Das Schräghanteldrücken ist eine einzigartige Übung, die sich darauf konzentriert, schöne Brüste zu bauen und ihre Form und ihr Gleichgewicht zu verbessern. Nachdem Sie die Technik des Bankdrückens und die Tricks des Winkels der Turnbank gemeistert haben, können Sie die Brust Ihrer Träume "formen".
Das klassische horizontale Drücken ist eine der Hauptübungen zum Aufbau der Gesamtdicke der Brust und zum Pumpen der unteren und äußeren Teile des M. pectoralis major. Aber Übungen für jede Muskelgruppe erfordern Abwechslung, ständige Arbeit nur mit einer horizontalen Presse ermöglicht es Ihnen nicht, eine ausgewogene Muskelmasse der gesamten Brust vollständig zu erreichen.
Das Schrägbankdrücken ist eine Grundübung zum Aufbau aller Muskeln im Schultergürtel. Der Hauptunterschied zwischen dieser Übung und dem klassischen Bankdrücken besteht darin, dass ihre Durchführung darauf abzielt, den oberen Teil der Brustmuskeln (der am schwierigsten zu pumpen) und Deltas zu trainieren. Wenn Sie das Schrägbankdrücken vernachlässigen, stehen die Chancen gut, mit flacher Brust zu bleiben.
Technik: Schrägbankdrücken
Eine entwickelte und athletische Brustmuskulatur ist eines der Hauptziele von angehenden Sportlern und Leistungssportlern. Jedes Fitnessstudio hat eine Vielzahl von Brustpumpen, ganz zu schweigen von Übungsvarianten mit unterschiedlichen Neigungen auf der Bank. Die meisten wiederholen das Muster und die Abfolge des grundlegenden Bankdrückens. Wenn Sie mit der Technik der Durchführung der Basis nicht vertraut sind, wird die Durchführung isolierter Übungen bedeutungslos und kann jede Art von Verletzung hervorrufen.
Es ist notwendig, sich sofort darauf einzustellen, dass das Schrägbankdrücken relativ schwieriger ist als das Bankdrücken auf einer horizontalen Bank, da bei seiner Durchführung fast der gesamte Lastvektor nur auf die Brustmuskulatur fällt und keine Sekundärmuskeln beteiligt sind. Das Gewicht der Stange sollte etwas geringer angesetzt werden als das Gewicht, das beim klassischen Bankdrücken verwendet wird, damit es bei der Arbeit nicht zu Überlastungen kommt und die Technik nicht leidet. Der erste Schritt besteht darin, die Gelenke und Muskeln des Oberkörpers gut zu dehnen, bevor Sie direkte Sätze von Langhanteldrücken ausführen, um das Auftreten traumatischer Situationen zu minimieren.
- Stellen Sie den Rückenwinkel der Maschine auf 25-35 Grad ein.
- Nehmen Sie auf einer geneigten Bank eine bequeme Position ein. Der Hinterkopf, der obere Rücken und das Gesäß sollten fest gegen die Bank gedrückt und die Schulterblätter sollten zusammengeführt werden.
- Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Sie sind der Dreh- und Angelpunkt des gesamten Sets, daher sollten sie so weit wie möglich fixiert und in den Boden gedrückt werden.
- Fassen Sie die Stange gleichmäßig auf beiden Seiten, etwa etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Griff sollte so sein, dass sich die Handflächen am tiefsten Punkt der Bewegung genau über den Ellbogen befinden und der Unterarm senkrecht zum Boden steht.
- Bitten Sie einen Nachbarn, die Stange bis zur Höhe der ausgestreckten Arme aus den Regalen zu entfernen, sodass die Mitte der Stange zum Nasenrücken zeigt.
- Halten Sie oben 2-3 Sekunden inne, um das Gewicht zu spüren.
- Beginnen Sie beim Einatmen, die Langhantel sanft und langsam in einer streng vertikalen Ebene abzusenken. In diesem Fall werden die Arme an den Ellbogengelenken gebeugt und zurückgezogen.
- Nehmen Sie eine kurze Exposition, aber halten Sie gleichzeitig alle Muskeln in Spannung. Der Punkt, an dem die Hantel fast den Körper berührt, sollte auf den Teil der trainierten Muskeln fallen, dh er sollte sich oben auf der Brust befinden, etwas unterhalb des Schlüsselbeins.
- Drücken Sie die Stange nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Das Anheben der Stange sollte schneller sein als das Absenken und nach dem Totpunkt ausatmen.
- Führen Sie die Übung für die erforderliche Anzahl von Ansätzen durch. In der Regel sind dies 3 bis 4 Sätze, 2 Aufwärmübungen (10-12 Wiederholungen) mit kleinen Gewichten und zwei mit den Hauptgewichten (6-8 Wiederholungen).
Hier ist ein kleiner Trick: Mache nach der letzten vollen Wiederholung noch 2-3 Teilwiederholungen, während du die Technik beibehältst. Muskeln "brennen" einfach! Bei jedem Ansatz ist es notwendig, nicht nur die Kontraktion der trainierten Muskeln zu spüren, sondern auch die Spannung der Presse zu kontrollieren und die Durchbiegung im unteren Rückenbereich zu minimieren.
Das Schrägbankdrücken kann an das Pumpen jedes Teils der Brustmuskulatur angepasst werden. Es ist sehr wichtig, den erforderlichen Neigungswinkel der Rückseite des Simulators zu wählen, damit die Last auf die Brust geht und weder Trizeps noch Deltamuskeln wegnehmen. Ein Winkel von 20 Grad macht die Lastverteilung gleich auf alle Teile der Brustmuskulatur. Je höher die Bank eingestellt ist, desto mehr verschiebt sich der Schwerpunkt der Belastung auf das vordere Deltabündel, wodurch die Trizeps- und Brustmuskeln "ausgeschaltet" werden. Die beste Lösung wäre ein Neigungswinkel von 30 Grad.
Drücken Sie die Stange für eine schöne Brust
Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass ein ständiges Training nach dem gleichen Programm nach einer gewissen Zeit wirkungslos wird. Die Muskeln hören auf zu wachsen, sobald sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Lektionen zum Prinzip des "Muskelschocks" werden Ergebnisse bringen.
Experimentieren Sie mit dem Winkel des Bankdrückens, der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, der Größe der Gewichte, wechseln Sie zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten und wechseln Sie die Ausrüstung. Wenn Sie die Stange regelmäßig durch Kurzhanteln ersetzen, können Sie mit einem größeren Bewegungsumfang arbeiten, was für ein aktives Brustwachstum gut ist.
Je höher das Gewicht des Geschosses ist, desto gefährlicher ist es, die Übung mit maximalem Bewegungsumfang auszuführen, insbesondere für die Schultergelenke. Das Drücken muss in diesem Fall in Teilamplitude erfolgen. Diejenigen Gewichte, die nicht 10 Mal gequetscht werden können, werden als kritisch angesehen.
Sportler, die mit extrem schweren Gewichten arbeiten, müssen sich versichern. Auch psychologisch ist es sehr schwer, ohne Sicherheitsnetz mit viel Gewicht zu arbeiten. Bitten Sie einen Mitbewohner, die Hantel aus den Ständern zu entfernen, kontrollieren Sie ggf. Ihr Bankdrücken, drücken Sie die Hantel, stützen Sie die Hantel mit einem Griff von oben ab und setzen Sie das Projektil an Ort und Stelle.
Und vergessen Sie nicht die Ernährung. Muskelmasse im Brustbereich aufzubauen, die Brust voluminös und kraftvoll zu machen, wird mit Übungen allein nicht funktionieren. Achten Sie darauf, eine Diät mit Fokus auf proteinhaltige Lebensmittel einzuhalten.
Video mit Denis Borisov - Tipps zur Durchführung des Bankdrückens im Liegen auf einer Schrägbank (Vor- und Nachteile dieser Übung):
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