Beim Bodybuilding geht es nicht nur um eine lineare Gewichtszunahme. Eine 2-sekündige Trainingspause durchbricht das Muskelplateau. Denken Sie daran, dass Pausen nicht die ganze Zeit verwendet werden sollten. Dadurch können Sie jedoch die Kraftindikatoren in den Bereichen des Bewegungsbereichs erhöhen, die Ihnen am schwierigsten sind. Pausen helfen Ihnen auch bei der mentalen Überprüfung, damit Sie sicherstellen können, dass die Mechanik der Übung optimal ist. Heute werden wir darüber sprechen, wie eine Pause von zwei Sekunden Ihren Fortschritt beim Muskelwachstum steigern wird.
Pausen und grundlegende Übungselemente
Alle Grundübungen haben drei Hauptelemente, bei deren Fehlen die Effektivität des Trainings reduziert werden kann. Durch Pausen während der Grundübungen können Sie diese Elemente verbessern. Reden wir jetzt über sie.
1 Element - Kraft in Grundstellungen
Pausen in Schlüsselpositionen tragen dazu bei, die isometrische Kraft des Sportlers zu erhöhen, und sie tun dies im Vergleich zum traditionellen Bewegungsstil effektiver. Die isometrische Kraft ist ein ziemlich wichtiger Indikator, da bei Fehlen die Technik der Bewegungsausführung gestört wird.
Wenn Sie also zum Beispiel in dem Moment, in dem sich die Stange unterhalb der Höhe der Kniegelenke befindet, nicht in der Lage sind, die erforderliche Auslenkung des unteren Rückens während der Zugbewegungen aufrechtzuerhalten, dann ist dieser Punkt bei Verwendung des maximalen Arbeitsgewichts der Flugbahn wird tot.
Nicht weniger wichtig ist die Tatsache, dass bei der üblichen Bewegung eines Sportgeräts der Trägheitsimpuls mit der Ausführung der Bewegung allmählich zunimmt. Dies kann verwendet werden, um tote Winkel der Flugbahn zu überwinden. Das geringe Gewicht kann die fehlende Kraft kompensieren, bei der Arbeit mit großen Gewichten macht sich dies jedoch deutlich bemerkbar. Kurz zusammengefasst können wir mit Sicherheit sagen, dass mit hohen Kraftindikatoren die Effektivität des gesamten Trainings steigt.
2 Element - die Kraft zum Heben eines Sportgeräts
Im Allgemeinen sollten Pausen nicht verwendet werden, um die Stärke der Pause zu erhöhen. Dies muss getan werden, um die Kraft zu erhöhen und gleichzeitig schwache Teile der Bewegungsbahn zu überwinden. Wenn Sie submaximale Gewichte von 85% von 1RM verwenden, kann zu Beginn der Bewegung viel Trägheit erzeugt werden. Dies führt dazu, dass an einigen Punkten der Flugbahn nicht Muskelkraft, sondern Trägheit eingesetzt wird. Diese Tatsache wirkt sich negativ auf die Effektivität des Trainings aus.
Element 3 - Optimale Bewegungsmechanik
Durch das Vorhandensein von Pausen bei der Ausführung von Bewegungen können Sie außerdem sicherstellen, dass die Mechanik korrekt ist. Dies trägt zur Verbesserung der Übungstechnik bei, die sehr wichtig ist, um einen konstanten Fortschritt zu erzielen.
Exzentrische und konzentrische Pausen
Pausen können wie Bewegungsphasen exzentrisch und konzentrisch sein. Im ersten Fall müssen Sie das Sportgerät für einige Sekunden beim Absenken und im zweiten beim Anheben fixieren. Exzentrische Pausen sind leichter und daher weniger effizient als konzentrische.
Sie können verwendet werden, um die exzentrische Festigkeit zu erhöhen, was im Allgemeinen von Vorteil ist, aber sie sind nicht geeignet, um die konzentrische Festigkeit zu erhöhen. Dies liegt daran, dass die Verwendung von Trägheit die konzentrische Bewegung erleichtert und die exzentrische Bewegung erschwert.
Konzentrische Pausen fordern die Kraft des Sportlers viel stärker, da sie helfen, die Trägheit zu beseitigen, die immer auftritt, wenn ein Sportgerät angehoben wird. Um die Bewegung fortzusetzen, muss der Athlet wiederholt die Trägheit überwinden und die Bewegung stoppen. Dies geschieht oft in der schwächsten Position.
Basierend auf all dem können wir sagen, dass beim Heben von Gewichten mehr Muskeln an der Arbeit beteiligt sind. Dank ihnen können Sie sich auch auf die Technik der Ausführung der Bewegung und der Körperposition konzentrieren. Exzentrische Pausen können wiederum genutzt werden, um Masse zu gewinnen. Daher ist es sehr effektiv, einige Sätze mit exzentrischen Pausen zu machen und dann in den verbleibenden Sätzen auf konzentrisch zu wechseln.
Lassen Sie uns jetzt über spezifische Übungen sprechen und beginnen Sie mit der Pause-Kniebeuge in der unteren Flugbahnposition. Diese Art der Übung ist sehr effektiv, um Masse zu gewinnen, da Sie den Reflexwunsch, das Projektil am tiefsten Punkt der Flugbahn zu treffen, beseitigen können.
Dieser Reflex ist in der Lage, die Kontraktionskraft der Muskeln im ersten Drittel der Bewegungsbahn deutlich zu schwächen. Wenn Sie jedoch eine Pause in der niedrigsten Position vor dem Beginn des Hebevorgangs verwenden, arbeiten die Muskeln während der gesamten Flugbahn. Aus diesem Grund ist die Frontkniebeuge mit zwei Sekunden Pause ein großartiger Test für die Beinkraft.
Es muss gesagt werden, dass Pausen am unteren Ende der Bewegung während der Kniebeugen Ihnen helfen, Ihre Mobilität zu erhöhen, da sie im Wesentlichen eine Form der Dehnung unter Last sind. Es sollte auch beachtet werden, dass Sie keine spürbaren Fortschritte feststellen werden, wenn Sie Pausen selten verwenden.
Sie können auch eine Pause einlegen, bevor Sie mit dem Aufstieg beginnen. Dadurch wird die Kraftleistung auf den ersten Zentimetern der Flugbahn erhöht. Um zu Beginn des Aufstiegs eine Pause einzulegen, nach Erreichen des unteren Punktes der Trajektorie den Aufstieg wie immer beginnen, jedoch nach einigen Zentimetern, bis der Punkt von 90 Grad noch nicht erreicht ist, aber das Becken oben ist die Höhe der Kniegelenke, Pause.
In diesem Fall ist ein sehr wichtiger Punkt die Notwendigkeit, eine ideale Körperhaltung beizubehalten. Die Brust sollte aufrecht sein, der untere Rücken ist gewölbt, die Muskeln des oberen Rückens sind angespannt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn Sie diese Körperhaltung nicht halten können, reduzieren Sie das Einsatzgewicht. Das ist sehr wichtig und am besten spenden Sie ein paar Pfund.
So haben wir die Frage beantwortet, wie eine zweisekündige Pause den Fortschritt des Muskelwachstums steigern kann. Pausen können in allen Grundübungen analog zu den eben erwähnten Kniebeugen ausgeführt werden.
Weitere Informationen zu Pausen in Übungen und zwischen Wiederholungen finden Sie in diesem Video:
