Es gibt heute praktisch keine Geheimnisse im Bodybuilding. Sportler teilen ihre Best Practices. Erfahren Sie, wie Sie beim Heben von Gewichten maximale Kraft erreichen. Heute werden wir über verschiedene Möglichkeiten sprechen, den Fortschritt in einer Übung zu beschleunigen, nämlich dem Bankdrücken. Dies ist eine der beliebtesten Grundübungen und das Interesse daran ist verständlich. Sie können alle Methoden, die Sie heute kennen lernen, auch in anderen Bewegungen anwenden. Werfen wir einen Blick auf diese Krafttrainingsgeheimnisse der eisernen Sportprofis.
Physiologische Gründe für langsame Fortschritte im Bodybuilding
Wie Sie wissen, besteht Muskelgewebe aus Fasern. Die menschliche Stärke steht in direktem Zusammenhang mit der Anzahl der Fasern, die beim Heben von Gewichten beteiligt sind. Dafür ist das Gehirn zuständig. Sie müssen sich daran erinnern, dass niemals alle Muskelfasern an der Arbeit beteiligt sind. Selbst wenn Sie Ihr maximales Gewicht heben, funktionieren einige Fasern nicht. Somit können wir sagen, dass wir ein ausreichend großes Kraftpotential haben, das wir nicht nutzen können.
Es sollte auch gesagt werden, dass sich das Ergebnis deutlich von dem unterscheidet, was mit weniger Wiederholungen im Training erreicht werden kann, wenn Sie bei der Durchführung von Übungen 6 bis 10 Wiederholungen verwenden und sich entscheiden, Ihr maximales Gewicht zu bestimmen. Wenn es sehr oft schon beim Wiegen möglich ist, den Sieger eines Bodybuilding-Turniers zu ermitteln, dann ist beim Powerlifting oder Gewichtheben das Aussehen eines Athleten nicht entscheidend. Dies liegt an der Möglichkeit, das Potenzial unserer Muskeln freizusetzen.
Die Anzahl der Fasern, die zum Heben eines bestimmten Gewichts erforderlich sind, wird vom Gehirn dank spezieller Rezeptoren bestimmt, die sich in Muskelgewebe und Bändern befinden. Aufgabe dieser Rezeptoren ist es, die Dehnung der Fasern sowie die Belastung von Muskeln, Bindegewebe und Knochen zu kontrollieren. Dadurch kann sich der Körper unter starken Belastungen vor verschiedenen Verletzungen schützen.
Ihre Aufgabe ist es, das Gehirn dazu zu bringen, so viele Fasern wie möglich zum Arbeiten zu verbinden. Das bedeutet, dass nicht nur mehr Rezeptoren aktiviert werden müssen, sondern auch die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur aufgebaut werden muss.
Geheimnisse des Krafttrainings
Betrachten wir zunächst vier Möglichkeiten zur Aktivierung zusätzlicher Rezeptoren. Denken Sie daran, dass ihnen beigebracht werden kann, schneller zu arbeiten.
Presse (teilweise Presse)
Diese Methode ist sehr effektiv beim Trizepstraining. Du machst regelmäßig Bankdrücken, aber das Gerät sollte deine Brust nicht berühren. Sie können die Stange sehr niedrig oder nur ein paar Dutzend Zentimeter absenken. Für jeden dieser Fälle ist es notwendig, das passende Betriebsgewicht auszuwählen. Je größer das Gewicht des Projektils und je kleiner der Bewegungsbereich, desto mehr Fortschritte können Sie bei der Entwicklung von Festigkeitsindikatoren erzielen. Mache zwei bis vier Wiederholungen.
Einzel
Einfach gesagt, Singles sind Singles. Verwenden Sie das Gewicht von etwa 95 Prozent des Maximums und machen Sie drei oder vier Sätze einer Wiederholung. Es ist sehr wichtig, dass nicht das maximale Arbeitsgewicht verwendet wird, sondern nahe daran.
Negative Wiederholungen
Es ist sofort zu warnen, dass dies eine sehr komplexe Bewegung und gleichzeitig sehr effektiv ist. Die Muskeln beim Senken von Gewichten können deutlich mehr Kraft entwickeln als beim Heben. Verwenden Sie ein Gewicht zwischen 105 und 110 Prozent Ihres Maximalgewichts. Sie müssen das Projektil selbst senken, während Sie seine Bewegung kontrollieren, und Ihr Partner wird das Gewicht für Sie heben. Machen Sie nicht mehr als zwei Sätze und wenden Sie diese Methode alle 14 Tage an. Dies liegt daran, dass der Körper lange braucht, um sich zu erholen.
Statischer Projektilhalt
In diesem Fall müssen Sie ein Gewicht zwischen 110 und 120 Prozent des Maximalgewichts verwenden. Ein Freund hilft dabei, das Projektil aus dem Gestell zu entfernen, und Ihre Aufgabe besteht darin, es zehn Sekunden lang in gestreckten Armen zu halten. Ruhen Sie sich fünf Minuten lang aus und wiederholen Sie den Ansatz.
Alle oben beschriebenen Übungen helfen Ihnen, den Gelenk-Band-Apparat an das Arbeiten mit viel Gewicht zu gewöhnen. Dies ist jedoch nicht alles. Es wird sehr nützlich sein, die Kraft-Geschwindigkeits-Qualitäten der Muskeln zu entwickeln. Dies wird dem Gehirn beibringen, eine große Anzahl von Fasern zu verbinden, um in kurzer Zeit zu arbeiten. Es ist der explosiven Kraft zu verdanken, die Athleten in der Lage sind, große Gewichte zu heben, zu der sie scheinbar nicht in der Lage sind.
Eine Möglichkeit, diese Eigenschaften zu entwickeln, ist das schnelle Bankdrücken. Nehmen Sie ein Gewicht zwischen 50 und 60 Prozent des Maximums und machen Sie Sätze in drei Schritten. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ein paar Minuten dauern, nicht mehr. Plyometrische Liegestütze sind ebenfalls sehr effektiv. Stellen Sie zwei Bänke für die Bank nebeneinander, und legen Sie sich selbst einen Schwerpunkt dazwischen, während Sie mit der Brust den Boden berühren müssen. Drücken Sie danach den Körper mit einem scharfen Stoß nach außen und betonen Sie, während Sie auf den Bänken liegen. Drücken Sie den Körper mit einer kräftigen Bewegung wieder heraus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sie müssen die Geschwindigkeit der Übungen in der regulären Presse überwachen. Tun Sie dies nicht nur in einer positiven Phase, sondern auch in einer negativen. Je schneller das Projektil absinkt, desto weniger Kraft werden Sie aufwenden. Außerdem ermöglicht schnelles Arbeiten in der negativen Phase den Muskeln, sich stark zu dehnen und dadurch die Rezeptorschwelle zu senken. Dies führt dazu, dass beim Anheben des Projektils zusätzliche Fasern zur Arbeit verbunden werden und Ihre Festigkeit steigt. Zum Zeitpunkt des Langhanteldrückens von der Brust müssen Sie es so schnell wie möglich tun. Dadurch können Sie die oben erwähnte Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln aufbauen.
Dies sind nur einige Möglichkeiten, um Ihre Krafteigenschaften zu verbessern. Gleichzeitig müssen Sie bei negativen Wiederholungen und Einzeln vorsichtig sein, um ein Übertraining zu vermeiden.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik zur Durchführung der Hauptelemente des Krafttrainings vertraut machen:
