Erfahren Sie, wie Athleten, die mehr als 2 ihrer Gewichte beim Bankdrücken drücken können, trainieren, essen und sich erholen. Das Bankdrücken wird von vielen Sportlern besonders geliebt. Darüber hinaus ist diese Übung im Powerlifting wettbewerbsfähig. Heute lernst du die Geheimnisse des 300 kg Bankdrücken Triathlons kennen.
Wie kann man die Ergebnisse beim Bankdrücken verbessern?
Beginnen wir das heutige Gespräch mit der Physiologie. Wenn Sie versuchen, die Last zu heben, verbindet sich das Gehirn mit der Anzahl der Muskelfasern, die für diese Arbeit erforderlich sind. In diesem Fall sind unter keinen Umständen alle hundert Prozent der Fasern beteiligt.
Somit kann mit voller Verantwortung argumentiert werden, dass unsere Muskeln über ein deutlich größeres Kraftpotential verfügen, als wir annehmen. Wenn Sie 8 bis 10 Wiederholungen in einem Satz durchführen, dann ist Ihr maximales Ergebnis viel höher, wenn Sie Ihr maximales Ergebnis kennen möchten.
Wenn bei einem Bodybuilding-Turnier schon beim Wiegen Favoriten und sogar ein möglicher Sieger ermittelt werden können, dann ist dies beim Gewichtheben und Powerlifting unmöglich. Bei diesen Sportarten täuscht das körperliche Erscheinungsbild der Sportler ziemlich. Es gibt Zeiten, in denen ein riesiger Athlet mit sehr mittelmäßigen Ergebnissen endet.
Kehren wir jedoch zum Thema dieses Artikels zurück und sagen noch ein paar Worte zur Physiologie. Das Gehirn verwendet spezielle Rezeptoren, um die richtige Anzahl von Fasern für eine bestimmte Aufgabe zu bestimmen. Ihre Aufgabe ist es, die Belastung von Muskelgewebe, Band-Gelenk-Apparat und den Grad der Muskeldehnung zu kontrollieren. Dies trägt dazu bei, Sie vor Verletzungen zu schützen.
In diesem Zusammenhang können wir feststellen, dass die Hauptaufgabe des Kraftsportlers die Einbeziehung zusätzlicher Rezeptor-Controller ist. Es ist auch möglich, das Signal selbst zu trainieren, das die Fasern des Muskelgewebes aktiviert. Jetzt werden wir verschiedene Techniken betrachten, die Ihnen die Möglichkeit geben, die Kraftparameter zu erhöhen, ohne Muskelmasse zu gewinnen. Damit sich die Rezeptoren bei der maximal möglichen Last ausschalten, müssen sie trainiert werden. Dazu können Sie die unten beschriebenen Methoden verwenden.
Presse (teilweise Presse)
Diese Technik kann erfolgreich im Trizepstraining eingesetzt werden. Sie müssen regelmäßig Bankdrücken machen, aber das Projektil sollte nicht auf die Brust abgesenkt werden. Sie können das Projektil tief genug oder nur 10-20 Zentimeter absenken. Natürlich sollten Sie für jede dieser Optionen das passende Einsatzgewicht wählen. Führen Sie 2 bis 4 Wiederholungen in einem Satz durch.
Einzel
Einfach gesagt, eine Single ist eine Wiederholung. Dafür musst du 95 Prozent deines Maximalgewichts einsetzen und drei oder vier Einzelwiederholungen machen. Gleichzeitig sollten Ihre Bemühungen nahe am Maximum liegen, diesen jedoch nicht entsprechen.
Negative Presse
Es sollte sofort gewarnt werden, dass dies eine sehr schwierige Technik ist, aber gleichzeitig sehr effektiv. Sie wissen wahrscheinlich, dass Muskeln im Vergleich zum Heben deutlich mehr Gewicht senken können. Auf dieser Tatsache basiert das negative Bankdrücken. Verwenden Sie ein Arbeitsgewicht zwischen 100 und 115 Prozent des Maximums. Nachdem Sie das Projektil aus dem Rack genommen haben, beginnen Sie es so langsam wie möglich abzusenken. Es ist sehr wichtig, dass die Bewegung glatt und ruckfrei ist. Dann hilft Ihnen ein Freund beim Anheben des Projektils und Sie senken es selbst wieder ab. Diese Methode sollte höchstens alle 14 Tage angewendet werden. Auch bei AAS kann die häufige Verwendung von negativen Wiederholungen zu Übertraining führen.
Statischer Projektilhalt
Hier ist alles sehr einfach, verwenden Sie ein großes Gewicht, das von 110 bis 120 Prozent des Maximums reicht. Entfernen Sie mit Hilfe eines Freundes das Projektil aus dem Gestell und halten Sie es etwa zehn Sekunden lang in ausgestreckten Armen. Danach ist eine fünfminütige Pause erforderlich und der nächste Anflug wird durchgeführt.
Dank all dieser Übungen können Sie Ihrem Band-Gelenk-Apparat und Ihren Muskeln beibringen, ausreichend große Gewichte zu halten und zu heben. Es ist aber auch möglich, die sportliche Leistung beim Bankdrücken zu steigern, indem man die Kraft-Geschwindigkeits-Indikatoren der Muskulatur verbessert. Auf diese Weise kann Ihr Gehirn für kurze Zeit so viele Fasern wie möglich verwenden.
Wenn du tolle Ergebnisse erzielen willst, dann solltest du auf jeden Fall Schnelligkeitstraining in dein Trainingsprogramm einbauen. Um dies zu tun, müssen Sie 50 bis 60 Prozent Ihres Maximalgewichts verwenden, indem Sie Sätze in drei Zählungen ausführen und zwischen den Sätzen 60-120 Sekunden ruhen. Das Wichtigste bei dieser Technik ist die Geschwindigkeit der Übung.
Sie können auch plyometrische Liegestütze verwenden. Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie zwei Bänke für die Bank. Legen Sie eine Betonung dazwischen, so dass der Brustkorb den Boden berührt. Drücken Sie dann den Körper scharf nach oben, um eine liegende Position einzunehmen, bereits mit Betonung auf den Bänken.
Zusätzlich zu diesen Bewegungen müssen Sie die Geschwindigkeit der regulären Pressen überwachen. Dies ist sowohl in der Hebephase des Projektils als auch während seiner Abwärtsbewegung wichtig. Je schneller das Projektil absinkt, desto weniger Kraft wird für den Widerstand aufgewendet und es wird einfacher, die Stange nach oben zu drücken.
Auch in diesem Fall können Sie einen sehr unterhaltsamen Moment beobachten. Wenn das Projektil stark abfällt, werden Muskeln und Bänder stark gedehnt. Es wird auch die Schwelle für die Rezeptoren erhöhen, über die wir oben gesprochen haben.
Wenn Sie das Projektil zusammendrücken, tun Sie es so schnell wie möglich, als ob Sie es wegwerfen möchten. Auf diese Weise können Sie Ihr Gehirn trainieren und mehr Fasern verbinden, um zu arbeiten.
Jetzt haben wir nur über einige Möglichkeiten gesprochen, die sportliche Leistung beim Bankdrücken zu verbessern. Sie sind alle effektiv und werden von einer großen Anzahl von Sportlern verwendet. Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass Sie mit negativen Wiederholungen vorsichtig sein und diese nicht sehr oft verwenden müssen.
Erfahre in diesem Video von Denis Borisov, wie du dein Bankdrückergebnis steigern kannst:
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