Die meisten angehenden Sportler verstehen die Notwendigkeit, das richtige Ernährungsprogramm zu entwickeln. Finden Sie heraus, auf welchen Prinzipien die Bodybuilding-Diät eines Anfängers basiert. Der heutige Artikel richtet sich hauptsächlich an angehende Sportler. Wenn du deine sportlichen Ziele erreichen willst, dann solltest du genau wissen, was dafür benötigt wird. Der Erfolg im Bodybuilding basiert auf drei Säulen: Training, Lifestyle und Ernährungsprogramm. Der heutige Artikel konzentriert sich auf den letzten Punkt.
Damit Ihr Training effektiv ist, müssen Sie Ihr Ernährungsprogramm ändern, aber Sie sollten keine Revolution machen, da dies schädlich sein kann. Werfen wir einen Blick darauf, wie eine Bodybuilding-Diät für Anfänger aussehen sollte.
Ernährungstipps für Anfänger
Sie sollten mit ein paar Tipps beginnen, die Ihnen in der Anfangsphase des Bodybuildings nützlich sein werden. Sie müssen in den ersten Monaten alle Junk Foods aus Ihrer Ernährung streichen. Dazu gehören Süßwaren, fetthaltige Lebensmittel, verschiedene kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke, Weißbrot und tierische Fette.
Sie sollten auch auf die Verwendung verschiedener Würste, Halbfabrikate und geräucherter Produkte verzichten. Um die Erstellung eines Ernährungsprogramms zu erleichtern, sollten Sie eine Liste der Lebensmittel erstellen, die Sie verzehren werden. Denken Sie daran, dass die besten Quellen für Proteinverbindungen Meeresfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Geflügel und Hülsenfrüchte sind.
Sie sollten darauf achten, dass Sie in den ersten drei Monaten des Trainings mindestens 1,5 Gramm Protein mit der Nahrung pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Dies ist die tägliche Dosierung dieses Nährstoffs. Die meisten Kohlenhydrate enthalten Kartoffeln, Müsli, Getreide (außer Grieß und polierter Reis), Gemüse, dunkle Nudeln und Obst. Fette finden sich in ausreichender Menge in Pflanzenölen, Fisch und Nüssen. Achte darauf, dass der Fettanteil tagsüber etwa 20 % der Gesamtkalorienaufnahme eines Bodybuilding-Anfängers beträgt.
Gewöhnen Sie sich so früh wie möglich an das Aufteilen der Mahlzeiten. Sie sollten jedoch die tägliche Gesamtkalorienaufnahme des Ernährungsprogramms überwachen. Glauben Sie nicht, dass nach sechs Uhr abends kein Essen mehr gegessen werden kann. Dies verstärkt nur die katabolen Prozesse.
Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger
Jeder hat von Sportnahrungsergänzungsmitteln gehört, was bei der Vielzahl von Anzeigen in Fachpublikationen und Internetquellen nicht verwunderlich ist. Anfänger sollten sie jedoch in den ersten drei Monaten nicht einnehmen. Zuerst müssen Sie Ihren Körper auf eine neue Art der Ernährung vorbereiten. Danach können Sie schrittweise in die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel einführen. Wenn Sie zum Beispiel Muskelmasse aufbauen möchten, dann nehmen Sie 40 Minuten vor Beginn der Sitzung Whey Protein ein und verwenden Sie nach Abschluss des Trainings Gainer. Wenn Sie vor der Aufgabe stehen, Gewicht zu verlieren, dann nehmen Sie 5 bis 8 BCAA-Tabletten und ein paar Teelöffel Glutamin.
Die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel können zur Gewichtszunahme kombiniert werden und fügen 1 bis 3 Gramm L-Carnitin zu BCAAs und Glutamin hinzu, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Nach einem weiteren Monat können Sie morgens mit dem Üben von Proteinshakes beginnen und nach einer ähnlichen Zeit komplexe Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen, die Sie vor dem Zubettgehen einnehmen. Daher sollten Sie täglich etwa 2 bis 3 Gramm Proteinverbindungen zu sich nehmen.
Es ist sehr wichtig, dass die Kalorienmenge, die Sie durch Ihre Sportergänzung erhalten, 25 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme eines Anfängers im Bodybuilding nicht überschreitet. Nach sechs Monaten im Fitnessstudio können Sie mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln experimentieren und das für Ihren Körper optimalste auswählen. Sie müssen Ihre neue Ernährung schrittweise aufbauen. Wenn Sie dies abrupt tun, ist ein solcher Schritt nicht nur nicht von Vorteil, sondern kann auch zu Störungen in der Arbeit bestimmter Körpersysteme führen. Magen-Darm-Beschwerden bei der Einnahme von Sportergänzungsmitteln werden oft nicht durch die schlechte Qualität des Produkts verursacht.
Es ist nur so, dass der Körper mit einer Vielzahl von Substanzen, die bisher nicht verwendet wurden, nicht fertig wird. Du legst beim ersten Besuch im Fitnessstudio keine 150 Kilogramm auf die Hantel, oder? Dies sollte auch bei der Erstellung einer neuen Diät für Ihre Ernährung erfolgen. Außerdem ist der Körper in der Lage, nur eine bestimmte Menge an Stoffen aufzunehmen, die er tagsüber benötigt. Alle überschüssigen Nährstoffe werden bestenfalls einfach aus dem Körper entfernt.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass alle heute hergestellten Sportergänzungsmittel Produkte mit hohem Nährwert sind, die mit Hilfe der neuesten wissenschaftlichen und technischen Entwicklungen gewonnen wurden. Dank ihnen erhalten Sie bestimmte Vorteile in der Ausbildung. Gleichzeitig sollten sie aber rational angewendet werden. Protein ist kein magisches Pulver, das deine Muskeln von selbst wachsen lässt.
Dies sind übliche konzentrierte Proteinverbindungen, die aus einfachen Lebensmitteln gewonnen werden. Zählen Sie nicht, wie viel Masse Sie gewinnen, wenn Sie beispielsweise zwei Portionen Protein zu sich nehmen. Sie können diese Nahrungsergänzungsmittel nicht für eine nahrhafte Ernährung ersetzen. Es wurde bereits oben gesagt, dass Sportergänzungen im gesamten täglichen Kaloriengehalt der gesamten Ernährung eines Anfängers im Bodybuilding nicht mehr als 25% ausmachen sollten.
Die restlichen Kalorien sollten mit normaler Nahrung vom Körper aufgenommen werden. Vielleicht wird jemand meinen, dass dies ein sehr unbedeutender Anteil ist. Manchmal müssen Sie jedoch den Kaloriengehalt Ihres Ernährungsprogramms bewusst reduzieren, und hier ist Protein sehr praktisch. Dies deutet darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung Aufgaben erfüllen kann, die mit herkömmlichen Lebensmitteln nicht erreicht werden können.
Es ist sehr wichtig, Sportergänzungen und einfache Lebensmittel zu kombinieren. So können Sie in Ihrem Unterricht tolle Ergebnisse erzielen.
Erfahre in diesem Video mehr über Ernährung für Anfänger im Bodybuilding:
