Finden Sie heraus, ob es überhaupt Sinn macht, mit dem Bodybuilding zu beginnen, wenn Sie keine Karriere als Profisportler anstreben. Die meisten Leute besuchen das Fitnessstudio, nur um in Form zu sein. Sie setzen sich jedoch nicht das Ziel, an Bodybuilding-Turnieren teilzunehmen. Heute werden wir darüber sprechen, wie man ohne Wettkampfziele im Bodybuilding trainiert. Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ein paar einfache Regeln befolgen.
Wie man trainiert?
Befreie dich von schlechten Gewohnheiten
Auch wenn Sie in Zukunft keine Leistung erbringen, aber regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, dann sollte der Trainingsablauf an Ihren Lebensstil angepasst werden. Zuallererst ist es notwendig, den Konsum von Alkohol und Nikotin zu reduzieren und am besten ganz darauf zu verzichten.
Dies hängt nicht einmal mit der Notwendigkeit zusammen, auf einen gesunden Lebensstil umzusteigen, sondern damit, dass die Trainingszeit für die richtige Atmung sehr wichtig ist. Wenn Sie viel rauchen, kann es zu Atemnot kommen, die dem Training überhaupt nicht förderlich ist. Alkohol wiederum wirkt sich negativ auf das Nerven- und Gefäßsystem aus und hemmt auch die Arbeit des Herzmuskels. Dies wird Ihren Fortschritt verlangsamen und dramatisch.
Die beste Zeit zum Trainieren
Hier sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie arbeiten oder studieren. Wenn Sie tagsüber arbeiten, trainieren Sie abends und umgekehrt. Wenn Ihr Arbeitsplan schwebt, dann trainieren Sie in Ihrer Freizeit. Der Zeitpunkt des Unterrichtsbeginns ist im Großen und Ganzen nicht von grundlegender Bedeutung für den Fortschritt. Das einzige, worauf Sie in diesem Fall achten sollten, ist Ruhe, Sie müssen ausreichend schlafen und sich ausreichend ausruhen.
Richtige Ernährung
Ohne Ernährung kommst du nicht voran. Auch bei einem guten Trainingsprogramm werden deine Muskeln aufgrund von Nährstoffmangel langsam wachsen. Sie planen keine Leistung und können aus diesem Grund den Energiewert der täglichen Ernährung nicht genau berechnen.
Sie müssen jedoch wissen, wie viele Nährstoffe Sie während des Tages benötigen. Sie sollten auch den Verzehr von frittierten Lebensmitteln minimieren und dann ganz aufgeben. Essen Sie weniger Süßigkeiten und Mehlprodukte. Sie müssen Zucker, Salz und Fast Food vergessen. Folgende Lebensmittel sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein:
- Jeder Brei außer Grieß ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate.
- Eier, Huhn, Fisch und Fleisch sind die besten Quellen für Proteinverbindungen.
- Omega-3-Fettsäuren und Olivenöl sind gesunde Fette.
Es ist wichtig, auf mindestens vier Mahlzeiten pro Tag umzustellen und kleine Mahlzeiten als Teil des Kaloriengehalts Ihres Ernährungsprogramms zu sich zu nehmen. Außerdem solltest du an Trainingstagen etwa eineinhalb Stunden vor Trainingsbeginn und spätestens eine Stunde nach Trainingsende essen.
Ausbildung
Bereiten Sie sich auf hochintensive Workouts vor. Da Sie nicht auftreten, kann Ihr gesamter Trainingsprozess in drei Komponenten unterteilt werden:
- Volumetrisches Krafttraining.
- Krafttraining.
- Volumenbildendes Training.
Für einen Natursportler, der nicht an Wettkämpfen teilnehmen wird, reicht dies aus, um gute Ergebnisse zu erzielen. Es ist sehr wichtig, alle technischen Aspekte der Übungen von Anfang an zu verstehen. Achten Sie auf die Flugbahn des Sportgeräts, die Sie in Zukunft vor lästigen Beschädigungen schützt. Arbeitsgewichte sollten bei etwa 80 Prozent des Maximums verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen sollte im Bereich von 8 bis 14 in jedem Satz liegen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als zwei Minuten aus, obwohl die meisten Athleten einen neuen Satz beginnen, sobald die Atmung wiederhergestellt ist. Wenn Sie mehr als ein Dutzend Wiederholungen in einem Satz ausführen können, müssen Sie das Gewicht des Projektils erhöhen. Dies sind die Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie an Massen arbeiten.
Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, müssen Sie etwa 90 Prozent Ihres Maximalgewichts verwenden und die Anzahl der Wiederholungen auf fünf oder sechs reduzieren. Erhöhen Sie auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen auf 3-4 Minuten. Um Fettreserven loszuwerden, sollte das Gewicht der Schalen im Bereich von 60 bis 50 Prozent des Maximums liegen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 15-25 erhöht werden, wobei die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger reduziert wird.
Trainieren Sie auch nicht länger als 60 Minuten. Eine Stunde intensives Training sollte ausreichen. Zu bedenken ist auch, dass je nach Aufgabenstellung (Gewichtszunahme oder Fettverbrennung) eine Umstellung des Ernährungsprogramms notwendig ist.
Sportergänzungen
Sportpit sollte entsprechend Ihrer finanziellen Situation genutzt werden. Wenn es die Finanzen zulassen, können Sie dank spezieller Ergänzungen Ihren Fortschritt beschleunigen. Zuallererst solltest du auf Proteinmischungen und Kreatin achten.
Verwenden Sie Kreatin während der Krafttrainingsphase, um stärkere Fortschritte zu ermöglichen. Proteinmischungen können ohne Einschränkung verwendet werden und sind insbesondere dann notwendig, wenn Ihre Ernährung nur wenige Lebensmittel mit Proteinverbindungen enthält. Wichtig ist nur, Protein in solchen Mengen zu sich zu nehmen, die der Körper verarbeiten kann.
Pharmakologische Unterstützung
Viele Hobbyisten sind zuversichtlich, dass Steroide ihnen helfen werden, ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie es jedoch für sich selbst tun, ist die Verwendung von AAS nicht der richtige Schritt. Dies ist kein Versuch, Sie von der Einnahme von Anabolika abzubringen, und nur der Athlet entscheidet selbst, ob er diese Medikamente benötigt. Es ist nur eine recht komplexe Angelegenheit, die einen verantwortungsvollen Umgang erfordert. Wenn Sie die Arbeit des endokrinen Systems während AAS-Zyklen nicht kontrollieren, können Sie dem Körper ernsthaften Schaden zufügen.
Wie verbessert man die neuromuskulären Verbindungen im Bodybuilding?
Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung dieses Faktors im Trainingsprozess. Wenn Sie einen bestimmten Entwicklungsstand der neuromuskulären Verbindungen erreicht haben, können Sie die Arbeit der Muskeln kontrollieren, was sehr wichtig ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Fähigkeit zu entwickeln, über die wir jetzt sprechen werden.
Visualisierung
Versuchen Sie bei jeder Bewegung, die Zielmuskeln mental zu durchdringen, und stellen Sie sich die Arbeit ihrer Fasern vor. Arnie zum Beispiel schloss bei Übungen die Augen und stellte sich vor, wie seine Muskeln anschwellen und den ganzen Raum um ihn herum ausfüllen.
Dehnung
Eine sehr effektive Methode, die von Sportlern sehr oft ignoriert wird. Sie sollten die Muskeln zwischen den Sätzen dehnen, bis Sie leichte Schmerzen bekommen. Wenn Sie mit der Ausführung der Bewegung fortfahren, versuchen Sie, die Schmerzen in den trainierten Muskeln zu verstärken.
Training mit hoher Wiederholungszahl
Führen Sie isolierte Bewegungen im Modus mit hoher Wiederholung durch. In diesem Fall sollte die Anzahl der Wiederholungen im Satz mindestens 20 betragen. Dadurch wird der Zielmuskel belastet und dann mit einer Grundübung "abgeschlossen".
Wie man ein erfolgreiches Ergebnis strategisch plant, sagt Denis Borisov:
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