Amateure, die an Muskelgruppen arbeiten, schenken dem Deltamuskeltraining oft nicht die gebührende Aufmerksamkeit. Erfahren Sie mehr über die Funktionen und Regeln des hinteren Delta-Trainings. Sehr oft hört man von Amateuren die Meinung, dass Deltas nicht sichtbar sind und mit weniger Intensität trainiert werden können. Allerdings ist es dieser Muskel, der den Schultern Rundheit verleiht und obendrein soll sich der Körper harmonisch entwickeln. Heute werden wir herausfinden, wie das richtige Training der hinteren Deltas aussehen sollte.
Deltamuskelstruktur
Das Delta ist ein massiver Muskel, der aus drei Abschnitten besteht - anterior, Mitte und Posterior. Der mittlere Abschnitt wird sehr oft als seitlich bezeichnet. Es ist erwähnenswert, dass eine solche Unterteilung ziemlich willkürlich ist und das Gespräch hauptsächlich über Bündel von Muskelfasern geführt werden sollte.
Das Delta beginnt zu arbeiten, wenn der Arm vor Ihnen (Front-Delta), zur Seite (Middle-Delta) und in horizontaler Richtung (Back-Delta) angehoben wird. Dieser Muskel ist auch an der Schulterrotation und beim Drücken beteiligt.
Vor einigen Jahren wurde eine sehr interessante Studie durchgeführt, durch die bekannt wurde, dass bei Bodybuilding-Athleten die vorderen Bündel deutlich stärker entwickelt sind als die übrigen Abschnitte. Gleichzeitig ist der hintere Abschnitt am wenigsten entwickelt. Daraus können wir schließen, dass das Rückendelta beim Training weniger belastet wird als die anderen.
Im Prinzip ist dies leicht erklärt, wenn man an das Standard-Schultertraining zurückdenkt. Grundsätzlich bevorzugen Sportler dieser Muskelgruppe die vertikale Presse als Hauptbewegung. Der Rest der Übungen ist isoliert und wird sehr oft nicht ernst genommen.
Unter Sportlern ist es allgemein anerkannt, dass beim vertikalen Drücken die Hauptlast auf den vorderen Teil des Muskels fällt und beim Drücken von hinter dem Kopf der Mittelbalken und teilweise der hintere bereits aktiver arbeiten. Dies ist jedoch ein Irrglaube, und im zweiten Fall ist die Belastung des vorderen Balkens absolut dieselbe wie bei der vertikalen Presse.
Es sollte gesagt werden, dass auch das berühmte Arnold Bankdrücken nichts an der Sachlage ändert. Daher ist es für die Entwicklung des hinteren Deltabündels notwendig, andere Bewegungen zu verwenden. Die Hauptbewegung für das hintere Delta besteht darin, die Hanteln über die Seiten zu heben.
Delta-Trainingsprogramm für den Rücken
Wir haben uns für die Hauptübung zum Training der hinteren Deltas entschieden, aber hier gibt es einen schwerwiegenden Punkt. Das hintere Delta arbeitet nicht bei allen Seitenhebern aktiv, sondern nur, wenn die Bewegung am Hang ausgeführt wird.
In der Standardversion wird die Übung wie folgt durchgeführt. Der Körper sollte parallel zum Boden sein. In Anbetracht der ziemlich starken Belastung bei der Ausführung der Bewegung im unteren Rücken ist es am besten, einen Gewichthebergürtel zu verwenden oder die Stirn auf irgendeine Art und Weise zu betonen. Die zweite Option ist effektiver bei der Reduzierung der Last. Es sollte auch beachtet werden, dass der Rücken leicht abgerundet sein sollte, was die Belastung des hinteren Teils des Muskels erhöht. Es ist möglich, bei der Ausführung der Bewegung das Netz auf die Bank zu legen, während der Körper auf die Hüften gelegt wird. Sehr oft hört man die Empfehlungen der Trainer, beuge dich so tief wie möglich und lege deine Stirn nach Möglichkeit an das Polster der Rückenlehne der Schrägbank. Diesem Rat können wir zustimmen, da die Belastung des hinteren Deltas in diesem Fall noch stärker wird. Für extreme Liebhaber empfiehlt es sich, sich so zu beugen, dass die Stirn die Kniegelenke berührt. Allerdings hat nicht jeder Sportler diese Flexibilität.
Es ist zu beachten, dass dies eine sehr schwierige Übung ist und im Vergleich zu einfachen Hebevorgängen über die Seite ist es besser, das Arbeitsgewicht etwas zu reduzieren. Aber die Wirkung der Ausführung der Bewegung wird sich sehr schnell bemerkbar machen.
Entlüften der hinteren Deltas an Simulatoren
Mindestens ein Simulator ist perfekt, um den hinteren Teil der Deltas zu pumpen - der "Reverse Butterfly". Vielleicht gibt es noch andere, aber das, was die oben genannten Sportgeräte bieten können, wird völlig ausreichen. Bei der Ausführung der Bewegung sollte der Athlet die Griffe so greifen, dass die Hände in einer Linie sind oder die Handflächen nach außen zeigen.
Es ist sehr schwer zu sagen, welcher der Griffe besser ist. Es empfiehlt sich, beide auszuprobieren und festzustellen, bei welcher das Delta stärker belastet wird. Es kann vorkommen, dass es im Fitnessstudio keinen „Reverse Butterfly“gibt, aber Sie sollten sich keinen anderen Ort zum Training suchen, da eine einfache Frequenzweiche erfolgreich zum Trainieren der hinteren Deltas verwendet werden kann. Und die Bewegung kann sowohl am unteren als auch am oberen Block ausgeführt werden. Nur im ersten Fall wird die Übung den normalen Hebungen durch die Seiten sehr ähnlich sein. Daraus können wir schließen, dass es immer noch besser ist, den oberen Block zu verwenden.
Bei der Vorbereitung der Übung ist es notwendig, alle Griffe vom Simulator zu entfernen und die Fesseln mit Krabben zu greifen, so dass sich die rechte Hand auf den linken Fesseln befindet und umgekehrt. Danach können Sie so weit wie möglich mit der Kreuzung der Hände beginnen. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, können Sie die Bewegung im Sitzen statt im Stehen ausführen.
Sehr oft hört man, dass große Gewichte benötigt werden, um die hinteren Deltas zu trainieren, sonst ist der Fortschritt nicht wahrnehmbar. Es sei jedoch daran erinnert, dass alle Deltabündel nur aus langsam zuckenden Fasern bestehen, was ein Training bis zum Versagen impliziert. Die optimale Anzahl von Wiederholungen liegt bei 12 bis 20. Sie können auch große Gewichte verwenden, mit denen der Athlet 6 bis 10 Wiederholungen ausführen kann. Aber es sollten so viele Sets wie möglich sein. Die ideale Option wäre die Anzahl der Sätze in einer Trainingseinheit von 10 bis 12.
Es ist auch toll, wenn Sie einen ganzen Tag Delta-Arbeit in Ihrem Trainingsprogramm haben. Dies trägt zu einer erheblichen Beschleunigung des Fortschritts bei.
Rücken-Delta-Training von Alexey Shabuni
Beim Training des hinteren Teils der Deltamuskeln verwendet Alexei nicht alle der oben genannten Techniken. Sein Rückenmuskeltraining besteht darin, die Stange hinter seinem Rücken zu heben. Wenn Sie sich die Fotos des Athleten ansehen, können Sie die Wirksamkeit dieser Methode unabhängig überprüfen.
Die Übung wird sehr einfach durchgeführt - die Stange befindet sich hinter dem Rücken und die Arme mit den Sportgeräten sind abgesenkt. Sie müssen die Stange auf die Höhe Ihres unteren Rückens anheben. Es ist jedoch nicht notwendig, freie Gewichte zu verwenden, sondern eine Smith-Maschine.
Dies ist aus dem Grund erforderlich, dass beim aufrechten Stehen des Athleten die gesamte Last auf dem Trapez und nicht auf der Rückseite der Deltas liegt. Um die Last auf die hinteren Deltas zu übertragen, muss man sich bücken, damit das Sportgerät nicht in horizontaler Richtung "geht" und der Simulator verwendet wird. Auch auf die Griffigkeit sollte geachtet werden. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
Weitere Informationen zum Training der hinteren Deltas in diesem Video:
