Entdecken Sie die geheime Trainingstechnik nach 50, die Sie in Topform hält und Ihre Gesundheit verbessert. Viele Menschen über fünfzig interessieren sich für die Frage, wie berechtigt es in diesem Alter ist, Bodybuilding zu betreiben. Es besteht kein Zweifel, dass Sie nach 50 ins Fitnessstudio gehen können, aber Sie müssen auf Ihre Gesundheit achten. Ältere Menschen müssen auf ihren Körper hören, der darüber informiert, ob Änderungen am Trainingsprogramm erforderlich sind. Heute können Sie nach 50 einen detaillierten Trainingsleitfaden lesen.
Die Prinzipien des Aufbaus des Ausbildungsprozesses nach 50 Jahren
Für Sportarten, einschließlich Bodybuilding, kann das Alter definitiv kein Hindernis sein. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass im Körper bestimmte Prozesse ablaufen, die nicht mit einem "Plus" -Zeichen versehen sind. Diese Tatsache ist nicht zu ändern, und Sie müssen sich damit abfinden.
Zuallererst sprechen wir jetzt von degenerativen Veränderungen im Gewebe der Gelenke, einer Abnahme der Regenerationsgeschwindigkeit, einer Verlangsamung des Stoffwechsels, einer Störung des endokrinen Systems usw. Der ganze Körper beginnt mit zunehmendem Alter schlechter zu arbeiten, und daran muss man sich erinnern. Wenn Sie sich also entscheiden, im Alter mit dem Bodybuilding zu beginnen, sollten Sie sich mit einer ausführlichen Anleitung zum Training nach 50 vertraut machen. Wir beginnen mit den Grundprinzipien, auf denen der Trainingsprozess aufgebaut wird.
- Periodisierung von Lasten. Es ist unbedingt erforderlich, schweres Training mit Entladen abzuwechseln. Gleichzeitig unterscheidet sich das Konzept des schweren Trainings deutlich von dem, das für junge Sportler gilt. Bei schwereren Gewichten im Alter müssen Sie mit 5-12 Wiederholungen pro Satz und mit leichten Gewichten - von 12 bis 20 Wiederholungen - arbeiten. Dies reicht aus, um die katabolen Reaktionen in den Muskeln zu stoppen und etwas Masse zu gewinnen. Wir sprechen nicht mehr von Massenaufbauphasen im Alter.
- Verwenden Sie die optimale Laststufe. Damit Ihre Übungen gut für den Körper sind, ist es notwendig, alle Bewegungen technisch kompetent auszuführen sowie mit richtig ausgewählten Gewichten zu arbeiten. Auch aufgrund der geringeren Beweglichkeit der Gelenke im Alter ist es notwendig, Übungen mit einer gewissen Amplitude durchzuführen. Eine ebenso wichtige Regel für Sportler über 50 ist die Atemkontrolle.
- Ausreichend Zeit für den Körper, um sich zu erholen. Da der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter zu sinken beginnt und die Hormonproduktion abnimmt, sollte im Alter besonderes Augenmerk auf Ruhe gelegt werden. Der Körper erholt sich im Vergleich zu einem jungen Körper langsamer, und daran muss man sich erinnern. Wenn Sie sich wohl fühlen, sollten Sie zwischen den Trainingstagen mindestens 48 Pausen einlegen.
- Richtiges Ernährungsprogramm. Der Ernährung sollte nicht weniger Aufmerksamkeit geschenkt werden als dem Training. Beim Bodybuilding nach 50 solltest du zuerst an die Gesundheit denken und erst danach an deine sportliche Leistung.
Krafttraining und Cardio nach 50
Wenn es um einen ausführlichen Workout-Guide nach 50 geht, kommt man auf praktische Ratschläge einfach nicht mehr aus. Nun beschäftigen wir uns mit der Organisation von Kraft- und Cardiotraining.
Cardio-Last
Nach 50 ist es sehr wichtig, sich um die Arbeit des Herzens und des Gefäßsystems zu kümmern. Hier können viele Probleme auftreten. Wie Sie wissen, ist Cardiotraining der beste Weg, um das Herz-Kreislauf-System auf einem guten Niveau zu halten.
Sie sollten während der Woche viermal mäßig arbeiten. Die Dauer jeder Lektion sollte mindestens eine halbe Stunde betragen. Die Last sollte mittelschwer sein. Versuchen Sie zu sprechen, um festzustellen, ob die gewählte Intensität für Sie geeignet ist. Wenn Sie während des Trainings ruhig kommunizieren können, können Sie in diesem Modus weiterarbeiten. Für Ihre Aktivitäten können Sie jede Art von Cardio-Training wählen, zum Beispiel Schwimmen, Laufen, Radfahren usw. Es ist am besten, die Arten von Cardio-Belastungen zu wechseln, um Ihren Trainingsprozess zu diversifizieren. Es lohnt sich auch, Verwandte oder Freunde in den Unterricht einzubeziehen, und in diesem Fall macht Ihr Training viel mehr Spaß.
Krafttraining
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dieses Element wird von Sportlern jeden Alters oft übersehen. Es lohnt sich, zweimal pro Woche zu trainieren. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte im Bereich von 20-40 Minuten liegen. Die Arbeitsintensität ist moderat.
Nach 50 Menschen verfolgen ganz andere Ziele, Bodybuilding im Vergleich zu jungen Leuten. In diesem Alter stehen Massezunahme oder Erhöhung der physikalischen Parameter nicht mehr im Vordergrund. Es ist viel wichtiger, Ihre Gesundheit zu verbessern und den Muskeltonus zu erhalten.
Aus diesem Grund muss man sich nicht auf die Arbeit mit freien Gewichten konzentrieren. Trainingsgeräte sind sicherer und sollten bevorzugt werden. Für jede Muskelgruppe sollten zwei bis drei Sätze durchgeführt werden. In diesem Fall sollte die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz zwischen 8 und 12 liegen. Besonderes Augenmerk sollte auch auf die Ausführung funktioneller Bewegungen gelegt werden, die natürliche Bewegungen einer Person im Alltag nachahmen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich nach 50 einnehmen?
Fast alle Arten von Sporternährung können in jedem Alter verwendet werden. Die meisten von ihnen nach 50 sind jedoch einfach nicht notwendig. Hier ist ein Blick darauf, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie verwenden können, um Ihre Vorteile zu maximieren und Sie gesund zu halten. Unser ausführlicher Leitfaden zum Training nach 50 ohne Ernährungsrichtlinien wäre unvollständig.
- Spurenelemente. Vitamine und Mineralstoffe sind für eine Person in jedem Alter notwendig und sollten nach fünfzig nicht aufgegeben werden. Mit zunehmendem Alter verbraucht eine Person weniger Nährstoffe. In Anbetracht der körperlichen Aktivität sind Sie möglicherweise nicht genug von den Nährstoffen, die über die Nahrung in den Körper gelangen. Mit einem hochwertigen Multivitaminkomplex können Sie dieses Problem schnell und effektiv lösen.
- Fisch fett. Ungesättigte Fettsäuren sind im Alter von großer Bedeutung. Diese Stoffe sind für Stoffwechselprozesse notwendig und steigern zudem die Leistungsfähigkeit des Gelenk-Band-Apparates. Bei einem Mangel an gesunden Fetten im Alter kann eine Vielzahl von Erkrankungen entstehen, die durch die Einnahme zusätzlicher entsprechender Nahrungsergänzungsmittel vermieden werden können.
- Ergänzungen zur Verbesserung der Funktion des Gelenk-Band-Apparates. Gesunde Gelenke sind für Menschen jeden Alters unerlässlich. Nach 50 steigt das Risiko, ihre Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, deutlich an. Um dies zu vermeiden, lohnt es sich, die entsprechenden Sportergänzungen zu verwenden.
- Amine und Proteine. Wenn Sie keinen Sport treiben, werden die Muskeln in jedem Alter zerstört, und bei älteren Menschen ist dies am wichtigsten. Dank Bodybuilding nach 50 können Sie katabole Prozesse verlangsamen und sogar stoppen. Ohne die Verwendung von Aminosäure- und Proteinpräparaten wird dies jedoch schwieriger.
Sie sollten diesen detaillierten Trainingsleitfaden für die Zeit nach 50 sorgfältig lesen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und danach können Sie ins Fitnessstudio gehen, ohne zu vergessen, Ihren Arzt zu konsultieren.
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