Lernen Sie, wie Sie einen kräftigen Rücken entwickeln, indem Sie eine Zugbewegung am Block ausführen, und wir erklären Ihnen auch, wie Sie den Bizeps von der Arbeit eliminieren. Heute werden wir eine Übung wie das Ziehen des oberen Blocks zur Brust so detailliert wie möglich betrachten. Wie andere Bodybuilding-Bewegungen hat es einige Funktionen, die es Ihnen ermöglichen, das Beste daraus zu machen. Beachten wir auch die Muskeln, die bei der Ausführung der Bewegung aktiv an der Arbeit beteiligt sind: der Lats, der große runde Muskel, der Rhomboid sowie die großen und kleinen Brustmuskeln.
Wozu dient der Zug der oberen Riemenscheibe zur Brust?
Vor allem durch diese Bewegung werden Sie in der Lage sein, die Muskeln in Ihren Armen und Rücken zu stärken. Darüber hinaus kann es, wenn es richtig gemacht wird, auch die Muskelmasse erhöhen und nicht nur die Ausdauer erhöhen oder die Muskeln entlasten. Sie können es auch zur Vorbereitung auf Klimmzüge verwenden, wenn Sie dafür noch nicht genug Kraft haben. Viele Jungs können sich nicht hochziehen und man sollte sich dafür nicht schämen. Sie müssen sich nur zusammenreißen und sich anstrengen.
Schauen wir uns die Unterschiede an, die der Zug des oberen Blocks zur Brust im Vergleich zu den klassischen Klimmzügen hat. Zunächst wird der Zug am Simulator als isolierte Bewegung betrachtet, und die Klimmzüge wiederum gelten als grundlegend. Dies ist jedoch nicht ganz richtig und das Block-Kreuzheben kann auch als Grundbewegung angesehen werden, obwohl einige Muskeln während seiner Ausführung isoliert sind.
Wenn wir über die Vorteile dieser Bewegung sprechen, müssen Sie zunächst nicht auf die Reckstange klettern. Dies ist nützlich für diejenigen Athleten, die noch nicht hochziehen können, da Sie viel schwerer auf der Reckstange haben. Der zweite Vorteil dieser Bewegung kommt von der vorherigen - Sie bereiten Ihre Muskeln auf Klimmzüge vor. Bemerkenswert ist auch die Tatsache, dass es am Blocksimulator viel einfacher ist, die Last zu regulieren als am Reck. Und das letzte Argument für die Aufnahme des oberen Brustblocks in Ihr Trainingsprogramm ist die hervorragende Arbeit der Rücken- und Bizepsmuskulatur.
Wie wird das Ziehen des oberen Blocks zur Brust richtig durchgeführt?
Lassen Sie uns von Anfang an die Technik dieser Bewegung und die Sollposition des Körpers im Simulator betrachten. Bevor Sie sich in den Simulator setzen, sollten Sie den gewünschten Griff auswählen und an den Griffen greifen. Auf die Vorteile der verschiedenen Griffarten werden wir gesondert eingehen. Wenn Sie sich für diese Frage entschieden haben, setzen Sie sich auf das Kissen des Simulators und bringen Sie die Kniegelenke unter spezielle Stützen.
In diesem Fall ist es wichtig, darauf zu achten, dass sich Ihre Füße genau unter den Rollen befinden und Ihre Schienbeine im rechten Winkel zum Boden stehen. Lehnen Sie sich danach leicht zurück, sodass die Blöcke fünf oder sechs Zentimeter ansteigen. Wenn Sie alle oben genannten Aktionen ausgeführt haben, haben Sie die richtige Ausgangsposition eingenommen.
Beim Ziehen des oberen Blocks zur Brust sollte sich der Griff nicht in einer streng vertikalen Ebene bewegen. Der Bewegungsvektor sollte leicht abgelenkt werden. Dies kann erreicht werden, indem der Körper nach hinten geneigt wird. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewegung nicht aufgrund einer Beugung der Ellbogengelenke ausgeführt werden sollte. Ziehen Sie die Blöcke mit Ihren Schulterblättern und bringen Sie sie zusammen.
Erst wenn die Schulterblätter vollständig zusammengeführt wurden, werden die Hände in die Arbeit einbezogen, nämlich die Ellenbogengelenke angewinkelt und der Griff zur Brust gebracht. In dieser Position sollten Sie eine kurze Pause einlegen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig, sich reibungslos zu bewegen und Stöße zu vermeiden. Dies wird durch die Wahl des richtigen Einsatzgewichts erreicht. Lassen Sie uns den Algorithmus der Bewegung wiederholen, die Sie verwenden sollten, indem Sie den oberen Block zur Brust ziehen: Bringen Sie aus der Ausgangsposition die Schulterblätter, woraufhin die Hände zur Arbeit kommen, die Bewegung beenden und Sie müssen nur noch Pause und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück.
Arten der Traktion des oberen Blocks zur Brust
Wir haben bereits gesagt, dass Sie bei der Ausführung der Bewegung verschiedene Griffe verwenden können. Auf dieser Grundlage sind drei Arten von Übungen zu unterscheiden. Lassen Sie uns über jeden von ihnen im Detail sprechen.
Reihe des oberen Blocks bis zur Brust, breiter gerader Griff
Ein breiter Griff bedeutet, dass Sie den Griff des Simulators weiter greifen müssen als die Höhe der Schultergelenke. Eigentlich sollte man nichts erfinden, sondern man muss die Stellen der Biegungen mit den Händen nach unten greifen. Sie müssen bequem und fest auf dem Sitz sitzen, dafür legen Sie Ihre Kniegelenke unter die Polster. Machen Sie dann einen kleinen Ruck, bewegen Sie die Blöcke und ziehen Sie den Griff nur mit Hilfe der Muskeln.
Es ist sehr wichtig, dass der Ruck nur zu Beginn der Bewegung der Blöcke vorhanden ist. Machen Sie in der Endposition eine kurze Pause, damit die Muskulatur maximal belastet wird. Beseitigen Sie beim Zurückfahren der Blöcke in ihre ursprüngliche Position auch ruckartige Bewegungen. Als Ergebnis sollten Ihre Muskeln während des gesamten Satzes angespannt sein.
Diese Art der Traktion zielt in erster Linie darauf ab, den mittleren Abschnitt der Rückenmuskulatur zu stärken, aber die Lats sind in Bezug auf die Teilnahme an der Arbeit etwas benachteiligt. Wenn Sie sich die Video-Tutorials zum Kreuzheben angesehen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass viele Profi-Builder den Körper ziemlich stark nach hinten neigen. Dies hilft, höhere Gewichte zu verwenden und die Last auf den Flügeln leicht auszugleichen.
Einige Profis empfehlen, die Übung mit geradem Rücken durchzuführen, den Griff so tief wie möglich zu senken und am unteren Ende der Flugbahn zu pausieren. Dieser Bewegungsstil beinhaltet die maximale Arbeit des mittleren Rückens und der Rhomboidmuskulatur. Beachten Sie jedoch, dass Sie in dieser Situation etwas niedrigere Gewichte verwenden müssen.
Reihe des oberen Blocks zur Brust, schmaler Reverse-Griff
Die Technik dieser Traktionsart ähnelt der vorherigen, und der einzige Unterschied besteht in der Verwendung einer anderen Griffart. Ihre Handflächen am Griff des Simulators sollten so nah wie möglich beieinander liegen. Die Hauptlast bei dieser Übung fällt auf den Latissimus. Auch der Bizeps ist an der Arbeit beteiligt und etwas weniger aktiv, trainiert aber auch die Unterarmmuskulatur recht gut. Sie verstehen wahrscheinlich, dass diese Muskeln viel schwächer sind als die Rückenmuskulatur, was zu einer schnelleren Ermüdung führt. Dies deutet darauf hin, dass Sie die Ausführung der Bewegung früher beenden, als wenn Sie einen breiten Griff verwenden.
Mit anderen Worten, diese Art der Traktion des oberen Blocks zur Brust wird es Ihnen höchstwahrscheinlich nicht ermöglichen, Ihren Rücken mit hoher Qualität zu trainieren. Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Situation - Handgelenkgurte. Dank der Verwendung dieses Sportzubehörs können Sie die Bewegung fortsetzen, wenn die Muskeln der Unterarme müde sind. Auch die Ermüdung der Unterarme lässt sich mit einer speziellen Technik überwinden.
Die Stellung der Schultergelenke ist hier sehr wichtig. Wenn Sie den Griff greifen, führen Sie eine kreisende Bewegung mit Ihren Schultergelenken aus. Füttere sie zuerst nach vorne und oben, dann zurück und nach unten. Dadurch werden die Ellbogen leicht gebeugt und die Blöcke gesenkt. Beachten Sie, dass es bei kreisenden Bewegungen mit den Schultergelenken ratsam ist, einen Freund zu bitten, den Griff des Simulators zu halten. Andererseits können Sie auf fremde Hilfe verzichten.
Nachdem Sie die oben genannten Bewegungen ausgeführt haben, beginnen Sie, die Blöcke in Richtung Brust zu ziehen und vergessen Sie nicht, dass die Arme erst in der letzten Phase der Bewegung gestreckt werden sollten. Dadurch wird die Armmuskulatur fast vollständig isoliert und nur die Flügel nehmen an der Arbeit teil. Um die Bewegung zu kontrollieren, empfehlen wir Ihnen, Ihr Arbeitsgewicht zu reduzieren.
Reihe des oberen Blocks zur Brust, paralleler Griff
Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie den Griff vom unteren Block verwenden. Technisch gesehen ist dies die einfachste Möglichkeit, den Oberblock bis zur Brust zu ziehen. Dies wiederum impliziert die Möglichkeit, im Vergleich zu früheren Bewegungsarten mehr Arbeitsgewicht zu verwenden.
In der Ausgangsposition müssen Sie den Körper leicht nach hinten neigen und die Griffe müssen in Richtung Brustmitte gezogen werden. In der äußersten oberen Position der Flugbahn ist es notwendig, den Körper so weit wie möglich nach oben zu strecken. Achten Sie auch darauf. Damit sich der Körper nicht zu sehr zurücklehnt. Andernfalls wird ein Teil der Bewegung auf Kosten des Körpergewichts ausgeführt und die Übung verliert somit an Wirksamkeit. Wie bei allen Variationen dieser Bewegung ist das Ziehen der Blöcke nur mit der Anstrengung der Rückenmuskulatur erforderlich. Atmen Sie die Luft ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, und atmen Sie aus, wenn der Zug abgeschlossen ist.
Bitte beachten Sie, dass bei Verwendung eines Parallelgriffs die Arme nicht vollständig gestreckt sein sollten. Um eine Dehnung der Muskeln zu vermeiden, sollten die Ellbogengelenke am oberen Ende der Flugbahn leicht gebeugt sein. Um maximale Sicherheit zu gewährleisten, lassen Sie niemals Gewichte fallen. Sie müssen ihn während des gesamten Sets vollständig kontrollieren. Außerdem müssen Ihre Muskeln ständig angespannt sein, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Wenn sich der Körper in einer vertikalen Ebene mit einer minimalen Abweichung davon befindet. Dass der Schwerpunkt der Belastung auf dem Latissimus liegt. Je mehr Sie sich aus der Vertikalen zurücklehnen, desto aktiver treten die runden Muskeln in die Arbeit ein und die Tragflächen werden entlastet.
Es gibt viele Mythen um Blocksimulatoren. So findet man sehr oft Aussagen, dass das Ziehen des oberen Blocks zur Brust eine isolierte Bewegung ist, was völlig unwahr ist. Da bei seiner Ausführung mehrere Gelenke an der Arbeit beteiligt sind, sollte der Schub der Blöcke zu den Grundbewegungen gezählt werden.
Denis Borisov erklärt Ihnen im folgenden Video, wie Sie den oberen Block ziehen:
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