Beim Kreuzheben und Kniebeugen wird die Synthese von anabolen Hormonen für das Muskelwachstum aktiviert. Erfahren Sie, wie Sie ein Schocktrainingsprogramm erstellen. Erfahrene Sportler wissen, wie wichtig Grundübungen für die Gewichtszunahme sind. Dazu gehören Kreuzheben und Kniebeugen. Anfänger ignorieren sie oft und arbeiten lieber an Simulatoren. Es sind jedoch die grundlegenden Übungen, die die Möglichkeit bieten, eine hervorragende Grundlage für Ihre zukünftigen Fortschritte zu legen.
Bei diesen Übungen sind viele Muskeln an der Arbeit beteiligt, was für die harmonische Entwicklung des Körpers sehr wichtig ist. Heute werden wir über die Geheimnisse von Kreuzheben und Kniebeugen sowie über die Methode des Schocktrainings sprechen.
Kniebeugen-Geheimnisse
Wenn Sie die Technik dieser Übung beherrschen, können Sie Besitzer eines kraftvollen Unterkörpers werden. Kniebeugen entwickeln auch aktiv den unteren Rücken. Diese Übung ist nicht nur für Männer nützlich, sondern auch Mädchen können mit ihrer Hilfe ihr Gesäß noch attraktiver machen.
Bei der Ausführung der Bewegung ist es sehr wichtig, dass die Last auf die Fersen fällt. Wenn Sie diese Empfehlung nicht befolgen, verletzen Sie Ihre Kniegelenke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen, wenn Sie sich nach oben bewegen. Sehr oft findet man Hinweise, dass Kniebeugen dem Rücken schaden können. Dies ist sicherlich wahr, aber nur, wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind. Um dies zu vermeiden, müssen Sie sie dehnen.
Denken Sie daran, dass Sie durch den Standortwechsel des Sportgeräts den Schwerpunkt der Belastung auf verschiedene Muskeln verlagern können. Befindet sich die Stange auf den Trapezen, werden die Quadrizeps maximal in die Arbeit einbezogen, gleichzeitig steigt jedoch die Belastung der Wirbelsäule. Wenn Sie die Langhantel auf die Rückseite der Deltas legen, wird die Belastung gleichmäßig auf alle Hauptmuskeln verteilt. Außerdem wird die Wirbelsäule in diesem Fall viel weniger belastet.
Kniebeuge-Technik
Stehen Sie gerade mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Zehen leicht auseinander. Wenn das Sportgerät auf Ihren Schultern liegt, sollten Sie den unteren Rücken etwas beugen. In diesem Fall sollte die Rückseite flach sein. Denken Sie daran, dass das Abrunden Ihres Rückens Verletzungsgefahr birgt.
Beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung und spreizen Sie die Kniegelenke. Am tiefsten Punkt der Flugbahn sollten sie breit gestreut werden. Sie sollten sie auch beim Aufstieg geschieden halten. Wenn zum Zeitpunkt des Starts Ihre Kniegelenke zusammenkommen, ist es besser, das Arbeitsgewicht zu reduzieren, um sie nicht zu überlasten.
Kreuzheben-Geheimnisse
Diese Bewegung sollte in Ihrem Trainingsprogramm immer vorhanden sein. Denken Sie auch daran, dass dies eine enorme Menge an Energie erfordert und am besten einmal pro Woche oder sogar zwei Mal durchgeführt wird. Heutzutage verwenden Sportler zwei Arten von Kreuzheben - klassisches und Sumo. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Platzierung der Hände auf der Stange. In der klassischen Version müssen Sie das Sportgerät hinter den Knien halten und beim Sumo-Stil - in den Kniegelenken. Es sollte gesagt werden, dass das klassische Kreuzheben die Wirbelsäule stärker belastet als Sumo. Eines der wichtigsten Dinge, die beim Kreuzheben zu beachten sind, ist die Tiefe der Kniebeugen. Um es zu verstehen, müssen Sie das Projektil ergreifen und ein wenig anheben, damit Spannung in Ihren Händen entsteht. Richten Sie sich danach auf oder sagen Sie, beugen Sie Ihren Rücken. Dies ist die Position, die Sie bei der Durchführung der Übung einnehmen müssen. Danach fangen Sie an, sich abzusenken, bis Ihre Unterarme Ihre Kniegelenke berühren. Sind sie weiter als die Unterarme, dann sind Sie sehr tief eingesunken. Beginnen Sie die Übung mit einem leeren Takt zu meistern, bis Sie etwa 15 Wiederholungen richtig ausführen können. Erst dann können Sie beginnen, das Gewicht des Projektils zu erhöhen.
Wie wendet man die Schocktrainingstechnik im Bodybuilding an?
Zunächst ist es üblich, das Schocktraining als kurzzeitigen Einsatz großer Belastungen mit der Kontrastmethode zu bezeichnen. Zum Beispiel machst du meistens viele Wiederholungen, aber das Arbeitsgewicht ist relativ gering. Für das Schocktraining müssen Sie das maximale oder besser submaximale Gewicht verwenden und damit maximal sechs Wiederholungen durchführen.
Diese Technik sollte nicht länger als 14 Tage angewendet werden, da der Körper einem enormen Stress ausgesetzt ist und es lange dauert, bis er sich erholt. Es ist auch sehr wichtig, das Trainingsschema sorgfältig zu überdenken, das es Ihnen ermöglicht, mit viel Gewicht die maximale Intensität zu erreichen.
Dies kann durch die Kombination von vier Übungen in einer Serie erreicht werden, zwischen denen es keine Pause gibt. In Bezug auf das Beintraining können dies beispielsweise Beinstrecken, Kniebeugen, Beinpresse und eine Variante der Kniebeuge mit einer Stange unter den Fersen sein. Führen Sie während der Lektion etwa fünf dieser Serien durch.
Es ist sehr wichtig, daran zu denken, sich aufzuwärmen. Die Belastung ist enorm und Sie müssen den Band-Gelenk-Apparat mit hoher Qualität aufwärmen. Wenn wir weiter über die oben vorgeschlagene Bewegungsserie sprechen, können Sie zum Aufwärmen drei Sätze Beinstrecken mit jeweils 45 Wiederholungen ausführen. Denken Sie an dieser Stelle noch nicht an Ihr Arbeitsgewicht, da die Hauptaufgabe darin besteht, die Kniegelenke aufzuwärmen.
Beginnen Sie danach mit der Ausführung derselben Bewegung, jedoch bereits in Arbeitsansätzen. Führen Sie klassische Kniebeugen alleine durch, aber wenn Sie mit einer Stange trainieren, brauchen Sie einen Freund. Seine Aufgabe ist es, dich an den Ellbogengelenken zu unterstützen (niemals an der Stange!). Versuchen Sie, etwa die Hälfte der Wiederholungen selbst zu machen, und ein Freund wird Ihnen helfen, den Rest zu erledigen.
In den folgenden Serien können Sie etwas Gewicht reduzieren, da Ihre Muskeln großartig gearbeitet haben und es schwierig sein wird, das vorherige Gewicht zu bewältigen. Sie müssen alle geplanten Wiederholungen absolvieren, daher ist eine geringe Gewichtsabnahme erforderlich. Führen Sie maximal zwei solcher Sitzungen pro Monat durch. Dabei spielt der Lastkontrast eine entscheidende Rolle. Wenn das Schocktraining häufig wird, wird es kein Schocktraining mehr sein.
Weitere Informationen zum Schocktraining für Kniebeugen und Kreuzheben finden Sie in diesem Video:
