Erfahren Sie, wie Sie beim Muskelaufbau richtig Wasser trinken und wie sich die Wassermenge im Körper auf Ihre Kraftleistung auswirkt. Bodybuilding-Enthusiasten sind sich oft sicher, dass Profis viel Zeit damit verbringen, die richtige Ernährung und das richtige Trinkregime im Sport zu organisieren. Indem sie so denken, machen sie einen schweren Fehler und verlangsamen ihren Fortschritt erheblich. Wenn du nicht richtig isst, verschwendest du einfach Zeit im Fitnessstudio. Es ist unmöglich, positive Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Ernährung und Ihr Trinkregime beim Sport zu organisieren, selbst wenn Sie Steroide verwenden.
Außerdem ist der fehlende Fortschritt nicht der größte Nachteil dieses sportlichen Ansatzes. Wer Junk Food konsumiert und gleichzeitig aktiv Sport treibt, kann dem Körper schaden. Gleichzeitig ist es ziemlich schwierig, das Ernährungs- und Trinkregime im Sport richtig zu organisieren, aber wenn Sie wachsen und sogar auf Amateurniveau üben möchten, müssen Sie diesem Thema ausreichend Zeit widmen.
Sie müssen den Energiewert Ihrer Ernährung richtig berechnen, Nährstoffe verteilen und zur richtigen Zeit essen. Heute werden wir versuchen, so umfassend wie möglich über die Nuancen einer so schwierigen Angelegenheit wie der Organisation des Ernährungs- und Trinkregimes im Sport zu berichten. Gleichzeitig kann das folgende Material für erfahrene Sportler nützlich sein, die ihre Ernährung optimieren und noch bessere Ergebnisse erzielen möchten.
Diät für Sportler
Damit Ihr Ernährungs- und Trinkregime im Sport richtig organisiert ist, beachten Sie einige Regeln:
- Berücksichtigen Sie die Energiekosten unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität, Ihres Alters, Geschlechts, Klimas usw.
- Die Ernährung des Sportlers sollte unter Berücksichtigung der schnellstmöglichen Erholung des Körpers nach dem Training aufgebaut werden.
- Die Ernährung sollte Ihr Gewicht oder Ihren Muskelaufbau unterstützen, je nach Ihren Zielen.
- Es muss daran erinnert werden, dass Ernährung und Trinkregime im Sport untrennbar miteinander verbunden sind und diesen Fragen ausreichend Zeit gewidmet werden sollte.
Wenn Sie die erste Regel entziffern, müssen Sie bedenken, dass der durchschnittliche Mindestenergiebedarf für Männer 48 Körpergewicht pro Kilo beträgt. Bei Frauen wird dieser Wert niedriger sein und 40 Kilo Körpergewicht betragen. Gleichzeitig müssen Sie auch andere Faktoren berücksichtigen, z. B. die Sportart, die Sie ausüben. Es liegt auf der Hand, dass der Energieverbrauch in verschiedenen Sportarten stark variieren kann.
Wissenschaftler haben den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für (aktiven) Sport berechnet:
- Männer - 3.500 bis 6.500 Kalorien
- Frauen - 3.000 bis 6.000 Kalorien.
Aber auch hier sollte man die Möglichkeit berücksichtigen, verschiedene Sportarten zu kombinieren. Zum Beispiel kann ein Athlet morgens Bodybuilding betreiben und abends Fußball spielen. Es liegt auf der Hand, dass in diesem Fall der Energieverbrauch höher ist. Wenn die zusätzliche körperliche Aktivität kurzfristiger Natur ist, müssen Sie dem Indikator für den Energiewert Ihrer Ernährung 500 bis 800 Kalorien hinzufügen. Bei längerer zusätzlicher körperlicher Anstrengung ist es wiederum notwendig, die Kalorienaufnahme um 700-1500 Kalorien zu erhöhen.
Sie müssen unter anderem die Nährstoffe richtig verteilen. Der Körper hat einen unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißverbindungen und Fetten, der jeweils 60–70 / 10–15 / 20–25 Prozent beträgt. Darüber hinaus sollten Sie etwa 80 Prozent pflanzliche Fette zu sich nehmen, die restlichen 20 Prozent sollten pflanzlich sein.
Und jetzt gibt es ein paar Empfehlungen für Leistungssportler, deren Energieverbrauch im Vergleich zu Amateuren höher ist. Während des Trainingslagers müssen Sie über den Tag verteilt mindestens viermal essen. Denken Sie auch daran, dass es nach Abschluss des Trainings eine halbe Stunde bis 40 Minuten dauern sollte, bis Sie etwas essen. Dies ist für die vollständige Wiederherstellung des Blutflusses notwendig. Gleichzeitig raten wir davon ab, den Unterricht auf nüchternen Magen durchzuführen, allerdings dürfen Sie kurz vor Trainingsbeginn auch nicht essen. Sie müssen Ihren eigenen Essensplan erstellen, damit der Abstand zwischen den Mahlzeiten fünf Stunden nicht überschreitet. Wenn Sie morgens Kurse durchführen, müssen Sie beim Frühstück etwa ein Drittel des Energiewertes der täglichen Ernährung verbrauchen. Etwa 40 Prozent aller Lebensmittel sollten mittags eingenommen werden.
Wenn Sie abends Sport treiben, ist die Verteilung der Nahrung über den Tag wie folgt:
- Frühstück - 35 bis 40 Prozent.
- Mittagessen - 30 bis 35 Prozent.
- Abendessen - 25 bis 30 Prozent.
Dieser Ansatz zur Organisation des Ernährungs- und Trinkregimes im Sport ermöglicht es Ihnen, den Körper zum richtigen Zeitpunkt mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Denken Sie daran, dass 4 Mahlzeiten pro Tag die Mindestanforderung für Sportler sind und Wissenschaftler empfehlen, fünfmal täglich zu essen. Denken Sie daran, dass Sie mit Sporternährung den Energiegehalt der Ernährung leicht regulieren und Ihre Ziele schneller erreichen können.
Die Bedeutung der Trinkkur für Sportler und deren Organisation
Genauso wichtig wie die Ernährung ist die Trinkkur im Sport. Sie haben wahrscheinlich erkannt, dass das Konzept des "Trinkregimes" eine bestimmte Reihenfolge des Trinkens von Flüssigkeiten impliziert. Auch hier gilt es verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, genau wie bei der Erstellung einer Diät.
Wenn Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr richtig organisieren, können Sie einen normalen Wasser-Salz-Haushalt aufrechterhalten, der für die Gesundheit und normale Funktion aller Körpersysteme wichtig ist. Der Körper ist bestrebt, in allem das Gleichgewicht zu halten, und Wissenschaftler haben bewiesen, dass die Menge an Flüssigkeit, die über den Tag verteilt aufgenommen und ausgeschieden wird, ungefähr gleich ist.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines normalen Menschen (ohne gesundheitliche Probleme) beträgt 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Wir haben den Flüssigkeitsbedarf für Menschen erwähnt, die aus einem bestimmten Grund nicht Sport treiben, da es auch für sie wichtig ist, einen Wasser-Salz-Haushalt aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich nehmen, kann die Osmoregulation gestört sein. Darüber hinaus erhöht das Trinken von viel Flüssigkeit pro Tag die Blutmenge, was sich negativ auf die Arbeit des Herzmuskels auswirken kann. Gleichzeitig ist ein Flüssigkeitsmangel gesundheitsgefährdend. Bei einem Flüssigkeitsmangel im Körper spürt eine Person einen Rückgang der Leistungsfähigkeit und der körperlichen Parameter.
Die wichtigste Zeit für die Arbeit an einem Trinkregime ist der Sommer oder ein heißes Klima im Allgemeinen. Bei hohen Umgebungstemperaturen erfährt der Körper eine starke Austrocknung und Demineralisierung, die mit den schwerwiegendsten Problemen behaftet ist. Übersteigt die Umgebungstemperatur 32 Grad, beginnen die Schweißdrüsen aktiv zu arbeiten und die Körpertemperaturregulierung erfolgt allein durch die Verdunstung von Flüssigkeit.
Wenn eine Person bei gemäßigten klimatischen Bedingungen etwa 600 Milliliter Flüssigkeit mit Schweiß verliert, kann diese Zahl bei heißem Wetter neun Liter erreichen. Es ist ganz offensichtlich, dass unter solchen Bedingungen mehr Flüssigkeit aufgenommen werden muss, da der Verbrauch im Körper hoch ist.
Wenn Sie Durst verspüren, sollten Sie sofort 0,2 bis 0,3 Liter Flüssigkeit trinken. Wenn Sie große Mengen Wasser trinken, kann es zu Magenbeschwerden kommen. Zusammen mit dem Schweiß werden verschiedene Mineralien und Fettsäuren aus dem Körper ausgeschieden. Wenn also der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß während des Tages fünf Liter überschreitet, sollte leicht gesalzenes Wasser konsumiert werden. Wenn Ihr Körper längere Zeit erhöhten Temperaturen ausgesetzt ist, können Sie grünen oder schwarzen Tee mit einem Mineralstoffkomplex empfehlen. Dadurch können nicht nur die Flüssigkeitsreserven im Körper wiederhergestellt, sondern auch der Verlust beim Schwitzen reduziert werden.
Für die richtige Organisation des Trinkregimes im Sport sollten Sie sich an die folgenden Empfehlungen halten:
- 120 Minuten und dann eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn 0,5 Liter Wasser trinken.
- 5 oder 10 Minuten vor Beginn der körperlichen Aktivität sollten Sie weitere 0,25 Liter Wasser trinken.
- Alle 20 Minuten des Unterrichts müssen Sie 0,1 bis 0,25 Liter Wasser zu sich nehmen.
- Innerhalb von sechs Stunden nach Trainingsende müssen Sie 1 Liter pro Kilo verlorener Masse während des Trainings trinken.
Im nächsten Video wird Andrey Cherevko über Ernährung, Trinkregime und Erholung von Sportlern berichten:
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