Merkmale gesunder und richtiger Snacks

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:32

Was sind gesunde Snacks, was sind ihre Vorteile und Grundregeln, erlaubte und verbotene Lebensmittel als Snacks, Rezepte für "schnelle" Mahlzeiten für Reisen, Arbeit. Gesunde Snacks sind eine Möglichkeit, den Hunger durch gesunde und nahrhafte Lebensmittel schnell zu lindern. Gleichzeitig bleiben eine gute Figur und das Wohlbefinden erhalten. Ärzte empfehlen Snacks zu fast jeder Diät, da sie helfen, den Körper mit einem Minimum an Kalorien mit Energie zu versorgen.

Die Vorteile von gesunden Snacks

Diätassistenten überzeugen alle, die unbedingt abnehmen möchten - Snacks sind gut, außerdem tragen sie dazu bei, ein optimales Gewicht zu halten. Auch auf Reisen, beim Wandern, bei der Arbeit und im Studium ist ein solches „Fast Food“unverzichtbar. Die Hauptbedingung ist jedoch, dem Regime zu folgen und nur gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu essen. Die häufige fraktionierte Nahrungsaufnahme ermöglicht dem Körper einen hochwertigen und schnellen Stoffwechsel, hilft dem Magen-Darm-Trakt, richtig zu arbeiten, Nährstoffe in der richtigen Menge und rechtzeitig aufzunehmen. Essen Sie mindestens 5-6 mal am Tag, geben Sie dem Körper die nötige Energie. Auf diese Weise können Sie während der Hauptmahlzeiten nicht zu viel essen und Ihren eigenen Appetit kontrollieren. Die Vorteile von gesunden Snacks sind:

• Häufige und fraktionierte Mahlzeiten lassen das Hungergefühl nicht ausspielen … Viele, die eine Diät gemacht haben, "brechen" aus dem Regime, da das ständige Gefühl eines leeren Magens sie daran hindert, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Häufiges Essen hilft, Hunger und den dadurch verursachten Stress zu lindern. Darüber hinaus ist es psychologisch einfacher, eine Diät einzuhalten, wenn Sie wissen, dass Sie in anderthalb Stunden einen leichten Snack zu sich nehmen und nicht schmerzhaft auf das Mittag- oder Abendessen warten können.
• Mäßiger Appetit … Snacks ermöglichen es Ihnen nicht, sehr hungrig zu werden, sodass Sie keine reichlichen Mahlzeiten zu sich nehmen können, einschließlich der Hauptmahlzeiten. Selbst wenn Sie einmal am Tag essen, werden Sie für diese Aufnahme viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt, was bedeutet, dass sie in die Fettzellen "gehen".
• Gute Verdauung … Vor einigen Jahren wurden die Prinzipien der getrennten Fütterung populär. Sie basieren darauf, dass sich verschiedene Produkte aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften nicht miteinander verbinden. Sie können auch vom Körper falsch aufgenommen werden. Zum Beispiel werden Früchte extrem schlecht mit anderen Produkten kombiniert - sie provozieren die Prozesse des Verfalls und der Gärung im Verdauungstrakt. Dies wirkt sich negativ auf Ihr Wohlbefinden aus. Das Naschen von Obst getrennt von anderen Lebensmitteln kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
• Tiefschlaf … Abnehmen wissen sehr gut, wie schwer es sein kann, mit leerem Magen einzuschlafen. Wenn Sie jedoch nach einer schweren Mahlzeit sofort ins Bett gehen, bringt der Schlaf auch keine Befriedigung und Ruhe. Daher sorgt das Essen der richtigen Snacks für einen gesunden Schlaf. Wenn Sie fraktioniert essen, essen Sie beim Abendessen nicht zu viel und können kurz vor dem Schlafengehen eine leichte Kost zu sich nehmen.

Grundregeln für gesunde Snacks

Sie müssen nach bestimmten Regeln einen Snack zu sich nehmen. Häufige Mahlzeiten haben nicht nur Vorteile, sondern auch die Kehrseite der Medaille. Sie sollten die Menge der verzehrten Portionen reduzieren. Wenn Sie abnehmen, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Und wenn Sie nur Ihr Gewicht halten, halten Sie Ihre Kalorien auf Ihrem üblichen Niveau. Es ist notwendig, Kalorien zu zählen, um den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht zu übertreiben. Befolgen Sie diese Grundregeln, um das Beste aus Ihren Snacks herauszuholen:

1. Snackqualität … Damit ein Gericht gesund ist, sollten Sie seine Zusammensetzung genau verstehen. Berücksichtigen Sie nicht nur den Kaloriengehalt des Snacks, sondern auch den glykämischen Index der Lebensmittel, aus denen er besteht. Ein guter Snack sollte nicht zu kalorienreich sein, er sollte nahrhaft sein. Das heißt, es sollte auf Proteinen, Ballaststoffen und langsamen Kohlenhydraten basieren. Dies schadet der Figur nicht und wird lange gesättigt. Zum Beispiel sollte für Frauen mit einem Durchschnittsgewicht von 60 Kilogramm die täglich konsumierte Kalorienmenge etwa zweitausend betragen. Wenn Sie diese Zahl durch 5-6 Mahlzeiten teilen, erhalten Sie die durchschnittliche Kalorienaufnahme für jeden Snack.
2. Anzahl Snacks … Die durchschnittliche Zeit, die ein gesunder Mensch wach ist, beträgt etwa 16 Stunden. Die Anzahl der Mahlzeiten während dieser Zeit sollte 2-3 mal betragen und 4-5 zusätzliche Snacks. Sie sollten nicht zu oft essen, sonst können Sie sich mitreißen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten. Der optimale Abstand zwischen den Mahlzeiten beträgt nicht mehr als drei Stunden. Um sich an diese Art des Essens zu gewöhnen, können Sie zunächst sogar den Wecker stellen.
3. Überlege dir die Speisekarte im Voraus … Es ist wichtig, im Voraus zu wissen, was Sie tagsüber naschen werden, damit Sie nicht hungrig werden und im Kühlschrank nichts Brauchbares als Snack ist. Achten Sie darauf, "gesunde" Lebensmittel für die zukünftige Verwendung zu kaufen. Sie können sogar einen Zeitplan für sich selbst erstellen, was und wann Sie essen werden. Frisches Obst, Kleie-Knäckebrot, Eier, gekochtes Huhn und Rindfleisch, Milchprodukte, Nüsse und mehr sollten Sie immer auf Lager haben.
4. Viel Wasser trinken … Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden. Tragen Sie daher regelmäßig eine Wasserflasche bei sich oder nehmen Sie diese mit auf Reisen. Wenn Sie plötzlich Hunger verspüren, versuchen Sie zu trinken, vielleicht vergeht das Gefühl. Nach 20 Minuten können Sie nach Belieben einen Snack zu sich nehmen. Trinken Sie auf jeden Fall so viel Flüssigkeit wie möglich, damit die Stoffwechselprozesse reibungslos laufen.
5. Das Frühstück sollte 30 Minuten nach dem Aufstehen sein … Ihr Blutzuckerspiegel erhöht auch Ihre Vitalität. Das ideale Essen für den Morgen ist Porridge. Es wird helfen, Stoffwechselprozesse und das Verdauungssystem zu starten. Um Monotonie zu vermeiden, mischen Sie: ein Frühstück mit Brei, das zweite - Rührei und Toast. Sie können Obst als Morgensnack verwenden. Sie sind nahrhaft und enthalten viele Antioxidantien.
6. Das Mittagessen sollte fünf Stunden nach dem Frühstück sein … Sie müssen den Magen nicht zu sehr belasten - Sie können Salat und etwas Eiweiß essen. Als Snack können Sie etwas Nahrhaftes essen - Nüsse, Joghurt, Hüttenkäse.
7. Abendessen drei Stunden nach dem letzten Snack … Das Menü sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen sind. Der letzte Snack vor dem Schlafengehen kann ein fermentiertes Milchprodukt sein, Obst.

Was Sie mit der richtigen Ernährung für einen Snack haben können

Ein gesunder Snack kann nur dann leichte Kohlenhydrate enthalten, wenn nicht mehr als ein bis eineinhalb Stunden vor der Hauptmahlzeit liegen. In diesem Fall hat der Blutzuckerabfall keine Zeit und der Körper hat keine Zeit zum Hungern, sodass Sie nur vor der Hauptmahlzeit ein zweites Hungergefühl verspüren. Für einen so leichten Snack eignen sich alle Früchte, Beeren, Smoothies, Trockenfrüchte (in Wasser eingeweicht), ein Müsli- und Nussriegel.

Wenn Sie bis zur Hauptmahlzeit noch etwa zwei Stunden Zeit haben, sollte der Snack nicht ausschließlich auf leichten Kohlenhydraten basieren, da diese einen schnellen Anstieg des Blutzuckers mit anschließendem Abfall verursachen können. In diesem Fall kehrt das Hungergefühl schnell zurück und es ist immer noch ein langer Weg zum Essen. Dadurch droht eine erhöhte Belastung der Bauchspeicheldrüse, die in Zukunft zur Entwicklung von Diabetes führen kann. Optimal wäre ein „gepaarter“Snack – Protein kombiniert mit leichten Kohlenhydraten. Dies gewährleistet eine reibungslose Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf. Geeignete Produkte sind: jedes fermentierte Milchprodukt + Obst (Beeren), fettarmer Käse + Gemüse. Wenn die Hauptmahlzeit frühestens drei Stunden später geplant ist, wird eine Zwischenmahlzeit mit Produkten auf Basis komplexer Kohlenhydrate empfohlen. Dies können komplexere Kombinationen sein. Zum Beispiel Vollkornbrot (hefefrei), Gemüse, Kräuter; Hartkäse, Hähnchenbrust, Eier, magerer Fisch, Gemüse; Sushi Rollen; Hüttenkäse-Auflauf; Gemüse, Vollkorngetreide, das nicht lange gekocht werden muss - Buchweizen, Leinsamenbrei. Diese Kategorie umfasst jedoch nicht verschiedene Müsli, da sie reich an einfachen Kohlenhydraten, Zucker und oft künstlichen Füllstoffen sind.

Dieser Snack kann dunkle Schokolade enthalten. Es sollte jedoch nicht viel (mehr als 25 Gramm) und als eigenständiges Gericht konsumiert werden. Wenn Sie keine Gelegenheit haben, einen Snack zu sich zu nehmen, wird empfohlen, Kräuter- oder Grüntee mitzunehmen. Es kann verpackt werden, aber es wird am besten in der Apothekenkette gekauft. Dieses Getränk schützt die Gallenwege vor Verstopfung und lindert "hungrige" Krämpfe.

Was nicht, wenn man beim Abnehmen mit der richtigen Ernährung naschen kann

Viele sind Sandwiches als klassischen Snack gewöhnt. Die traditionelle Kombination "Brot + Fleisch" ist jedoch für manche eine inakzeptable Option. Diese beiden Produkte sind für den Magen extrem schwer verdaulich, wenn sie gleichzeitig konsumiert werden. Eine Alternative können Vollkornbrote in Kombination mit Hüttenkäse, Gemüse sein. Auch als schlechte Snacks angesehen:

1. Fastfood-Produkte … Diese Kategorie umfasst verschiedene Hamburger, Sandwiches, Hot Dogs, Döner und mehr. In vielen Fastfood-Restaurants finden Sie jedoch inzwischen ein "gesundes Menü" - Sandwiches mit Kräutern, Gemüse, Salaten.
2. Kuchen … Es ist besonders schädlich, Backwaren aus Hefeteig zu naschen, da es die Gärung im Magen-Darm-Trakt provozieren kann und zur Kategorie der leichten Kohlenhydrate gehört - viele Kalorien und ein schnell vergehendes Sättigungsgefühl.
3. Diverse Riegel, Kekse, Maissticks, Snacks, Chips … Diese "trockenen" Lebensmittel provozieren eine Austrocknung des Körpers und verursachen eine Funktionsstörung des Gallensystems. Dies führt zu einem Gefühl von Müdigkeit, Schwäche, Lethargie, Leistungsabfall.
4. Übermäßig fetthaltige Lebensmittel: fettes Fleisch, Kaviar, roter Fisch … Diese Art von Nahrung kann nur bei aktiver Arbeit des Verdauungssystems vom Körper effektiv aufgenommen werden. Und dies ist nur während einer vollständigen Mahlzeit möglich.
5. Trockensuppen, Instantnudeln und mehr … Diese Produkte enthalten eine große Menge an Chemikalien. Es wird dringend davon abgeraten, sie zu essen.
6. Reine Nüsse … Sie sind trocken und hochkonzentriert an Nährstoffen. Wenn Sie sie als unabhängiges Gericht essen, können Sie eine Stagnation der Galle in den Gallenwegen provozieren. Optimal ist es, sie in Kombination mit saftigem Gemüse wie Tomaten, Gurken, Paprika und anderen zu verwenden.
7. Kaffee … Es kann nicht auf nüchternen Magen getrunken werden und als Snack ist es grundsätzlich nicht geeignet, da es die Aktivität der Gallenblase blockiert und den Verdauungsprozess stört. Es wird empfohlen, es frühestens eine halbe Stunde nach der Hauptmahlzeit zu trinken.

Rezepte für die richtigen Snacks

Gesunde Snacks sind entscheidend für die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels über den Tag hinweg. Protein-Snacks sind besonders vorteilhaft. Darüber hinaus ist es wichtig, dass sie einfach und schnell zubereitet sowie leicht an jeden Ort transportiert werden können.

Richtiger erster Snack

Großartig als Morgensnack, Hüttenkäse und Obstbrei. Es ist kalorienarm - nur 160-180 Kilokalorien pro Portion. Aber es ist viel Protein drin - ungefähr 14 Gramm. Eine solche Reserve gibt die am Morgen notwendige Lebensenergie. Außerdem führt dieser gesunde Snack nicht dazu, dass sich unerwünschte Fettzellen ansammeln. Sie können Hüttenkäse mit jedem Fettgehalt einnehmen, je nachdem, ob Sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten. Fügen Sie eine Handvoll Beeren zu 100-150 Gramm fermentiertem Milchprodukt hinzu, zum Beispiel Erdbeeren oder Blaubeeren. Sie fügen Ihrem Snack Antioxidantien und Vitamine hinzu. Wenn Ihnen die Masse etwas trocken vorkommt, fügen Sie fettarmen Kefir hinzu. Eine schnelle Mahlzeit wie diese ist besonders nach dem Sport von Vorteil. Der Hüttenkäse enthält die Aminosäure Glutamin. Es fördert die Muskelregeneration nach dem Training.

Richtiger zweiter Snack

Ein zweiter Snack sollte den ganzen Tag über regenerieren und energetisieren. Ein energiegeladener Müsli- und Fruchtsnack wird dafür hervorragende Arbeit leisten. Die Zutaten für dieses einfache Gericht findest du in jedem Supermarkt. Für einen Snack benötigen Sie: eine halbe Tasse getrocknete Preiselbeeren, gehackte Mandeln, getrocknete Kürbiskerne, eine viertel Tasse Walnüsse, die gleiche Menge Rosinen. Alle Komponenten sollten gründlich gemischt und in mehrere Portionen aufgeteilt werden - von vier bis sechs. Diese praktischen Snacks können Sie während der Woche als zweites Mittagessen mit zur Arbeit nehmen.

Snack-Optionen mit der richtigen Ernährung für unterwegs

Auch unterwegs ist es wichtig, sich an die Grundlagen der richtigen Ernährung zu halten. Sie können viele gesunde Mahlzeiten für Ihre Reise zubereiten. Betrachten wir mehrere Optionen:

• Truthahn-, Hummus- und Avocado-Rollen … Die Türkei ist ein diätetisches Fleisch. Für Brötchen benötigen Sie Bruststücke. Avocado enthält auch gesundes Pflanzenöl. Im Allgemeinen enthält eine Portion Brötchen etwa 100 Kalorien und 8 Gramm vollständiges Protein. Zum Kochen benötigen Sie: ein paar Scheiben gekochtes Putenfleisch, die gleiche Menge Avocado, einen Esslöffel Hummus. Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden. Mit Hummus einfetten und auf die Avocado legen. Wir falten in Form einer Rolle. Fertig ist der Imbiss.
• Proteinreicher Smoothie … Dieses Getränk kann in eine Thermoskanne oder Flasche gefüllt und auf Reisen mitgenommen werden. Das Kochen ist einfach: Mischen Sie einfach alle Zutaten in einem Mixer und schlagen Sie eine Minute lang. Zum Kochen benötigen Sie folgende Zutaten: ein Glas ungesüßte Kokosmilch, ein Glas Babyspinat, eine Banane, ein paar Esslöffel Mandelöl, zwei Teelöffel Vanilleextrakt, ein viertel Glas Molke, Eis nach Geschmack.
• Gebratene Kichererbsen … Dies ist ein großartiger Snack für diejenigen, die verschiedene Snacks mögen. Aber im Gegensatz zu den meisten ähnlichen Produkten sind in Gewürzen gebratene Kichererbsen fettarm und proteinreich. Außerdem verbessern Gewürze den Stoffwechsel und sind gut für das Herz. Zum Kochen nehmen Sie ein paar Gläser Kichererbsen, einen Esslöffel Olivenöl, eineinhalb Teelöffel Chili, die gleiche Menge Kümmel, Salz nach Geschmack, etwas Cayennepfeffer. Wir waschen und trocknen die Kichererbsen. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen, die Zutaten in einem großen Behälter mischen, sodass alle Kichererbsen mit Gewürzen bedeckt sind. Wir backen auf einem Backblech und rühren die Kichererbsen von Zeit zu Zeit um. Das fertige Produkt sollte goldbraun und knusprig sein.

Snacks zur richtigen Ernährung bei der Arbeit

Neben dem Hauptmittagessen bei der Arbeit ist es nicht überflüssig, einen Snack zu arrangieren. Natürlich sollte es einfach zuzubereiten und so gesund wie möglich sein. Sie können diese Optionen ausprobieren:

1. Super Protein Schokosamen … Diese Delikatesse ist einfach zuzubereiten und hat einen originellen Geschmack. Sie können für den späteren Gebrauch kochen und im Kühlschrank aufbewahren, indem Sie Portionen zur Arbeit mitnehmen. Zutaten: 12 Datteln, viertel Tasse Hanfsamen, Chiasamen, Sesam, Kakaopulver, rohe Kakaonibs, ein halber Teelöffel Vanilleextrakt, eine Prise Zimt, Meersalz nach Geschmack. Entkernte Datteln in eine Küchenmaschine geben und zu einer Paste mahlen. Hanfsamen, Sesam, Chia, Kakao, Vanille, Zimt und Salz hinzufügen. Gut mischen und die Kakaonibs dazugeben. Die resultierende Masse sollte klebrig sein. Wir formen daraus kleine Kugeln und frieren sie im Gefrierschrank ein.
2. Bananenpfannkuchen … Pfannkuchen eignen sich nicht nur zum Frühstück, sondern können auch als Snack zur Arbeit mitgenommen werden. Sie sind ganz einfach zubereitet. Sie benötigen ein paar Eier, eine Banane, eine Handvoll Weizenmehl (am besten mit Kleie). Alle Komponenten gründlich mischen und die Pfannkuchen in einer mit Pflanzenöl gefetteten Pfanne braten.
3. Schwarze Bohnen im Fladenbrot … So ein herzhafter Snack kann sogar als vollwertiges "Arbeits"-Mittagessen verwendet werden. Zum Kochen brauchen wir: ein halbes Glas schwarze Bohnen aus der Dose, einen halben Teelöffel Kümmel, ein paar Esslöffel Dosenmais, ein Viertel Avocado, ein paar Fladenbrot oder Vollkorntortilla. Die Avocado zerkleinern und mit den restlichen Zutaten vermischen. Gießen Sie die Mischung in einer dünnen Schicht auf das Fladenbrot und drehen Sie es zu einer Röhre.

Was gibt es für einen Snack - schau dir das Video an

Ein gesunder Snack ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie Snacks mit hohem Proteingehalt und „langsamen“Kohlenhydraten dabei haben. Sie liefern Energie, normalisieren den Blutzuckerspiegel und lagern sich nicht in Form von Fettzellen ab.