Finden Sie heraus, wie Sie mit den geheimen Trainingstechniken professioneller Bodybuilder breitere Schultern bekommen. Heute erfahren Sie, welche Übungen am Mittelstrahl von Deltas am effektivsten sind. Es ist jedoch wichtig, Deltas gleichmäßig zu entwickeln und es lohnt sich, ab diesem Zeitpunkt zu beginnen. Schaut man sich die Besucher der Hallen genau an, dann haben viele von ihnen einen ungleichmäßigen Schultergürtel. Meistens sind die vorderen Deltas am stärksten gepumpt und die hinteren sind am schwächsten.
Übungen für das Volumen der Schultern
Der Hauptpunkt beim Erstellen eines schönen abgerundeten Schultergürtels ist die Notwendigkeit, alle drei Deltas gleichmäßig zu belasten. Nur so sehen deine Schultern aus jedem Blickwinkel schön aus. Am häufigsten ist die Entwicklungsverzögerung des hinteren und mittleren Deltas mit einer falschen Schulterposition verbunden.
Einfach ausgedrückt, wenn die Handflächen nach hinten zeigen, wenn die Arme entspannt sind. Hier sind die Hauptgründe für die Überentwicklung der vorderen Deltas im Vergleich zu den beiden anderen:
- Du konzentrierst dich auf das Bankdrücken und trainierst deine Brustmuskulatur im Allgemeinen.
- Sie arbeiten oft an den Muskelgruppen, die im Spiegel sichtbar sind.
Gleichzeitig gibt es Sportler, die bewusst wenig an den vorderen Deltas arbeiten und sich auf die Mitte konzentrieren. Schaut man sich einen solchen Sportler von der Seite an, dann merkt man sofort den Unterschied beim Pumpen verschiedener Delta-Abschnitte. Bevor Sie mit der Erstellung eines Trainingsprogramms für die Muskeln des Schultergürtels beginnen, lohnt es sich, seinen Zustand visuell zu beurteilen.
Dazu müssen Sie sich aus drei Blickwinkeln fotografieren: vorne, seitlich und hinten. In diesem Fall sollten die Hände gegen den Körper gedrückt und die Handflächen nach innen gerichtet sein. Auf dem Vordergrundfoto sollte der Schultergürtel eine abgerundete Form oder, wie professionelle Baumeister sagen, umrissene Deltas haben. Ist dies nicht der Fall, wirken die Schultern optisch schmaler und das ruiniert Ihre Figur.
Ein Beispiel für einen gut entwickelten Schultergürtel können die Figuren von Phil Heath (mit schmaler Knochenstruktur) oder Jay Cutler (breite Knochen) sein. Um dies zu erreichen, müssen Sie aktiv Übungen am Mittelbalken von Deltas durchführen.
Die besten Übungen für den Mittelstrahl von Deltas
Um zu verstehen, welche Übungen am mittleren Deltastrahl die besten sind, müssen Sie die anatomische Struktur dieser Muskelgruppe allgemein kennen. Der mittlere Abschnitt der Deltas ist in der acrominalen Region des Schulterblatts befestigt und befindet sich zwischen den anderen beiden Deltabündeln. Es sollte daran erinnert werden, dass zwischen den Abteilungen eine Sehne besteht, die sie voneinander trennt. Der mittlere Abschnitt der Deltas ist so gestaltet, dass er die Schulter in der horizontalen Ebene und zur Seite abführt.
Wenn wir also den funktionellen Zweck des Zielmuskels kennen, können wir die notwendigen Übungen für den mittleren Deltastrahl bestimmen. Beachten Sie, dass diese Bewegungen aus technischer Sicht recht komplex sind und Sie zunächst ein geringes Gewicht an Sportgeräten verwenden sollten. Dies wird Ihnen helfen, ihre Technik zu beherrschen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Arnold Presse
Um diese Übung auf dem mittleren Balken von Deltas durchzuführen, müssen Sie eine sitzende Position einnehmen. Wichtig ist, dass der Untergrund fest ist und Sie maximale Stabilität haben. Das Gewicht der Kurzhanteln sollte so angepasst werden, dass Sie 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können.
Nehmen Sie Sportgeräte in die Hand und legen Sie sie mit den Handflächen nach innen vor sich ab. Beginnen Sie danach, die Schalen anzuheben und drehen Sie sie gleichzeitig um 180 Grad. In der äußersten oberen Position der Flugbahn sollten Sie eine 2-Sekunden-Pause einhalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass der Rücken während des gesamten Sets mit einer natürlichen Auslenkung im Lendenbereich flach bleibt.
Langhanteldrücken hinter dem Kopf
Wie bei der vorherigen Bewegung sind die Überkopfpressen einfach. Gleichzeitig ist das Arnold Bankdrücken etwas weniger effektiv, aber sicherer. Denken Sie auch daran, dass Sie bei Langhanteldrücken von hinter dem Kopf zusätzlich zum mittleren Abschnitt der Deltas auch die Vorderseite verwenden.
Anfänger sollten diese Übung mit einem mittleren Strahl von Deltas in einer Smith-Maschine ausführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sie können sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten. Nehmen Sie die Langhantel, lassen Sie sie hinter Ihren Kopf fallen und halten Sie sie ungefähr in der Mitte Ihres Hinterkopfes. Drücken Sie danach das Projektil nach oben und denken Sie daran, dass in der unteren Extremposition der Flugbahn die Ellbogengelenke auseinander gezogen werden sollten, um eine gerade Linie zu bilden. Um sich nicht zu verletzen, senken Sie das Projektil nicht unter die optimale Position der Ellbogengelenke ab. Wie bereits erwähnt, ist das Langhanteldrücken hinter dem Kopf eine effektive Übung für den Mittelstrahl der Deltas, aber ziemlich traumatisch.
Hanteln im Stehen schwingen
Diese Bewegung ist isoliert, da nur das Schultergelenk funktioniert. Das hat nicht nur seine Vorteile, sondern auch Nachteile. Zu den positiven Aspekten dieser Bewegung gehört die Betonung der Last auf den mittleren Abschnitt der Deltas. Gleichzeitig können Sie jedoch keine großen Gewichte verwenden, was ein negativer Faktor ist.
Heben Sie Hanteln auf und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Schultergelenke senken. Es ist sehr wichtig, dass die Steigung minimal ist, da sonst die Belastung auf andere Muskeln verlagert wird. Beginnen Sie aus dieser Ausgangsposition heraus zu den Seiten zu schwingen. Versuchen Sie gleichzeitig nicht, Sportgeräte sehr hoch zu heben. Es reicht aus, die Hanteln auf die Höhe der Schultergelenke zu bringen. Wenn Sie Ihre Arme höher heben, kommt das Trapez zum Einsatz und nimmt einen Teil der Last von den Deltas.
Außerdem müssen Sie die Position der Schalen überwachen. In der äußersten oberen Position sollten die Hanteln sozusagen in den Händen hängen. Versuchen Sie nicht, sie mit maximaler Kraft zu halten und sie so hoch zu heben, dass Sie die Hanteln halten können. Es mag Ihnen erschienen sein, dass diese Übung für den mittleren Balken von Deltas technisch einfach ist, aber in der Praxis ist es das nicht.
Die Grundlagen zum Aufbau eines Delta-Trainingsprogramms
Die Arbeit an den Muskeln des Schultergürtels sollte einmal für fünf oder sogar sieben Tage durchgeführt werden. Bei fast jedem Anfänger sind die Brustmuskeln und Deltas ungleichmäßig entwickelt und arbeiten daher an diesen Gruppen nicht am selben Tag. Zwischen Schulter- und Brusttraining sollten mindestens zwei Tage liegen. Dadurch wird die Belastung der Muskeln des Schultergürtels maximiert.
Gleichzeitig sollten die Deltas gleichzeitig mit der Rückenmuskulatur trainiert werden. Dies liegt daran, dass die Funktionsweise der hinteren Deltas und der Rückseite sehr ähnlich ist. Einfach ausgedrückt, werden diese Muskeln beim Ziehen und Abduzieren der Arme verwendet. So nehmen bei der Rückenarbeit auch die hinteren Deltas am Workout teil, auch wenn Sie dies nicht möchten.
Wir haben bereits über das Training des Mittelstrahls von Deltas gesprochen und werden nun kurz die Grundlagen des Trainings der anderen beiden Abteilungen dieser Gruppe erläutern. Beginnen wir mit dem Rückenteil und es reicht völlig aus, 3 oder 4 Sätze einer isolierten Bewegung auszuführen, um ihn zu pumpen. Denke nicht, dass dies nicht ausreichen wird. Wir haben bereits festgestellt, dass die Rückendeltas bei fast jeder Rückenübung beteiligt sind.
Wenn das Rückendelta in der Entwicklung weit zurückliegt, können Sie zwei isolierte Bewegungen in mindestens drei Sätzen ausführen. Wenn wir über die besten Bewegungen zum Training dieses Muskels sprechen, gibt es nur drei davon:
- Querzüge des Kabels am Block zu den Seiten.
- Seitliche Schwünge mit Kurzhanteln in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten) auf einer Schrägbank.
- Schwingen Sie Hanteln in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten) auf einer Schrägbank nach oben.
Für die Arbeit an den vorderen Deltas eignen sich verschiedene Arten von Drücken, die mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Bei der Arbeit an diesem Muskel müssen Sie Grundbewegungen in das Trainingsprogramm einbeziehen, um zusätzlich die Stabilisatoren des Schultergelenks zu entwickeln.
Die Wahl der spezifischen Bewegungen hängt direkt vom Trainingsgrad Ihrer Deltas ab. Wenn sie gut gepumpt sind, reicht es aus, nur Pressen auszuführen und sie manchmal durch Schaukeln zu ergänzen. Wenn die vorderen Deltamuskeln nicht Ihre Stärke sind, machen Sie eine einfache Presse in Verbindung mit dem Schwung. Es wird nicht schwer sein, Bewegungen für die vorderen Deltas zu finden, da es viele ihrer Variationen gibt. Bänke sollten in vier Sätzen mit jeweils 6-10 Wiederholungen ausgeführt werden. Schwingen Sie wiederum in drei Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.
Wie man mittlere Deltabündel aufpumpt, siehe hier:
[media =
