Finden Sie heraus, warum Sie Kraftübungen am Crossover-Gerät machen müssen und wie Sie es richtig machen. Welche Muskeln pumpt er und wem wird diese Übung gezeigt? Männliche Brüste sind eine ganze Kreation, die lange und sorgfältige Arbeit erfordert. Diejenigen Sportler, die bereits beeindruckende Brustgrößen aufgepumpt haben, übertragen ihre ganze Kraft, um die gewünschte Linderung zu erzielen.
Es ist sinnvoll, sich einer solchen isolierenden Übung wie Cross-Over (Cross-Over) oder Mischen der oberen Blöcke zuzuwenden. Sie wird in einem speziellen Blocktrainer ausgeführt und schärft perfekt die athletische Form der Brust.
Der Zweck von Isolationsübungen an Blocksimulatoren: die Muskelfasern einer bestimmten Muskelgruppe individuell zu maximieren. Somit ziehst du eine hervorragende Trennung und bildest die gewünschte Muskeldichte.
Einer dieser Simulatoren ist der Block-Crossover, der in fast allen Fitnessstudios vorhanden ist. Zu Hause funktioniert es leider nicht, die Technik ohne Simulator zu wiederholen.
Die Crossover-Übung trainiert gezielt alle Teile der Brust (innen, außen und seitlich), ausgenommen Trizeps und Deltas. Verschiedene Umsetzungsmöglichkeiten ermöglichen es, mit einzelnen Bündeln der Brustmuskulatur zu arbeiten. Der Crossover dehnt die Muskulatur perfekt und überlastet die Ellbogengelenke nicht.
Aufgrund der Tatsache, dass die Übung isoliert und nicht einfach ist (wie Liegestütze, Bankdrücken), zielt ihre Wirkung praktisch nicht darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen. Es ist für Sportler gedacht, die bereits eine ziemlich massive muskulöse Brust erworben haben und zusätzliche Schleifbelastung benötigen, um eine schöne Form zu "formen", die Muskeln zu einem feinen Relief "zu bügeln" oder einfach nur Änderungen in ihrem Trainingsplan vorzunehmen, wenn sie sind schon müde die gleichen ständigen Übungen.
Technik zum Ausführen von Crossover auf Blöcken
Das Foto zeigt, welche Muskeln sich anspannen und wie man diese Übung richtig macht. Auf den ersten Blick scheint es eine sehr einfache Übung zu sein, aber dies ist nur auf den ersten Blick der Fall. Im Vergleich zum Bankdrücken bietet Crossover-Training eine größere Dehnung und einen maximalen Bewegungsumfang, und im Vergleich zur Kurzhantelzucht gibt es in der verkürzten Position deutlich mehr Spannung. Das heißt, die Übung ist wirklich effektiv und bringt die Sportler zum Schwitzen.
Isolierte Crossover-Bewegungen ermöglichen es Ihnen, sich auf die Ausführung zu konzentrieren:
- Stehen Sie im Simulator zwischen den Blöcken und greifen Sie mit gestreckten Armen mit leicht gebeugten Ellbogen die Blockgriffe von oben mit einem Griff.
- Achten Sie bei der Inszenierung auf die Symmetrie des gesamten Körpers. Es wird oft empfohlen, einen Fuß leicht nach vorne zu stellen, um mehr Stabilität zu bieten. Die Stärke der Haltung kann zunehmen, jedoch ist das Gleichgewicht gestört. Die Stärke auf der linken und rechten Seite ist ungleichmäßig.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper in der Taille leicht nach vorne (nicht mehr als 15 Grad). Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber halten Sie die natürliche Auslenkung der Wirbelsäule und der Schulterblätter zusammen. Die Ausgangsposition ist eingenommen.
- Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, Ihre Hände zusammenzuführen, bis sie sich berühren, während Sie Ihre Brustmuskeln so stark wie möglich anspannen. Die Bewegungen sollten mit den Schultergelenken und der Kraft der Brustmuskulatur ausgeführt werden, während Rumpf und Arme stillstehen. Die Pinsel sollten sich im Halbkreis bewegen (ziehen und verteilen).
- Am Endpunkt 2 Sekunden pausieren und die maximale Kontraktion der Brustmuskeln spüren.
- Atmen Sie aus und lassen Sie das Gewicht langsam los. Beim Spreizen der Arme blicken die Ellbogen leicht nach oben und nach hinten.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen.
Die Neigung des Aufbaus beeinflusst die Lastverteilung. Ohne Kippen geht bei einer gleichmäßigen Körperhaltung der größte Teil der Last auf den unteren Bereich der Muskelfasern der Brust, bei einer leichten Neigung wird der innere Teil der Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen, und je niedriger die Neigung, desto effektiver wird der obere Teil der Brust gepumpt. Um die Muskelkontraktionen bei der Ausführung des Crossovers auf den oberen Blöcken maximal zu spüren, empfiehlt es sich, einen Rückenstützgurt zu verwenden. Beim Arbeiten mit großer Tonnage lohnt es sich, sich mit Handschlaufen zu schützen, die die Griffkraft erhöhen. Manche Leute schaffen es, einen Schwamm zwischen Handfläche und Griff zu legen und den Satz für ein paar produktivere Wiederholungen zu erhöhen. Besser weniger, aber besser - Sie sollten keine großen Arbeitsgewichte verfolgen, die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik beizubehalten und bald werden es Ihnen die Muskeln mit einem guten Ergebnis danken.
Intensivierungsstrategien und Anzahl der Ansätze
Neben der klassischen Variante des Crossovers im Stehen gibt es viele weitere Möglichkeiten, die Muskulatur zu belasten: Knien, Sitzen oder Liegen auf einer Bank, unterschiedliche Neigungswinkel der Rückenlehne und Höhenvariation der Arme am Bogenpunkt. Beim Crossover auf den Knien müssen Sie weniger Arbeitsgewichte mitnehmen, da die Freiheit zum Schummeln (Verlagerung der Last von müden Muskeln auf ungenutzte) vollständig ausgeschlossen ist.
Das Muskelpumpen fühlt sich in allen Positionen unterschiedlich an, daher ist es sinnvoll, mit der Auswahl der effektivsten Position für eine bessere Kontraktion der Brustmuskulatur zu experimentieren.
Jeder weiß wahrscheinlich, dass Muskeln für ihr Wachstum und ihre schöne Perfektion ständigen Schock brauchen. Bei einem Crossover können Sie Ihre Brust überraschen, indem Sie die Übung mit jeder Hand nacheinander ausführen. Bei dieser Variante des "Schärfens" der Brust wird die Amplitude besser, die Amplitude nimmt noch mehr zu und so eine gute Dehnung am Start und Spitzenposition im Ziel, erhält man ein völlig isolierendes Training der Muskulatur. Als Abwechslung können Sie manchmal in Trainingssätze mit Gewichtsverlust einbauen: Bei vollständiger Erschöpfung reduziert der Athlet seine Arbeitsgewichte und arbeitet wieder, bis die Muskeln vollständig versagen.
Es stellt sich die Frage, wann der beste Zeitpunkt ist, mit dem Crossover zu arbeiten? Natürlich sollte dies ein Brusttraining sein. Schreiben Sie diese Bewegung jedoch nicht an die Spitze des Trainingsprogramms. Zuerst müssen Sie die Muskelgruppe mit schweren Grundübungen (Bankdrücken, Stufenbarren) schocken und erst dann das MMV mit dem Block trainieren. Für Anfänger empfehlen wir, den Crossover komplett zu eliminieren oder am Ende des Trainings zu machen. Es reicht aus, 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
Wenn Sie das Crossover mit schweren Verbundübungen kombinieren, können Sie die Brust des Sportlers mit einer eisernen Muskelpanzerung „kleiden“!
Video mit Denis Borisov über die Technik der Durchführung der Übung "Crossover auf den oberen Blöcken":
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