Trainingssysteme sind in der Regel für unterschiedliche Zeitintervalle ausgelegt. Heute sprechen wir eine Woche lang über das Trainingsprogramm. Ein Satz Muskelmasse bis zu 5 kg. Nach den Regeln dieses Systems müssen Sie nur 14 Übungen durchführen. Davon zielen sechs auf die Entwicklung der Armmuskulatur, fünf auf die Beine und fünf weitere auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Wir werden uns nun das 1-Wochen-Bodybuilding-System genauer ansehen.
Übungen zum Aufbau der Bein- und Rumpfmuskulatur
Quadrizeps
Die Übung wird an einem Simulator durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße auf das Kissen, wobei die Kniegelenke parallel zur Rotationsachse des Simulators verlaufen. Beginnen Sie, das Gewicht sanft zu heben und halten Sie eine kurze Pause am oberen Ende der Flugbahn. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn es mehr als 12 davon gibt, erhöhen Sie im nächsten Ansatz das Gewicht um fünf Prozent.
Hüftbizeps
Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine. Beginnen Sie mit dem Beugen der Beine, während Ihre Beine das Rollenkissen greifen, und versuchen Sie, die Gesäßmuskeln zu berühren. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn es mehr als 12 davon gibt, erhöhen Sie im nächsten Ansatz das Gewicht um fünf Prozent.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen. Bei der Ausführung sind viele Muskeln des Rückens und der Beine an der Arbeit beteiligt. Entfernen Sie das Projektil aus dem Rack und gehen Sie einen Schritt davon weg. Legen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie Ihre Waden berühren. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn es mehr als 12 davon gibt, erhöhen Sie im nächsten Ansatz das Gewicht um fünf Prozent.
Zur Seite fahren
Hervorragende Übung zur Entwicklung der Brust- und oberen Rückenmuskulatur. Legen Sie sich mit den Schultergelenken darauf und dem Unterkörper und Kopf nach außen auf eine Bank. Hanteln müssen an einem Ende vor der Brust gehalten werden, die Arme müssen ausgestreckt sein. Atme ein und beginne, das Projektil hinter deinem Kopf abzusenken. Achte darauf, dass deine Arme immer gerade sind und konzentriere dich darauf, den Körper zu dehnen, während sich die Hantel hinter deinem Kopf befindet. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn es mehr als 12 davon gibt, erhöhen Sie im nächsten Ansatz das Gewicht um fünf Prozent.
Kreuzheben, Beine gerade
Um die Wirbelsäule zu entlasten, beugen Sie die Knie leicht. Die Übung ist sehr effektiv für den unteren Rücken, Quads und Gesäß. Verwenden Sie einen Ständer, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Stellen Sie sich auf den Ständer und greifen Sie die Stange mit einer Hand von unten und der anderen von oben. Heben Sie das Projektil an, bis Sie eine aufrechte Position erreichen. Beginnen Sie danach mit dem Absenken. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn es mehr als 12 davon gibt, erhöhen Sie im nächsten Ansatz das Gewicht um fünf Prozent.
Hantel-Set in Bauchlage
Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie Hanteln auf und legen Sie sie vor Ihre Brust. Beuge deine Arme an den Ellbogengelenken, spreize deine Arme langsam und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn es mehr als 12 davon gibt, erhöhen Sie im nächsten Ansatz das Gewicht um fünf Prozent.
Übungen zur Entwicklung des Bizeps
Heben der Bizepsstange im Stehen
Sie müssen zwei Sätze ohne Pause dazwischen machen. Verwenden Sie keine Schlösser, damit Sie das Gewicht des Projektils nach dem ersten Satz schnell um 20 Prozent reduzieren können. Behalten Sie eine aufrechte Körperhaltung bei, während Sie die Bewegung ausführen. Mache 8 bis 12 Wiederholungen, verliere dann das Gewicht und gehe zum zweiten Satz über.
Bizeps mit einer Langhantel im Stehen
Es ist notwendig, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Helfen Sie sich nicht mit dem Körper. Wenn die Muskeln aufgeben, machen Sie noch ein paar Wiederholungen mit Ihrem Oberkörper. Danach geht es direkt zu den Klimmzügen.
Klimmzüge in der negativen Phase
Vor der Ausführung der Bewegung muss ein Stuhl oder eine Bank unter die Querstange gestellt werden. Dies ist notwendig, um die positive Phase der Bewegung schnell zu überwinden. Senke dich so langsam wie möglich ab. Führen Sie die Übung durch, bis Sie die negative Phase der Bewegung kontrollieren können.
Übungen zur Entwicklung des Trizeps
Kurzhanteldrücken hinter dem Kopf
Führen Sie zwei Sätze ohne Pause dazwischen aus. Bereiten Sie zwei Sätze Hanteln 20 Prozent weniger vor als den ersten. Halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nahe am Kopf über Ihren Kopf. Senken Sie das Projektil langsam hinter Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass die Ellbogengelenke bewegungslos bleiben. Mache 8 bis 12 Wiederholungen und gehe direkt zum zweiten Satz mit einem leichteren Arbeitsgewicht.
Kurzhanteldrücken hinter dem Kopf im Stehen
Achte besonders auf deine Technik und mache so viele Wiederholungen wie möglich. Gehen Sie nach der letzten Wiederholung direkt zu den Dips.
Einbrüche am Stufenbarren in der negativen Phase
Führen Sie die Übung wie Klimmzüge durch. Konzentrieren Sie sich auf die Technik.
Weitere Programme für schnellen Muskelaufbau finden Sie in diesem Video von Denis Borisov:
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