Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Produktivität verbessern können, wenn Sie einen sitzenden Bürojob haben. Eine Reihe von Übungen von professionellen Trainern, um den Energietonus des Körpers zu erhöhen. Vor mehr als drei Jahrzehnten haben Wissenschaftler bewiesen, dass sitzende Arbeit schädlich für den Körper ist. Dieses Problem ist jedoch erst jetzt am akutesten geworden. Dies ist auf das Aufkommen neuer Fachgebiete zurückzuführen, in denen körperliche Aktivität nicht erforderlich ist. In den meisten Fällen bedeutet dies, mit Computern zu arbeiten und die Zahl der gefährdeten Personen ist deutlich gestiegen. Heute werden wir über Gymnastik bei der Arbeit sprechen, deren Umsetzung keinen großen Zeitaufwand erfordert, aber gleichzeitig es Ihnen ermöglicht, die schwerwiegenden Folgen sitzender Arbeit zu vermeiden.
Was ist der Schaden von sitzender Arbeit?
Wissenschaftler kamen bei ihren Forschungen zu einem enttäuschenden Ergebnis und bewiesen, dass sitzende Tätigkeiten den Alterungsprozess beschleunigen. Im Durchschnitt altert eine Person, die eine sitzende Tätigkeit ausübt, 5–10 Jahre schneller als Personen, die eine aktive Tätigkeit ausüben. Unter den Hauptstörungen, die durch sitzende Arbeit verursacht werden können, ist zu beachten, dass eine Verletzung der Körperhaltung, eine Gewichtszunahme, eine verminderte Sehschärfe sowie andere Krankheiten vorliegen.
Wenn eine Person viel Zeit im Sitzen verbringt, fällt die größte Belastung auf die Wirbelsäule. Laut Statistik leiden etwa 80 Prozent der Büroangestellten unter Rückenschmerzen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Hauptgrund für die Entwicklung von Osteochondrose gerade ein inaktiver Lebensstil ist, einschließlich sitzender Arbeit.
Bei der Arbeit am Computer befindet sich die Wirbelsäule meistens in einer gekrümmten, unnatürlichen Position. Dadurch werden die Wirbel zusammengedrückt, was zu kleinen Rissen im Knorpel führt. Osteochondrose wiederum kann die Entwicklung anderer schwerwiegenderer Krankheiten verursachen, beispielsweise Radikulitis, Bandscheibenvorfall usw.
Neben Problemen mit der Wirbelsäule leiden viele Büroangestellte auch an verschiedenen Erkrankungen des Gefäßsystems. Eine ständige unbequeme Haltung verringert die Durchblutung des Gehirns, was zu Kopfschmerzen, erhöhter Müdigkeit und erhöhtem Blutdruck führen kann. Durch die verlängerte Sitzposition nimmt die Belastung des unteren Rückens deutlich zu. Dies führt zur Bildung neuer Fettdepots.
Sitzende Arbeit kann zur Entwicklung einer Vielzahl von Krankheiten führen, beispielsweise Diabetes, Hämorrhoiden und verminderter Sehschärfe. Sehr oft haben Büroangestellte trockene und kiesige Augen. Wissenschaftler nannten dieses Phänomen "Bürosyndrom". Trotz des hohen Risikos, verschiedene Krankheiten zu entwickeln, treiben die meisten Büroangestellten keinen Sport, obwohl dies viele Probleme vermeiden würde.
Gymnastikkomplex bei der Arbeit
Um alle oben beschriebenen Probleme zu vermeiden, ist es notwendig, mindestens einen Gymnastikkomplex bei der Arbeit durchzuführen. Bei weitem ist es am besten, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren. Aber auch einfache Gymnastik am Arbeitsplatz kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Die gesamte Übungsreihe lässt sich in zwei Teile unterteilen. Einige Übungen sollten während der Arbeitszeit durchgeführt werden, während andere zu Hause durchgeführt werden sollten.
Es ist sehr wichtig, jeden Morgen zu turnen und fünf Minuten reichen aus, um die Wirbelsäule und die Muskeln zu aktivieren.
Wie sitzt man richtig?
Wir betrachten die Fähigkeit zum Sitzen als die erste Übung unseres Komplexes, da der Großteil der Arbeitszeit von Büroangestellten in dieser Position verbracht wird. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade und nicht krumm ist. Kopf und Körper sollten nicht nach vorne geneigt sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.
Der Lendenbereich wird von der Stuhllehne unterstützt, während der Rest des Rückens nur vom Muskelkorsett getragen wird. Fallen Sie nicht auf eine Seite, da dies zur Entwicklung einer Skoliose führen kann. Außerdem kann die Verletzung der Körperhaltung auch eine Unterstützung an einem Arm oder die Position von "Fuß an Fuß" verursachen. Verwenden Sie auch eine Beinstütze, um Ihre Kniegelenke höher als Ihre Hüften zu halten.
Gymnastik bei der Arbeit für den Nacken
- Senken Sie von Ihrem Arbeitsplatz aus den Kopf und berühren Sie mit dem Kinn die Brust. Beginnen Sie danach, Ihren Kopf langsam nach hinten zu neigen und versuchen Sie gleichzeitig, die Wand zu sehen. Es ist notwendig, den Kopf beim Einatmen zu neigen und beim Ausatmen zu beugen. Mache fünf Wiederholungen.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach links und verriegeln Sie die Position. Danach, ebenfalls mit Fixierung der Position in der Endposition der Flugbahn, den Kopf nach rechts drehen. Insgesamt müssen Sie 5 bis 10 Wiederholungen machen.
- In einer sitzenden Position bleibend, beginnen Sie mit der Nase Zahlen von null bis neun in die Luft zu zeichnen. Es ist sehr wichtig, dass die Amplitude dieser Bewegungen maximiert wird.
- Legen Sie Ihre Handflächen zu einem "Schloss" am Hinterkopf zusammen und beginnen Sie, Ihre Hände auf Ihren Kopf zu drücken. In diesem Fall sollten Sie Ihren Kopf nach hinten neigen und so Ihren Händen Widerstand leisten.
Gymnastik bei der Arbeit für Bürsten
- Nehmen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand und scrollen Sie den Pinsel fünfmal im Uhrzeigersinn und dann einen ähnlichen Betrag in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie die Bewegung mit der anderen Hand aus.
- Ballen Sie Ihre Finger zehnmal schnell zu einer Faust. Drücken Sie sie bei der letzten Wiederholung so fest wie möglich und halten Sie sie dort drei bis fünf Sekunden lang. Entspannen Sie danach Ihre Finger und schütteln Sie sie, als ob Sie Wassertropfen abschütteln würden.
Gymnastik für Brust- und Lendenwirbelsäule
- Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und verbinden Sie Ihre Handflächen zu einem "Schloss". Beginnen Sie, Ihren Rücken zu beugen, sodass die Stuhllehne an Ihrem Rücken anliegt. Die Vorwärtsbeuge wird beim Ausatmen ausgeführt, beim Rückwärtsbewegen ist das Einatmen notwendig. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt vier.
- Während du auf einem Stuhl sitzt, spreize deine Beine leicht zu den Seiten. Nehmen Sie mit erhobenen Händen das rechte Handgelenk mit dem linken. Beginnen Sie, sich nach rechts zu lehnen, während Sie Ihren linken Arm ausstrecken. Es ist sehr wichtig, in dem Moment, in dem die Bewegung ausgeführt wird, die Spannung der Muskeln zu spüren. In jede Richtung müssen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durchführen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und fangen Sie an, damit die Bewegungen der Schere nachzuahmen. Beim Ausatmen sollten die Arme gespreizt und beim Einatmen vor sich zusammengeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen reicht von 5 bis 10.
- Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen in die Mitte eines Stuhls. Mit der rechten Hand müssen Sie die Sitzkante greifen und die linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels legen. Dehnen, beginnen Sie den Körper nach rechts zu drehen und verweilen Sie in der äußersten Position der Flugbahn. Führen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition in die entgegengesetzte Richtung durch.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultergelenke und beginnen Sie, sie in kreisenden Bewegungen auszuführen. Insgesamt müssen Sie zehn Wiederholungen machen.
Training bei der Arbeit für die Bauchmuskeln
- Halten Sie diese Position mit eingezogenem Bauch fünf Mal lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 20. Diese Übung kann nicht nur während der Arbeit, sondern auch zu Hause oder auf dem Weg zur Arbeit durchgeführt werden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an und halten Sie sie fünfmal in diesem Zustand. Es ist ratsam, die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Was ist das Venus-Syndrom?
Unter diesem Begriff wird üblicherweise eine Abnahme der Elastizität der Muskeln in Hüfte und Taille verstanden. Dies kann zur Bildung neuer Fettdepots in diesen Körperteilen führen. Um dieses Syndrom zu beseitigen, sollten Sie bei der Arbeit speziell entwickelte Gymnastik durchführen.
- Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein. Das rechte Bein sollte gerade und das linke Bein gefaltet sein. Greifen Sie den rechten Fuß mit den Händen und heben Sie ihn zuerst an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dabei darauf achten, dass das Arbeitsbein am Kniegelenk nicht durchknickt. Für jedes Bein müssen Sie zehn Wiederholungen machen.
- Nehmen Sie mit gekreuzten Beinen eine stehende Position ein. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beginnen Sie, Ihren Körper zu neigen. In der Endposition der Flugbahn ist eine Pause erforderlich.
- Knien Sie sich hin und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Setzen Sie sich zuerst auf den linken Oberschenkel, dann auf den rechten. Auf jedem Bein sollten zehn Wiederholungen ausgeführt werden.
- Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Füße im Abstand von 2 mal der Breite der Schultergelenke parallel zueinander stehen. Die Hüften sollten schräg zum Boden und idealerweise parallel dazu stehen. In diesem Fall sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. In dieser Position wird es übrigens die "Fahrerpose" genannt, Sie müssen so lange wie möglich verweilen. Bei der Übung ist es sehr wichtig, dass die Füße parallel stehen und der Abstand zwischen ihnen doppelt so breit ist wie die Schultergelenke.
Welche Gymnastik bei der Arbeit am effektivsten ist, erfahren Sie in diesem Video:
