Hier sind die Methoden, die mit 99%iger Wahrscheinlichkeit Ihr Muskelwachstum auf die nächste Stufe bringen. Nimm es und benutze es! Je weiter der Athlet voranschreitet, desto schwieriger wird es in Zukunft. Alle Sportler kennen den Plateauzustand, in dem die Muskeln nicht wachsen wollen und die Kraftindikatoren nicht steigen. Heute werden wir uns Techniken ansehen, um den Bodybuilding-Fortschritt zu steigern. Sie alle haben sich als effektiv erwiesen und werden von vielen Sportlern verwendet.
Erzwungene Wiederholungen, um den Fortschritt zu steigern
Diese Technik ist eine der mächtigsten und ermöglicht es Ihnen, den Plateauzustand schnell zu überwinden. Es ist jetzt schwer zu sagen, wer der Pionier bei erzwungenen Wiederholungen war, aber es spielt keine Rolle. Wichtig für uns ist, dass die Technik funktioniert und sehr effektiv ist.
Versagenstraining ist im Bodybuilding sehr beliebt, da es Ihnen ermöglicht, effektiv eine Muskelhypertrophie zu erreichen. Jeder weiß, dass dies das Hauptziel eines Bodybuilders ist. Muskelversagen ist ein Zustand, bei dem der Athlet die Wiederholung nicht mehr alleine durchführen kann.
Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass die Muskeln nicht mehr arbeiten können. Sie können nicht einfach das gleiche Gewicht heben. Daraus können wir schließen, dass einige der Fasern des Muskelgewebes noch nicht müde sind und bei der Arbeit verwendet werden müssen.
Das geht ganz einfach und Ihr Sicherungskamerad muss einen Teil des Gewichts des Sportgeräts übernehmen und dadurch etwas Gewicht reduzieren. Anschließend können Sie noch ein paar Wiederholungen durchführen.
Mike Mentzer war der erste, der erzwungene Wiederholungen in seinem Training einsetzte. Dann erstellte er sein eigenes Trainingssystem, das auf dieser Methode basierte.
Viele kennen den Namen Dorian Yates, der sechsmal Olympiasieger wurde. Dieser Athlet begann, das Mentzer-System zu verwenden, das übrigens Heavy Duty heißt. Danach wurden erzwungene Wiederholungen zu einem sehr beliebten Mittel, um bei Sportlern Fortschritte zu erzielen. Die Verwendung von erzwungenen Wiederholungen ist gerechtfertigt, um Muskelmasse zu gewinnen und die Kraftindikatoren zu erhöhen. Bei Arbeiten im Gelände ist es wirkungslos. Eine wichtige Nuance der Technik ist auch die Notwendigkeit, ein Gewicht in der Nähe des Maximums zu verwenden. Auf diese Weise können Sie nicht nur die Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem effektiv entwickeln. Außerdem können mit dieser Technik fast alle Muskeln des Körpers trainiert werden. Erzwungene Wiederholungen sollten Sie nicht nur beim Rückentraining einsetzen, zum Beispiel beim T-Bar-Rudern oder vorgebeugten Kurzhantelrudern, da dies das Verletzungsrisiko deutlich erhöht.
Es gibt jedoch noch einige andere Einschränkungen bei der Verwendung von erzwungenen Wiederholungen. Diese Technik sollte nicht von Anfängern verwendet werden. Dafür gibt es mehrere Erklärungen:
- In der Anfangsphase des Trainings wachsen die Muskeln von Anfängern bereits gut.
- Sie müssen sich auf die technische Seite aller Übungen konzentrieren.
- Es wird ausreichen, an Misserfolgen zu arbeiten, um Fortschritte zu erzielen.
Außerdem benötigen Sie bei erzwungenen Wiederholungen einen Sicherungsbegleiter. Natürlich können Sie bei einigen Übungen auf fremde Hilfe verzichten, aber Sie müssen sich an die Möglichkeit einer Verletzung erinnern.
Und der letzte negative Punkt bei dieser Technik ist eine große Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Sie nicht genug vorbereitet sind, können Sie bei erzwungenen Wiederholungen sehr leicht übertrainieren.
Selbst erfahrene Sportler bedenken dies und verwenden nicht die ganze Zeit erzwungene Wiederholungen. Es reicht vollkommen aus, diese Medoka einmal oder höchstens zweimal pro Woche zu verwenden.
Negative Wiederholungen erhöhen den Fortschritt
Diese Technik ist im Vergleich zur vorherigen nicht weniger effektiv. Das Prinzip des Negativtrainings besteht darin, dass der Athlet das Sportgerät mit Hilfe eines sichernden Freundes anhebt und selbstständig absenkt. Wissenschaftler haben in zahlreichen Studien festgestellt, dass Muskeln in der Lage sind, deutlich mehr Gewicht zu senken als zu heben. Diese Tatsache wird im negativen Training ausgenutzt.
Für das Wachstum von Muskeln und Kraftindikatoren ist die Ausführung von Bewegungen in der negativen Phase effektiver als in der positiven. In diesem Zusammenhang sollte gesagt werden, dass dieses Prinzip teilweise in der Technik der erzwungenen Wiederholungen verwendet wird, über die wir oben gesprochen haben.
Anzumerken ist, dass erzwungene Wiederholungen im Vergleich zum Negativtraining noch etwas häufiger eingesetzt werden. Dies liegt in erster Linie an der Notwendigkeit eines versichernden Kameraden. Negatives Training sollte nicht von Anfängern verwendet werden.
Steigerung des Fortschritts mit der "Ruhe-Pause"-Methode
Keine weniger effektive Technik zum Gewinnen von Muskelmasse- und Kraftindikatoren als die oben beschriebenen. Es ist bekannt, dass eine kleine Anzahl von Wiederholungen von 1 bis 3 sehr effektiv für den Muskelaufbau ist, aber nicht so gut für das Muskelwachstum. Aber die Situation wird sich radikal ändern, wenn Sie mehrere Sätze mit 2 oder 3 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Ansätzen ausführen.
Dies erhöht die Kraftindikatoren und erreicht eine Muskelhypertrophie, da Sie als Ergebnis etwa 7-10 Wiederholungen durchführen. Zu beachten ist auch, dass sich diese Technik sehr gut für den Aufbau von Druckmuskeln wie Quads, Schultergürtel und Trizeps eignet.
Bei der Rest-Pause-Technik sollten Sie diese natürlich auch selten anwenden. Wie bei erzwungenen Wiederholungen reicht ein paar Mal pro Woche. Dies ist eine hochintensive Methode, und wenn Sie sie häufig anwenden, werden Sie einfach übertrainieren. Es sollte auch beachtet werden, dass es zwar empfohlen wird, viel Gewicht zu verwenden, es jedoch sehr schwierig ist, beispielsweise die Stange bis zum Versagen zu drücken und den Satz dann nach 15 oder 20 Sekunden Pause zu wiederholen. Wenn das Arbeitsgewicht reduziert wird, ist dies durchaus erreichbar.
In diesem Video können Sie sich visuell mit den Techniken zur Steigerung des Fortschritts im Bodybuilding vertraut machen:
