus, nur die Technik der Ausführung einer Ecke oder anderer Bewegungen zu beobachten. Sie müssen auch ein paar einfache Regeln befolgen.
Zuallererst müssen Sie Ihre Atmung überwachen. Dies gilt für alle Kraftübungen und macht sie noch effektiver. Denken Sie daran, dass das Ausatmen im Moment der maximalen Belastung und das Einatmen mit Entspannung erfolgen sollte. In Bezug auf die Ecke bedeutet dies, dass Sie beim Anheben der Beine ausatmen und beim Absenken einatmen müssen.
Es ist auch wichtig, einen geschlossenen Griff zu verwenden, damit Ihre Hände nicht von der Stange rutschen. Alle Bewegungen sollten langsam und ruckfrei ausgeführt werden. Bevor Sie Ihre Beine anheben, beseitigen Sie das Schaukeln des Körpers. Und die letzte Voraussetzung für Ihr effektives Training ist die obligatorische Anspannung der Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur.
Übungen zur Entwicklung der Presse am Reck
Nicht nur die Ecke kann genutzt werden, um Bauchmuskeln aufzubauen, indem man an der Reckstange trainiert. Jetzt stellen wir Ihnen weitere, nicht weniger effektive Übungen vor. Aber zunächst möchte ich noch einmal daran erinnern, dass der Hauptteil der Stunde erst nach dem Aufwärmen begonnen werden sollte. Dazu sollten Sie mit den Händen und separat mit den Händen Neigungen und Kreisbewegungen ausführen.
- Krächzen. Hängen Sie sich an eine horizontale Stange und beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken und beginnen Sie, sie auf Ihren Bauch zu heben. Es ist sehr wichtig, die Bewegung langsam und nur mit der Anstrengung der Bauchmuskeln auszuführen. Führen Sie diese Bewegung in drei Sätzen zu je 25 Wiederholungen aus. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden nicht überschreiten.
- Heben Sie Ihre Beine an die Stange. Dies ist eine ziemlich komplexe Bewegung, die nur ein Athlet mit ausreichend entwickelten Bauchmuskeln ausführen kann. Auch vom Hängen an der Reckstange sollten Sie Ihre gestreckten Beine zur Stange heben. Achten Sie darauf, am Endpunkt der Flugbahn zu pausieren. Die Übung wird in drei Sätzen zu je 30 Wiederholungen durchgeführt.
- Verdrehen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Beginnen Sie mit angewinkelten Beinen an den Kniegelenken, sie langsam zur Brust zu heben. Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Beine abwechselnd links und rechts herausnehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre schrägen Muskeln perfekt zu trainieren.
- Fahrrad und Schere. Die beiden Übungen sind ziemlich ähnlich. Nachdem Sie sich an der Querstange aufgehängt haben, beginnen Sie, Ihre Beine ähnlich wie beim Fahrradfahren zu benutzen. Wenn Sie "Schere" ausführen, müssen Sie die geraden Beine nacheinander anheben. Die Übung wird so lange wie möglich durchgeführt.
- Tick tack. Heben Sie Ihre Beine aus einer hängenden Position an einer horizontalen Stange in einem 45-Grad-Winkel an. Beginnen Sie danach, sie nach rechts und links zu bewegen, indem Sie die Bewegungen eines Uhrpendels nachahmen.
Wie baut man Muskeln am Reck auf?
Mit Hilfe einer Reckstange kannst du alle Muskelgruppen im Oberkörper effektiv trainieren. Werfen wir einen Blick darauf, wie Sie Ihr Recktraining effektiver gestalten können.
- Hände. Wenn Sie an einer Reckstange arbeiten, verwenden Sie die Lats des Rückens und der Arme. Um den Schwerpunkt der Belastung auf Bizeps und Trizeps zu verlagern, müssen Sie einen engen Griff verwenden. Sie können Ihren Bizeps auch aktiver pumpen, wenn Sie einen umgekehrten Griff verwenden. Um die Belastung auf den Trizeps zu verlagern, eignet sich ein neutraler Griff, wenn die Handflächen einander zugewandt sind.
- Zurück. Klimmzüge sind hier die beste Wahl. Dies ist eine sehr effektive Bewegung und es macht keinen Sinn, dass Sie sich etwas Eigenes einfallen lassen. Beim Anheben des Körpers ausatmen und beim Abwärtsbewegen einatmen. Für eine gleichmäßige Belastung aller Rückenmuskeln ist es am besten, einen geraden (Handflächen abgewandten) Griff etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke zu verwenden.
- Flügel. Flügel in der Sprache der Bodybuilder sind die Lats des Rückens, oder besser gesagt ihr oberer Abschnitt. Um sie zu pumpen, müssen Sie den größtmöglichen Rückwärtsgriff (Handflächen zu Ihnen zeigen) verwenden. Um die Belastung Ihres Lats zu maximieren, benötigen Sie die Hilfe eines Freundes. Er sollte Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel anheben und halten. Aber auch ohne Hilfe können Sie mit regelmäßigem Training hervorragende Ergebnisse erzielen.
- Brust … Welche Art von Klimmzug Sie auch ausführen, die Brustmuskulatur wird aktiv arbeiten. Die maximale Belastung dieser Gruppe wird jedoch mit einem durchschnittlichen geraden Griff erreicht, und es ist notwendig, hinter dem Kopf hochzuziehen. Dies ist eine anspruchsvolle Übung, insbesondere für Anfänger. Führen Sie die Bewegung in drei Sätzen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen aus.
- Schultergürtel. Die Hauptmuskeln des Schultergürtels sind die Deltas. Um das Beste aus deinen Klimmzügen herauszuholen, verwende einen geraden, schmalen Griff. Auch die Exit Strength-Übung ist sehr effektiv. Sie sollten es aus dem Schulsportunterricht kennen.
Wie Sie die Presse am Reck schnell aufpumpen, sehen Sie in diesem Video:
