Vor Beginn einer Reihe von Übungen muss der Athlet die Anzahl der erforderlichen Annäherungen bestimmen, diese oder jene Übung. Nach dem Lesen des Artikels erhalten Sie Antworten auf Fragen, die für jeden Sportler so spannend sind. Es gibt die Meinung, dass nur ein paar Sätze für maximale Kraft ausreichen und dies ausreicht, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Die restlichen Ansätze sind nur hinderlich und bringen kein nennenswertes Ergebnis. Es gibt auch eine andere Meinung über die Anzahl der Ansätze, die besagt, dass es notwendig ist, Übungen in großen Mengen durchzuführen, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Es besteht jedoch kein Konsens, da immer etwas Wahres in jedem von ihnen steckt, ist eine „goldene Mitte“bei der Wahl der Anzahl der Ansätze erforderlich.
Es ist wichtig, sich der Existenz so unterschiedlicher Konzepte bewusst zu sein, die Anfänger oft mit Ansatz und Wiederholung verwechseln.
Der Unterschied zwischen Ansatz und Wiederholungen ist folgender:
- Wiederholungen sind die Anzahl der Wiederholungen während einer bestimmten Übung.
- Ansatz (Serie oder im Slang) - Ausführen der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung mit dem Ende der Bewegung.
- Nach einer kurzen Pause wiederholen Sportler in der Regel die Anzahl der Wiederholungen der gewünschten Übung und absolvieren damit den zweiten Satz.
- Dementsprechend kann es eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen im Ansatz oder Set geben, jede Übungsserie baut auf diesen Grundkonzepten auf.
- Verschiedene Athleten benötigen möglicherweise eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen, für manche reichen ein oder zwei, während für andere fünf oder sechs Ansätze nicht ausreichen.
Warum gibt es solche Leistungsunterschiede?
In vielerlei Hinsicht schwankt die Anzahl der erforderlichen Sätze bei der Durchführung von Übungssätzen aufgrund von zwei individuellen Eigenschaften jedes Athleten:
- Psychologische Merkmale.
- Genetische Merkmale.
Eine wichtige Frage für jeden Athleten ist die maximale Rendite bei der Durchführung einer wichtigen Reihe von Übungen und die erforderliche Anzahl von Sätzen dieses Komplexes.
Nicht selten stehen Anfänger bei der Ausführung von Übungssätzen vor dem Problem der Hingabe, sie sind nicht in der Lage, bei voller Kapazität ihr Bestes zu geben.
Jede Übungsreihe hat zwei Phasen, dies ist die Phase der Aufwärmansätze und der grundlegenden Arbeitsansätze.
Aufwärmsätze
Auch wenn Ihre psychologischen, genetischen und physischen Eigenschaften Ihnen die Möglichkeit geben, ein oder zwei Sätze mit maximaler Wirkung und maximaler Wirkung aus den minimalen Sätzen auszuführen, müssen Sie mindestens ein oder zwei Aufwärmübungen durchführen.
Das Ziel von Aufwärmsätzen ist es, Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere Rocker-Workout-Sets sollten mehrere Aufwärmsätze enthalten, die Ihre Muskeln und Bänder vor einer ernsthaften schweren Belastung aufwärmen.
Während der Durchführung der Aufwärmsätze wird nicht nur Ihr Körper auf weitere Belastungen vorbereitet, sondern auch Ihre Psyche, Sie stellen sich auf maximale Wirkung ein. Die "goldene Mitte" kann die Leistung von 2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätzen in einer Übung genannt werden. Analysiert man beispielsweise eine der beliebtesten Übungen, die hauptsächlich im Fitnessstudio ausgeführt wird, das Bankdrücken, kann man eine bestimmte Taktik erarbeiten.
Bei einem Arbeitsgewicht von 70-80 kg, ausgelegt für 6-8 Wiederholungen, sieht deine Taktik ungefähr so aus:
Bankdrücken trainieren
Aufwärmset:
- 15 Wiederholungen von 40 kg;
- 10 Wiederholungen von 60 kg.
Hauptarbeitssatz:
8 Wiederholungen von 80 kg
Zweiter Arbeitssatz:
6-8 Wiederholungen von 80 kg
Endset "Pumpen":
10 Wiederholungen von 60 kg
Bei jeder Übungsreihe werden die ersten paar Sätze (1-2) mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit einem Gewicht unter dem des Arbeiters ausgeführt. Dies hilft, die Bänder und Muskeln des Athleten aufzuwärmen. Darauf folgt die Ausführung des Arbeitssatzes, der erste und wichtigste. Bei der Umsetzung ist es notwendig, das Arbeitsgewicht der Pfannkuchen auf der Stange zu maximieren. Es folgt ein zweiter Arbeitssatz, der Ihre Bänder und Muskulatur zusätzlich stimuliert. Es ist auch Kraft, aber während seiner Ausführung ist es unwahrscheinlich, dass Sie das maximale Arbeitsgewicht "tragen" können, Ihre Muskeln sind bereits müde genug. Mit dem letzten Arbeitssatz "beenden" Sie die ausgeführte Übung, indem Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen und das Gewicht auf der Hantel verringern, erreichen wir das sogenannte "Pumpen".
Pumpen ist ein Gefühl der Verdichtung der Muskeln und Bänder des Sportlers, indem sie mit Blut gefüllt werden. Erreicht durch wiederholtes Ausführen derselben Übung mit häufigen Mehrfachleistungen. Darüber hinaus können Sie bei nachfolgenden Übungen in dem von Ihnen gewählten Komplex die Durchführung von zwei Aufwärmsätzen ausschließen, da Ihre Muskeln und Bänder bereits ausreichend aufgewärmt sind. Vor dem Hauptarbeitskraftset benötigen Sie nur ein Aufwärmset mit geringem Gewicht zur psychischen und körperlichen Vorbereitung auf die Durchführung der notwendigen Übungen.
Ihre zweite Übung im Komplex ist beispielsweise ein Hantelbankdrücken mit einem Arbeitsgewicht von 20-30 kg, das für 6-8 Wiederholungen ausgelegt ist. Die Taktik Ihrer Aktionen während des Trainings sieht dann wie folgt aus:
1. Aufwärmset:
15 Wiederholungen von 10-15 kg;
2. Hauptarbeitssatz:
6-8 Wiederholungen von jeweils 20-30 kg;
3. Zweiter Arbeitssatz:
6-8 Wiederholungen von jeweils 20-30 kg;
4. „Pumpen“, der letzte Satz:
15 Wiederholungen von 15-20 kg
Zu welchem Zweck ist es notwendig, mehrere Arbeitssätze (Ansätze) durchzuführen?
Für Anfänger bei der Durchführung von Kraftübungskomplexen benötigen Sie nur mehrere Wiederholungen derselben Sätze, da Sie noch nicht alle Ihre eigenen Fähigkeiten psychisch und physisch vollständig gespürt haben. Sie sind noch nicht in der Lage, den Zustand Ihrer Muskeln zu spüren, wie es bei erfahrenen Sportlern der Fall ist, die sich mit einem Power-Working-Satz zu 100% verbessern können. Um ein Versehen beim Krafttraining zu vermeiden, empfiehlt jeder Trainer für Anfänger, mehrere Sätze zu machen, um die vorherigen Sätze nachzuholen.
Mit dem Erwerb einiger Erfahrung werden Sie höchstwahrscheinlich die größte Effektivität bei der Durchführung einer Reihe von hochintensiven Kraftübungen feststellen, indem Sie sie einen Arbeitssatz nach dem anderen ausführen. Aber wenn Sie noch Anfänger sind, dann lohnt es sich, auf die oben genannten Tipps zu hören. Auch erfolgreiche und erfahrene Sportler werden in zwei Gruppen eingeteilt: Einige mögen eine begrenzte Satzleistung, andere sind Fans von Volumentraining mit einer ziemlich großen Anzahl von Arbeitssätzen. Jeder erfahrene Athlet beginnt jedoch mit bewährten und einfachen Trainingstaktiken. Taktiken wie die oben aufgeführten.
Wir hoffen, dass Sie die Effektivität dieser Taktiken erkennen können.
