Finden Sie heraus, welche Korsett-Stretching-Übungen nach einem harten Training oder Arbeitstag am effektivsten sind. Pilates gilt zu Recht als die sicherste Art von Körperübungen. Es wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts gegründet und nach seinem Schöpfer - Joseph Pilates - benannt. Der Hauptvorteil von Pilates ist die Möglichkeit, alle Menschen ohne Einschränkungen zu trainieren. Die Hauptaufgabe des Komplexes besteht darin, die stabilisierende Muskulatur sowie die Bauchmuskeln zu stärken. Heute werden Sie in den Pilates-Unterricht für Anfänger eingeführt.
Pilates-Kurse für Anfänger
Zuallererst sollten Sie die richtige Atmung und Haltung beherrschen. Wie bei jeder Sportart gilt es zu Beginn des Trainings ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen durchzuführen. Erst danach können Sie mit der Durchführung der Hauptübungen beginnen. Jetzt können Sie damit beginnen, die Haupthaltung zu meistern.
- Hauptregal. Dazu müssen Sie mit den Füßen in Höhe Ihrer Schultergelenke eine stehende Position einnehmen. Die Schultern sollten abgesenkt und die Bauchmuskeln sollten eingezogen werden, aber tun Sie dies bei 30 Prozent Ihrer Kapazität. Sobald Sie anfangen, Ihren Bauch einzuziehen, müssen Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und versuchen, mit dem Kopf nach oben zu greifen. Achte darauf, dass deine Schultern gesenkt bleiben und dein Kinn nicht nach oben geht. Die Arme sind entlang des Körpers entspannt und der untere Rücken beugt sich nicht.
- Richtige Atmung. Wie gesagt, der nächste wichtige Schritt für jeden Anfänger ist das Beherrschen der Atemtechnik. Sie müssen mit nur einer Brust gleichmäßig atmen. Nur mit einer solchen Atmung können Sie das Blut maximal mit Sauerstoff sättigen. Zu Beginn jeder Trainingseinheit müssen Sie fünf oder zehn Minuten lang an der Grundhaltung und Atmung arbeiten.
- Verdrehen der Wirbelsäule im Stehen. Nehmen Sie eine Pilates-Grundposition ein. Die Bewegung muss von der Oberseite des Kopfes aus begonnen werden, wobei ein Wirbel nach dem anderen verdreht wird. Gleichzeitig sollten Ihre Arme entspannt sein und wenn Ihr Kopf auf Ihrer Brust liegt, strecken Sie sich weiter mit der Oberseite des Kopfes nach unten. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, sollten Sie sich mental vorstellen, dass Ihr Rücken an der Wand "angehängt" ist und Sie jeden Wirbel nacheinander davon lösen müssen. Die Übung wird durchgeführt, bis die Hände den Boden oder die Füße erreichen. Danach ist es notwendig, im gleichen langsamen Tempo in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit 3 oder 4 Crunches und arbeiten Sie sich allmählich bis zu 5 oder 6 vor.
- Verdrehen der Presse. Nehmen Sie eine Rückenlage mit gestreckten Beinen ein. Tatsächlich ist dies die Pilates-Hauptstellung, jedoch in Bauchlage. Beginnen Sie, die Wirbelsäule langsam in Richtung des unteren Rückens zu drehen. In diesem Fall sollten sich die Arme natürlich heben. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern bei der Ausführung der Bewegung nicht in Richtung der Ohren anheben und beseitigen Sie alle Zuckungen. Sie sollten sofort warnen, dass dies eine technisch sehr schwierige Übung ist und langsam ausgeführt werden muss, wobei Sie die Bewegung jedes Wirbels unter Ihrer Kontrolle behalten müssen. Machen Sie 3 bis 6 Wiederholungen.
- Übung "Tisch". Legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Knie und Handflächen, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen und Ihre Schulterblätter zusammenführen. Führen Sie die Übung am besten vor einem Spiegel durch, damit Sie Ihre Position kontrollieren können. Es ist sehr wichtig, dass die Rückseite flach ist und der Oberfläche eines Tisches ähnelt. Beginnen Sie, Ihre rechte Hand vom Boden zu heben und Ihren Bauch einzuziehen, während Sie das Gleichgewicht halten. Halten Sie diese Position für 30 oder 40 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. Beginnen Sie danach, Ihre Beine abwechselnd zur Seite zu heben, bis sie parallel zum Boden sind. Wenn Sie stark genug sind, müssen Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den Arm heben, während Sie diese Bewegung ausführen.
- Plankenübung. Gehe in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Es ist notwendig, diese Position 30 bis 40 Sekunden lang beizubehalten und 3 bis 4 Wiederholungen durchzuführen.
- Schwinge deine Beine. Legen Sie sich auf Ihre Seite. Beginnen Sie, Ihr oberes Bein anzuheben, während Sie Ihren Bauch einziehen. Danach sollten Sie beginnen, Schwünge in einer Ebene parallel zum Boden auszuführen. Versuchen Sie, die Bewegung des Beins in jede Richtung, zum Beispiel nach hinten, für zehn Zählungen beizubehalten. Danach bringen Sie das Bein ebenfalls für 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Das Wesen der Übung besteht darin, nicht so weit wie möglich zur Seite zu schwingen, sondern die Ausgangsposition des Körpers ohne Rollen oder Auslenkungen beizubehalten. Dies kann nur mit einem umgedrehten Bauch und zusammengebrachten Schulterblättern erreicht werden.
Führen Sie dieses Programm drei- bis viermal in der Woche durch. In diesem Fall sollte nach dem Trainingstag eine Pause eingelegt werden. Dieser Komplex ist für Anfänger gedacht und wird 30 Tage lang regelmäßig durchgeführt. Danach können Sie zum nächsten Level wechseln.
Sehen Sie sich die Techniken für Pilates-Übungen für Anfänger in diesem Video an:
