Wie hoch ist die zulässige Gewichtsabnahme? Grundregeln zum Abnehmen. Die besten Diäten, die Ihnen helfen, 10 kg loszuwerden, festigen das Ergebnis.
Abnehmen um 10 kg ist keine sehr schwierige Aufgabe, aber ziemlich mühsam, besonders wenn Sie dabei nicht auf glatte, strahlende Haut, üppige Haare, starke Nägel und Wohlbefinden gleichzeitig verzichten möchten. Diäten, die einen Verlust von 10 kg pro Woche versprechen, werden daher gleich beiseite gefegt: Sie bringen nur Enttäuschung. Konzentrieren wir uns auf Ernährungsstile, die langsam aber sicher funktionieren.
Wie hoch ist die zulässige Gewichtsabnahme?
Jeder Ernährungsberater wird bestätigen: Es ist unmöglich, schnell 10 kg zu Hause zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit und Schönheit zu gefährden. Unser Körper ist von Natur aus nicht auf einen schnellen Abschied von Fettdepots programmiert, die er über ein Jahr gespeichert hat. Und wenn Sie den Körper zwingen, sich auf der Suche nach Nährstoffen seinen Reserven zuzuwenden, werden zunächst tatsächlich ein paar Pfunde weggehen, aber dann kommt ein unvermeidliches Plateau und der zügig begonnene Prozess des Abnehmens verlangsamt sich. Um ihn wieder in die richtige Richtung zu treiben, müssen Sie immer strengere Maßnahmen ergreifen, die Ihrer Gesundheit neue Schläge zufügen.
Schneller Gewichtsverlust wird von anderen Problemen begleitet:
- Die Haut erschlafft und hält nicht mit dem Volumenverlust des Körpers mit;
- Es gibt Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, den Blutgefäßen, dem Ausscheidungssystem;
- Die bei der Fettverbrennung gebildeten Halbwertszeitprodukte haben keine Zeit, aus dem Körper ausgeschieden zu werden, was eine Gefahr für die Gesundheit darstellt.
Die von Ernährungswissenschaftlern empfohlene optimale Gewichtsverlustrate beträgt 3-5% des gesamten Körpergewichts pro Monat. Wenn Ihr Gewicht beispielsweise 80 kg nicht überschreitet, können Sie in 30 Tagen 3,5 bis 4 kg abnehmen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen. Theoretisch kann man natürlich anziehen und 10 kg in einem Monat abnehmen, aber so ein Ruck kann böse enden.
Wie kann man richtig abnehmen?
Es ist bekannt, dass es keinen einzigen Ernährungsstil gibt, der ausnahmslos für alle gleichermaßen effektiv wäre. Physiologische Merkmale, unterschiedliche Stoffwechselraten, psychologische Einstellungen führen oft zu ganz anderen Ergebnissen, so dass die Ernährung, mit der Ihr Freund in Ihrem Fall eine gemeißelte Taille gefunden hat, möglicherweise keine Wirkung hat.
Ein allgemeines Regelwerk, das für alle gleichermaßen nützlich ist, haben Ernährungswissenschaftler dennoch angegeben:
- Hungerstreiks sind verboten … Diäten, die anbieten, in 10 Tagen 10 kg abzunehmen, basieren immer auf einer starken Kalorienbeschränkung, so dass sie in 99% der Fälle zu einer Gewichtszunahme führen und gesundheitliche Probleme mit sich bringen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass gleichzeitig Muskeln verbrannt werden Fett, und das Aussehen ist schlecht.
- Abwechslungsreiches Essen … Dein Körper sollte alles bekommen was er braucht, daher sind "Kefir", "Apfel", "Gemüse" und andere Monodiäten hier nicht geeignet, sie taugen nur in Form von Fastentagen. Damit die inneren Organe und Systeme im richtigen Rhythmus arbeiten, die Haut elastisch bleibt und Haare und Nägel gesund bleiben, darf auf eine vollständige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen nicht verzichtet werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, während der Diät Vitaminkomplexe einzunehmen, die jedoch nicht viel helfen, wenn Sie wochenlang auf Kohl oder Wasser sitzen.
- Körperliche Bewegung … Sport beschleunigt die Kalorienverbrennung, erhält den Muskeltonus und verhindert das Erschlaffen der Haut. Einen Fitnessclub und vollwertiges Joggen am Morgen kannst du dir nicht leisten, mach einfachste Heimgymnastik, nur regelmäßig und mit Fleiß: 30 Minuten täglich oder 1 Stunde 3-4 mal die Woche. Außerdem schadet es nicht, den Lebensstil im Allgemeinen zu überarbeiten, um ihn so aktiv wie möglich zu gestalten.
- Vermeidung schädlicher Produkte … Süßwaren, Backwaren, fettige und geräucherte Lebensmittel, Halbfabrikate und Ladensaucen sind nicht nur kalorienreich, sondern wirken sich negativ auf die Gesundheit aus und hemmen den Stoffwechsel.
- Physiologische Orientierung … Wenn Sie eine Krankheit oder eine Veranlagung dafür haben, muss dies bei der Erstellung einer Diät berücksichtigt werden. Im Idealfall ist es ratsam, mindestens einmal einen Spezialisten zu konsultieren, der Ihnen hilft, den Kaloriengehalt der Diät zu berechnen und ihre Eigenschaften zu bestimmen.
Beachten Sie! Verlassen Sie sich nicht auf zahlreiche Medikamente, die eine "Gewichtsabnahme um 10 kg pro Monat ohne Sport und Diäten" versprechen. Trotz des Titels Fatburner wirken sie meistens nach dem Prinzip eines milden Abführ- oder Diuretikums und zwingen den Pfeil der Waage, nach unten zu kriechen, ohne jedoch das Körperfett zu beeinträchtigen. Außerdem wird alles, was mit ihrer Hilfe gefallen ist, schnell wiederhergestellt.
Die besten Diäten zum Abnehmen um 10 kg
Das Schlimme an Diäten ist, dass sie früher oder später enden und eine Person zu alten Gewohnheiten zurückkehrt. Das Ergebnis ist erreicht, ich möchte den Sieg über die zusätzlichen Pfunde feiern, und es gibt so viele allerlei Leckereien, die lange Zeit verboten geblieben sind! In einer solchen Situation schafft es nur der hartnäckigste und willensstärkste, das erreichte Gewicht zu halten, während die Mehrheit langsam beginnt, das Abgefallene "aufzuheben". Daher ist die beste Ernährung eine, die Sie nicht nur zum Abnehmen bringt, sondern Ihnen auch hilft, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Diät "Minus 60"
Ekaterina Mirimanova selbst, die Autorin dieser interessanten Diät, nennt sie lieber "System -60". Und es stimmt: Die Diät enthält nicht die traditionelle Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel, regelt keine Mahlzeiten nach Stunden und macht Abnehmen grundsätzlich nicht zum Sinn des Lebens. Aber sie lehrt dich, deinen Körper zu spüren, nach und nach gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, starke Einschränkungen zu vermeiden, nicht nur richtig, sondern auch lecker zu essen und das Leben zu genießen.
Catherines Prinzipien:
- Erstellen Sie keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln. Verzweifelt nach einem süßen Cupcake? Essen Sie, aber nur die Hälfte und seien Sie vor 12 Uhr sicher.
- Nach und nach ändern. Sie müssen nicht versuchen, die Unermesslichkeit auf einen Schlag zu erfassen, Sie werden sich also nur überfordern.
- Reduzieren Sie die Portionen Ihrer üblichen Mahlzeiten und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Das ist gut für den Verdauungstrakt und hilft, nicht zu viel zu essen.
- Verwenden Sie einen Grill anstelle einer Bratpfanne.
- Snacks sind tagsüber erlaubt, jedoch sollten ungesüßte Früchte oder Beeren bevorzugt werden, die übrigens bis 16:00 Uhr gegessen werden dürfen. Danach ist es besser, auf Gemüse und trockene Cracker umzusteigen.
- Mischen Sie Fleisch nicht mit Kartoffeln, weißem Reis, Nudeln in derselben Mahlzeit. Die beste Gesellschaft für ihn sind Getreide und Gemüse - roh oder gedünstet.
- Abendessen um 18:00 Uhr mit Protein und ein wenig Ballaststoffen. Ideal ist zum Beispiel Fischsalat.
- Entfernen Sie Alkohol von der Speisekarte, außer guten trockenen Wein.
- Ersetzen Sie Zucker und Honig durch pflanzliche Süßstoffe wie Stevia und Brot durch Croutons und Roggenchips.
- Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht.
Die Ergebnisse der Einhaltung der -60-Diät sind für jeden unterschiedlich, aber in den meisten Fällen dauert es in den ersten 4 Wochen 5 bis 8 kg. So ist eine effektive Gewichtsabnahme von 10 kg in 1,5-2 Monaten und ohne Hungerstreik und Nervenzusammenbruch garantiert.
Ducans Diät
Um die Diät von Dr. Ducan flammten zu gegebener Zeit viele Kontroversen, Skandale und sogar Rechtsstreitigkeiten auf. Vor allem der Arzt selbst verlor einst durch eine Verleumdungsklage gegen einen Kollegen, der sein Ernährungssystem kritisierte, eine beachtliche Summe: Die Richter hielten die Kritik für gerecht und zwangen Monsieur Ducan zu einer Geldstrafe. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Ernährung schlecht ist! Tatsache ist, dass es aufgrund des hohen Proteingehalts nicht für Menschen mit Nierenproblemen geeignet ist und nicht für eine dauerhafte Anwendung empfohlen wird.
Das Abnehmen wird in 3 Phasen unterteilt. Strikter "Angriff" belastet den Körper mit Proteinen und schließt die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und Fetten praktisch aus; es folgt „Alternation“, das ist eine Mischung aus Protein- und Kohlenhydrattagen, und „Fixing“fixiert das erreichte Ergebnis. Die ersten beiden Phasen haben eine streng begrenzte Dauer, Sie können nicht lange auf ihnen bleiben. Die dritte kann mit einigen Abstrichen die Grundlage für eine tägliche Ernährung werden.
Ducans Prinzipien:
- Die Diät empfiehlt, die Salzaufnahme auf ein Minimum zu beschränken und Süßstoffe anstelle von Zucker zu verwenden.
- Es ist besser, sich nicht von stärkehaltigem Gemüse und Getreide mitreißen zu lassen - Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis, selbst an den Tagen, an denen Kohlenhydrate erlaubt sind.
- Sie müssen 1 EL pro Tag essen. l. Haferkleie und trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser.
- Sport ist notwendig, zumindest in Form von intensivem Gehen.
Während der ersten Phase tritt der schnellste Gewichtsverlust auf, bis zu 5 kg pro Woche (der "Angriff" sollte nicht länger dauern), danach verlangsamt sich der Prozess auf 1 kg in 7 Tagen. Im Durchschnitt können Sie mit der Ducan-Diät in 1,5 Monaten um 10 kg abnehmen.
Französische Diät
Mireille Guiliano, Autorin des Bestsellers Why Don't French Women Get Fat?, der mit einer Gesamtauflage von fast einer Million Exemplaren erschienen ist, drängt darauf, jeden Bissen zu genießen, sich dem Kochen zu widmen, aber die Portionsgrößen streng zu kontrollieren und sich zu bewegen Menge.
Mireilles Grundprinzipien:
- Verwenden Sie die fraktionierte Fütterungsmethode.
- Kein Fastfood, Halbfabrikate und andere Fertiggerichte! Nur hochwertige Produkte.
- Setzen Sie auf kleine Mahlzeiten – idealerweise 200 g pro Mahlzeit, bei kalorienreicher Nahrung jeweils 100-50 g.
- Essen Sie öfter kalorienarmes Gemüse, Obst und Gemüse.
- Verbieten Sie sich nicht Desserts, reduzieren Sie einfach Ihre üblichen Portionen und genießen Sie jeden Bissen fleißig.
- Viel Wasser trinken.
- Naschen Sie nicht auf dem Raid! Französinnen sagen: "Wenn keine Zeit ist, sich hinzusetzen und zu essen, ist es besser, gar nicht zu essen."
- Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! Wenn das Haus eine Treppe hat, warum den Aufzug benutzen? Wenn Sie drei Stationen zu Ihrem Ziel zurücklegen müssen, warum gehen Sie sie nicht zu Fuß?
- Die französische Diät hat drei Phasen. Im ersten führen Sie ein Ernährungstagebuch und berechnen Ihre Schwachstellen in der Organisation der Ernährung, im zweiten reduzieren Sie die Portionsmenge und gewöhnen sich daran, die Qualität der Speisen zu genießen, nicht die Quantität, im dritten festigen Sie die Fähigkeiten du erworben hast.
Ein schneller Gewichtsverlust von 10 kg oder mehr nach der französischen Methode ist kaum möglich, da die ersten Phasen einen ziemlich langen und mühsamen Einstieg in ein neues Ernährungssystem darstellen. Aber dann beginnt das Gewicht schneller zu verschwinden und kehrt nicht zurück. Natürlich vorausgesetzt, Sie halten sich an die "französischen Regeln" und darüber hinaus.
Japanische Ernährung
Reservieren wir gleich: Es handelt sich nicht um einen 2-wöchigen Gewichtsverlustkurs, dessen Menü so oft im Internet geflasht wird. Es hilft, in Spitzensituationen gut Gewicht zu verlieren, aber es kann nicht als systemischer Gewichtsverlust angesehen werden. Wir möchten die wichtigsten Geheimnisse der Ernährung des Landes der aufgehenden Sonne auflisten, die Ihnen helfen, die richtigen Ernährungsprinzipien zu entwickeln und nicht nur 10 kg zu Hause zu verlieren, sondern auch einen Kurs für Langlebigkeit und Schönheit zu machen.
Prinzipien der japanischen Ernährung:
- Das Frühstück ist die sättigendste Mahlzeit des Tages. Es zu verweigern ist inakzeptabel, mit einem Crouton und einer Tasse Kaffee zu tun - auch. Essen Sie Omeletts, gekochten Fisch, gedünstetes Gemüse, Müsli, Käse, Obst.
- Sie können keine Speisen braten, nur Kochen, Dämpfen und Backen sind erlaubt. Grillen als letztes Mittel.
- Machen Sie oft Suppen. Kunstflug – meistern Sie das beliebte japanische Miso mit Fischbrühe mit Gemüse, Pilzen und Tofu, aber auch traditionellere russische Versionen der ersten Gänge reichen aus.
- Trinken Sie täglich 2-3 Tassen grünen Tee, aber versuchen Sie, 750 ml nicht zu überschreiten.
- Minimieren Sie Ihren Brotkonsum.
- Gönnen Sie sich oft Meeresfrüchte. Übrigens fallen 10 % aller weltweit gefangenen Fische auf den Tisch der Japaner, obwohl ihre Zahl gerade mal 2 % der Weltbevölkerung ausmacht.
- Ersetzen Sie Ihre üblichen Desserts durch Früchte und Beeren.
- Wenn du irgendwo laufen kannst, geh. Lassen Sie Fahrzeuge für besondere Anlässe.
- Machen Sie täglich Körperübungen.
Beachten Sie! Reis (manchmal dreimal täglich) und Soja sind auf der Speisekarte der Japaner obligatorisch. Das erste Produkt kann jedoch bei Westlern, die an eine solche Küche nicht gewöhnt sind, Verstopfung verursachen, und das zweite Produkt kann in Russland problematisch sein, sodass Sie die Ernährung anpassen müssen.
Diät "Drei Teile"
Als die finnischen Ernährungswissenschaftler damit beauftragt wurden, ein Ernährungssystem zu entwickeln, mit dem sie effektiv abnehmen können, machten sie keine kniffligen Regeln, sondern nahmen einfach einen Teller und teilten ihn in 3 Teile.
Wie es funktioniert:
- Nehmen Sie einen normalen Teller mit einem Durchmesser von etwa 24 cm.
- Teilen Sie es gedanklich in zwei Teile und dann einen der Teile wieder in zwei Hälften.
- Nehmen Sie das meiste davon für Gemüse und Wurzelgemüse.
- Lassen Sie ein Viertel für Kohlenhydrate - Kartoffeln, Reis, Buchweizen und Nudeln. Im Durchschnitt sollte eine Portion 120-150 g sein.
- Nehmen Sie das letzte Viertel für Protein - Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Pilze, Hülsenfrüchte, Eier, Hüttenkäse, Käse. Die ungefähre Portionsgröße beträgt 80-120 g.
- Essen nach diesem Modell ist 2-mal täglich erforderlich - zum Mittag- und Abendessen. Gestalten Sie das Frühstück nach Ihren Wünschen, ohne zu viel zu essen, und lassen Sie Platz für ein paar leichte Snacks.
- Speisen lassen sich mit Butter und selbstgemachten Soßen aromatisieren, aber äußerst sparsam.
- Fleisch und Geflügel sollten mager sein.
- Sie können nach den Mahlzeiten einen Snack mit einer kleinen Menge Beeren oder Früchten zu sich nehmen und sich gelegentlich ein oder zwei Scheiben Marmelade oder Marshmallows gönnen.
Bewertungen versichern, dass Sie für ein Jahr Ernährung nach dem "finnischen Modell" ohne großen Aufwand problemlos bis zu 25 kg Übergewicht verlieren können. Daher dauert das Abnehmen von 10 kg zu Hause ohne die Hilfe von Ernährungsberatern und Fitnesstrainern 5-5,5 Monate. Und wenn Sie auf Süßigkeiten verzichten und Sport in Ihren Zeitplan aufnehmen, bewältigen Sie die Aufgabe in der Hälfte der Zeit.
Mittelmeerküche
Wem es wichtig ist, schnell 10 kg abzunehmen, wird diese Ernährungsweise kaum mögen, da sie sich sehr gemächlich verhält – wofür sie den letzten Platz am Ende unserer Liste erhielt. Aber es war sein internationaler Rat von Ernährungswissenschaftlern, Gastroenterologen und anderen Ernährungswissenschaftlern, der ihn als den korrekten und gesündesten aller derzeit bekannten Menschen bezeichnete.
Die Prinzipien der mediterranen Ernährung:
- Mehr Gemüse! Wir essen alles was möglich ist roh, der Rest wird geschmort, gekocht und gebacken.
- Das beste Gewürz ist natives Olivenöl extra. Sie werden über Salate, Fisch, Geflügel und Eintöpfe gegossen.
- Fisch sollte mindestens einmal pro Woche als Hauptgericht auf Ihrem Tisch stehen.
- Wenn es Müsli, Nudeln und Brot gibt, dann nur Vollkornprodukte.
- Wir ersetzen Desserts durch Früchte, essen sie aber als separate Mahlzeit. Zum Beispiel als Snack zwischen Frühstück und Mittagessen. Falls das Obst nicht zur Hand ist, bewahren Sie eine Packung Nüsse in Ihrem Schreibtisch oder Ihrer Handtasche auf.
- Beenden Sie Ihr Abendessen mit Rotwein, aber beachten Sie die Dosierung. Für das schöne Geschlecht sind es 90-100 ml, für das starke - 150 ml.
- Keine Eile! Das Essen soll für Sie ein reiner Genuss sein, bei dem Sie von nichts abgelenkt werden und an nichts anderes denken, als an ein Stück, das auf der Zunge zergeht.
Die mediterrane Diät ist bei Eile nicht beliebt, da Sie erst nach sechs Monaten oder einem Jahr 10 kg abnehmen können. Aber es wird von denen verehrt, die ernsthaft daran interessiert sind, ihre Gesundheit, Schönheit und Jugend zu erhalten. Die Diät hat zwar einen Nachteil: Sie belastet den Geldbeutel erheblich.
Wie konsolidiere ich das Ergebnis?
Es reicht nicht aus, die richtige Diät zum Abnehmen von 10 kg zu wählen und durchzuhalten. Das erreichte Ergebnis muss noch gespeichert werden! Auch bei gesunden Essgewohnheiten und Tagesabläufen werden viele regelmäßig von den Versuchungen des alten Lebens erfasst.
Um ihnen nicht zu erliegen, ist es wichtig:
- Iss kleine Mahlzeiten, aber oft, damit dich nicht ein plötzliches Hungergefühl vor einer Vitrine mit Brötchen überkommt.
- Führen Sie einen aktiven Lebensstil und treiben Sie 2-3 mal pro Woche Sport.
- Welche Diätoption auch immer bevorzugt wird, in der Konsolidierungsphase müssen alle Hauptgruppen von Lebensmitteln - Proteine, Fette, Getreide, Gemüse und Obst - darauf zurückgeführt werden.
- Trinken Sie viel sauberes Trinkwasser und ungesüßte Tees. Das Gesamtvolumen berechnet sich nach der Formel „30 ml multiplizieren mit der Anzahl Kilogramm Körpergewicht“, es sei denn, die Person hat Nierenprobleme.
- Steigen Sie regelmäßig auf die Waage. Am besten an einem bestimmten Wochentag auf nüchternen Magen, so können Sie Ihr Gewicht kontrollieren und mit der Zeit feststellen, dass es zunimmt.
Beachten Sie! Es macht keinen Sinn, sich täglich zu wiegen, da Gewichtsschwankungen von 1-2 kg gerade bei Frauen während der Menstruation ganz natürlich sind. Die wöchentliche Überwachung gibt ein klareres Bild.
So verlieren Sie 10 kg Gewicht - sehen Sie sich das Video an:
