Muskelaufbau ist nicht einfach. Es ist sehr schwierig, das richtige Trainingsprogramm zusammenzustellen. Finden Sie heraus, was Krafttraining sein sollte, um Ihre Muskeln zu stärken. Die folgende Reihe von Krafttrainingsübungen zur Kräftigung der Muskulatur richtet sich in erster Linie an erfahrenere Sportler, die bereits bestimmte Trainingsergebnisse erzielt haben.
Es ist zu beachten, dass die Arbeitsgewichte für jede der Übungen direkt von der Anzahl der Wiederholungen des für die Ausführung empfohlenen Ansatzes abhängen. Es empfiehlt sich, das Maximalgewicht zu verwenden, mit dem Sie alle Wiederholungen in voller Übereinstimmung mit der Übungstechnik ausführen können. Kommen wir nun direkt zu den Übungen selbst.
Kurzhantelschritt zur Stärkung der Muskeln
Erzeugter Effekt
Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Gesäßes, der Kniesehnen, des Quadrizeps, des Griffs und der Erektoren der Wirbelsäule zu entwickeln.
Übung starten
Stellen Sie sich vor den Bordstein und stellen Sie einen Fuß auf dessen Oberfläche. Die Höhe des Podests sollte so gewählt werden, dass der Beugepunkt zwischen Bein und Oberschenkel etwas unterhalb des Kniegelenks liegt. Nehmen Sie ein Sportgerät (Hanteln) in die Hand und strecken Sie es entlang Ihres Oberkörpers.
Übung
Drücken Sie sich mit der Ferse Ihres Fußes, die auf dem Podest steht, ab. In diesem Fall sollten Sie die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelmuskulatur belasten. Strecke dein Bein, ziehe deinen Körper nach oben. Stellen Sie den Fuß des anderen Fußes für kurze Zeit auf ein Podest. Danach machen Sie einen Schritt mit dem anderen Bein (nicht arbeitend) zurück. In diesem Fall sollte der Absenkvorgang unter Kontrolle gehalten werden, wodurch die Muskeln des Arbeitsbeins belastet werden. Bei allen notwendigen Wiederholungen muss der Fuß des Arbeitsbeins auf dem Podest stehen. Gönnen Sie dem Körper nach Abschluss eine kurze Pause, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung dann für das andere Bein.
Langhantel Rollout stärkt die Muskulatur
Erzeugter Effekt
Die beschriebene Übung zielt darauf ab, den M. rectus abdominis und den breitesten Muskel zu entwickeln.
Übung starten
Legen Sie ein Sportgerät (Langhantel) auf den Boden. Knien Sie sich vor ihn hin, Ihre Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern. Die Stange sollte von oben gegriffen werden.
Übung
Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie das Sportgerät von sich weg. Fahren Sie damit fort, bis der untere Rücken durchhängt. Ohne dieses Durchhängen zuzulassen, ist es notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren, während die Muskeln der Bauchhöhle verwendet werden.
Lifts zur Stärkung der Gesäß- und Hinterbeinmuskulatur
Erzeugter Effekt
Diese Übung kann die Muskulatur der Hinterbeine, Waden und des Gesäßes effektiv stärken.
Übung starten
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, während Ihr Partner Ihre Beine so drückt, dass Sie Ihren Körper nur über die Kniegelenke heben können.
- Gehen Sie in einem Overhead-Kreuzheben oder einer Wadenmaschine auf die Knie. Das Gesicht sollte in die entgegengesetzte Richtung blicken, wenn die für diese Simulatoren üblichen Übungen durchgeführt werden. Die Beine sollten an der Druckwalze befestigt werden.
Übung
Die Durchführung dieser Übung hängt von der gewählten Methode ab:
- Spannen Sie die Muskeln in der Rückseite Ihrer Beine an und beginnen Sie, Ihren Körper zu heben, bis Sie sich in einer aufrechten Position auf Ihren Knien befinden. Zurück in die Ausgangsposition.
- Lehne deinen Körper nach vorne, sodass deine Beine gestreckt sind. Verwenden Sie die Muskeln in der Rückseite Ihrer Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In den meisten Fällen ist es notwendig, sich vom Boden abzustoßen, bevor die Rückwärtsbewegung ausgeführt wird.
Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass sich der Körper während der Bewegung nicht verbiegt. Danach sollten Sie die Muskeln der Rückseite der Beine verwenden und den Körper anheben.
Kniebeugen mit einem Bein auf einem Podest zur Stärkung der Muskulatur
Erzeugter Effekt
Dank dieser Bewegung können Sie die Stabilität der Frontalebene des Rumpfes perfekt trainieren und ein Gleichgewichtsgefühl entwickeln. Außerdem werden bei der Ausführung die Muskeln der Rückseite der Beine und ein Teil der Hauptmuskeln des Rumpfes gestärkt.
Übung starten
Stellen Sie sich auf einem Bein in einem Abstand von 15 Zentimetern zum Bordstein oder zur Bank. Die Hände müssen nach vorne gestreckt werden.
Übung
Strecken Sie Ihr freies Bein nach vorne. Ihr anderer Fuß sollte auf dem Boden stehen und so positioniert sein, als ob Sie sich mit den Zehen in den Boden einhaken würden. Steigen Sie ab und achten Sie darauf, dass sich das Kniegelenk nicht verbiegt. Der Rücken sollte gerade sein, die Brust nach vorne, die Arme nach vorne ausgestreckt. Nachdem Sie die Bank oder das Podest mit dem Gesäß berührt haben, kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, dass sich die Berührung wie eine leichte Berührung anfühlen sollte.
Klimmzüge mit Gewicht stärken die Muskulatur
Erzeugter Effekt
Dank dieser Bewegung können Sie den Lats, die Extensoren des Ellenbogengelenks einschließlich des Bizeps sowie den Griff und mehrere große Muskeln des Rumpfes erheblich stärken.
Übung starten
Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei den Klimmzügen mit geschlossenen Armen ein. Der einzige Unterschied ist die Zunahme der Breite der Arme, die auf Schulterhöhe liegen sollte. Bei der Ausführung der Bewegung wird der obere Griff verwendet. Verwenden Sie ein beliebiges Gewicht, z. B. eine Gewichtsweste.
Übung
Die Bewegung wird ähnlich wie bei den klassischen Klimmzügen ausgeführt.
Schrägbankdrücken und Muskelstärkung
Erzeugter Effekt
Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps zu stärken.
Übung starten
Nehmen Sie vor Beginn der Übung dieselbe Position wie beim Heben der Stange von der Bank ein. Der Unterschied liegt in der Neigung der Ausrüstung (Bank), die einen Winkel von 30-45 Grad ergibt.
Übung
Die Übung sollte wie beim klassischen Bankdrücken ausgeführt werden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Sportgerät die Brust etwas höher berühren sollte. Vergessen Sie nicht, während der Bewegung die Hilfe eines Begleiters in Anspruch zu nehmen, um ein Sicherheitsnetz bereitzustellen.
Das oben beschriebene Krafttraining zur Kräftigung der Muskulatur verhilft Ihnen zu deutlichen Fortschritten beim Training Ihres Körpers.
Sehen Sie sich das Krafttrainingsprogramm zur Stärkung Ihrer Muskeln in diesem Video an:
