Wie starte ich Triathlon für Anfänger?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-12 18:05

Hier finden Sie eine Reihe hilfreicher Tipps für den Einstieg, wenn Sie sich für den Triathlon entscheiden und sich effektiv auf Ihren ersten Wettkampf vorbereiten. Triathlon ist eine relativ junge Sportart und ermöglicht es den Athleten, ihre besten Qualitäten zu zeigen. Der Wettkampf beginnt mit dem Schwimmen im Freiwasser. Danach müssen Sie schnell auf ein Fahrrad umsteigen und eine bestimmte Strecke darauf zurücklegen. Die letzte Phase des Wettbewerbs läuft.

Wenn Sie sich entscheiden, herauszufinden, wo Sie mit Triathlon anfangen sollen, müssen Sie zuerst verstehen, wie ernst es Ihrem Körper ist. Triathleten müssen mehrere Stunden schwimmen und dann etwa fünf Dutzend Kilometer fahren und laufen. Am häufigsten kommen Menschen zum Triathlon, die bereits mindestens eine Grundausbildung in einer der oben aufgeführten Sportarten haben.

Laut Statistik erzielen ehemalige Schwimmer am häufigsten hohe Ergebnisse. Es gibt jedoch Ausnahmen, und in vielerlei Hinsicht hängt alles von der Willenskraft des Sportlers ab. Wenn Sie sich in diesem anspruchsvollen, aber aufregenden Sport versuchen möchten. Jetzt erklären wir Ihnen, wie Sie mit dem Triathlon-Training beginnen und wie Sie den Trainingsablauf organisieren.

Triathlon für Anfänger: nützliche Tipps

Beginnen wir mit ein paar Richtlinien, die Ihnen auf jeden Fall helfen werden.

1. Olympische Standards erfordern 1,6 Kilometer Schwimmen, 42 Kilometer Radfahren und weitere 10 Kilometer auf der Autobahn. Es ist ganz offensichtlich, dass es notwendig ist, aus kleinen Entfernungen zu beginnen und sich allmählich olympischen Standards anzunähern.
2. Sie müssen täglich und bei jedem Wetter trainieren. Sie können selbst mit dem Training beginnen. Wir empfehlen Ihnen jedoch, sich von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen.
3. Um hohe Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Vorbereitungsstufen abwechseln.
4. Beim Schwimmen verwenden Sportler Neoprenanzüge, die sich nur schwer gegen normale Turnschuhe austauschen lassen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, da der Zeitverlust während der Ankleidezeit das Endergebnis negativ beeinflussen kann.
5. Nach langem Schwimmen und Radfahren kann es eine entmutigende Aufgabe sein, weitere 10 Kilometer zu laufen. Wir empfehlen, Radfahren und Laufen in einem Block zu kombinieren.
6. Die spezielle Kleidung des Triathleten sieht zwar schön aus, sollte aber aufgrund der recht hohen Kosten nicht gleich gekauft werden.
7. Wir empfehlen die Verwendung einer Standpumpe, um die Räder Ihres Fahrrads schnell aufzupumpen.
8. Spezielle zweilagige Socken sind im Sportfachhandel erhältlich. Sie helfen, das Auftreten von Schwielen zu vermeiden.
9. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Herzfrequenz täglich nach dem Aufwachen zu überprüfen. Wenn dieser Indikator 10 Prozent oder mehr über dem Normalwert liegt. Sie sollten den Unterricht überspringen.

Triathlon Trainingsprogramm - Training

Hier ist ein grober Trainingsplan für die Woche:

1. Montag - 45 Minuten Schwimmen bei mittlerer Intensität, 45 Minuten Radfahren, mittlere Intensität. Es gibt kein Lauftraining.
2. Dienstag - 60 Minuten Schwimmen mit niedriger Intensität, 60 Minuten Intervalljoggen mit hoher Intensität. Radfahren ist nicht möglich.
3. Mittwoch - 45 Minuten Rad mit hoher Intensität, 60 Minuten Cross-Country-Lauf mit mittlerer Intensität. Schwimmen ist Entspannung.
4. Donnerstag - 45 Minuten Schwimmen mit hoher Intensität, 45 Minuten Joggen mit niedriger Intensität zur Erholung. Radfahren ist nicht möglich.
5. Freitag - Üben von Schwimmtechniken in einer Entfernung von 1,5 Kilometern. Andere Sportarten gibt es nicht.
6. Samstag - 60 Minuten Radfahren mit niedriger bis mittlerer Intensität (Brick-Sitzung). Zwei Stunden Laufen bei niedriger bis mittlerer Intensität. Es gibt keine Pool-Sitzungen.
7. Sonntag - 45-minütiges Erholungs-Schwimmtraining am Abend, Radfahren 50 Kilometer. Es gibt kein Lauftraining.

Sie sollten sich nicht darauf festlegen, welche Sportart Sie gerade betreiben. Sie müssen sich auf die richtige Trainingsintensität konzentrieren und richtig essen. Da Sie zwischen den Unterrichtsstunden nicht länger als drei Tage die Möglichkeit haben, sich auszuruhen, sollte besonderes Augenmerk auf die richtige Ernährung gelegt werden. Im Folgenden werden wir auf die Besonderheiten aller Trainingsarten und die entsprechende Ernährung eingehen.

Training mit niedriger Intensität

In jeder Sportart haben Aktivitäten mit geringer Intensität das gleiche Format. Sie müssen maximal eine Stunde in einem langsamen Tempo arbeiten, wenn Sie das Gespräch während des Trainings ruhig weiterführen können. Als Ergebnis erhalten Sie eine Energieladung, die dann richtig auf die beiden verbleibenden Sportarten verteilt werden muss. Hier sind einige konkrete Beispiele für die Organisation von Schulungen mit geringer Intensität:

1. Schwimmen Sie maximal eine Stunde in Ihrem Lieblingsstil. In diesem Fall sollte die IVN fünf Punkte auf der Borg-Skala betragen.
2. Fahren Sie 60 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von 50 Prozent oder weniger Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Aktivität ermöglicht es Ihnen, aerobe Ausdauer zu entwickeln.
3. Das Lauftraining wird wie das Radfahren durchgeführt. Behalten Sie ein Tempo bei, das zwei Minuten langsamer ist als Ihre Konkurrenz.

Da der Unterricht mit geringer Intensität durchgeführt wird, benötigen Sie keine zusätzliche Energiequelle. Dies gilt jedoch, sofern die Dauer des Trainings 60 Minuten nicht überschreitet. Sie können auf nüchternen Magen trainieren und der Körper erhält genügend Energie aus Glykogen- und Fettreserven. Mit anderen Worten, ein Training mit niedriger Intensität kann jederzeit durchgeführt werden, da vor Beginn einer Sitzung kein "Auftanken" erforderlich ist.

An Tagen, an denen ein Unterricht mit geringer Intensität stattfindet, müssen pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als drei Gramm Kohlenhydrate und 0,75-1 Gramm Proteinverbindungen zu sich genommen werden. Es reicht aus, dreimal täglich zu essen. In diesem Fall sollte die Portionsgröße komplexer Kohlenhydrate Ihrer Faust entsprechen. Sie müssen diesem Lebensmittel auch eine Handvoll Proteinquellen hinzufügen. Dazu empfehlen wir einen Salat aus frischem Gemüse ohne Mengenbeschränkung. Sie können Obst oder Gemüse für einen Snack verwenden.

Wenn Sie vor Beginn des Wettkampfes ein Training geplant haben, sollte die Menge an Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht bereits 5 bis 7 Gramm betragen und Proteinverbindungen sollten in einer Menge von 1–1,5 Gramm pro Kilo konsumiert werden. Nach der ersten Trainingseinheit ist es zwingend erforderlich, Erholungsnahrung zu sich zu nehmen. Dadurch werden die Prozesse zum Auffüllen der Energiereserven für die zweite Sitzung aktiviert.

Ebenso wichtig ist es, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken. Trinken Sie oft, aber nicht viel. Der Urin sollte hellgelb bleiben. Wenn Sie zwei Lektionen für den Tag geplant haben, empfehlen wir Ihnen, sich mit einem Beispielmenü vertraut zu machen:

1. 60-minütige Sitzung mit niedriger Intensität - zum Frühstück Pita mit Omelett nach dem Training in 30 Minuten Snack - Banane.
2. 45 Minuten High Intensity Workout - Rote Linsen-Süßkartoffelsuppe zum Mittagessen. Probieren Sie für einen Nachmittagssnack einen Mango-Cranberry-Smoothie. Essen Sie Fisch und Kartoffeln, Mango, Kiwi und heiße Schokolade zum Abendessen.

Sitzung mit mittlerer Intensität

Je nach Sportart gibt es schon einige Unterschiede. Wir bieten Ihnen an, sich mit einem ungefähren Trainingsplan vertraut zu machen:

1. Lauftraining - 10-minütiges Aufwärmen und sofort nach Abschluss 20 bis 40 Minuten in beschleunigtem Tempo laufen. Dies ist der sogenannte "Schwellenlauf", bei dem sich der Athlet mit einer Geschwindigkeit von 30 Sekunden im Vergleich zum Wettkampftempo bewegt, aber nahe an der latenten Schwelle.
2. Fahrradunterricht - Die Trainingsdauer beträgt 1 bis 1,5 Stunden und das Bewegungstempo sollte moderat sein. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie während der Fahrt ruhig sprechen können, zwischen den Sätzen aber zusätzlich Luft holen müssen. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 60 und 70 Prozent Ihres Maximums liegen.
3. Schwimmen - Aufwärmen (100 Meter langsam). Nach einer 30-sekündigen Pause werden acht Anflüge durchgeführt, von denen jeder 4 Läufe über eine Distanz von 25 Metern hat. Cool down - 100 Meter in langsamem Tempo schwimmen.

Sie müssen am Tag vor diesen Übungen in kleinen Portionen essen. Hier ist ein Beispielmenü am Tag des Trainings mit mittlerer Intensität:

• 50 Gramm Haferflocken.
• 1 oder 2 Scheiben Malzbrot.
• Ein Toast.
• Ein Glas griechischer Joghurt mit einem oder zwei Teelöffeln Honig.

Unterricht mit hoher Intensität

Diese Trainings werden an oder sogar oberhalb der Laktatschwelle durchgeführt. Der Hauptzweck des hochintensiven Trainings besteht genau darin, die Laktatschwelle zu erhöhen, damit Sie schneller schwimmen, laufen oder Rad fahren können. Betrachten Sie einen groben Trainingsplan:

1. Lauftraining - sechs Läufe, jeweils 6 Minuten lang, mit Pausen dazwischen 120 Sekunden lang. Sicherlich wirst du beim Laufen schwer atmen, aber die Atmung muss kontrolliert werden. Wenn Ihr Start zu schnell ist, haben Sie möglicherweise nicht genug Kraft für alle sechs Sätze.
2. Fahrradunterricht - Das Training wird auf einer ebenen Fläche im Format von Intervallrennen 5x5 durchgeführt. Die Herzfrequenz sollte 80-90 Prozent des Maximums betragen.
3. Schwimmen - Um sich in ruhigem Tempo aufzuwärmen, legen Sie eine Strecke von 200 Metern zurück. Machen Sie nach einer 30-sekündigen Pause vier 25-Meter-Läufe mit einem 8-9 Borg IVN. Wieder eine 30-sekündige Pause und das Überwinden der 200-Meter-Distanz in moderatem Tempo. Dann 8 Läufe über 25 Meter mit einer Pause von 15 Sekunden dazwischen. Die gesamte obige Sequenz muss dreimal wiederholt werden.

Um ein hochintensives Training durchzuführen, muss dem Körper eine große Menge komplexer Kohlenhydrate zugeführt werden. Wenn eine Frau täglich ein Training durchführt, müssen für jedes Kilogramm Körpergewicht 5 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Bei zwei Sitzungen beträgt dieser Wert bereits 7 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Männer benötigen 7 bzw. 10 Gramm Kohlenhydrate für eine bzw. zwei Sitzungen.

Wenn Sie morgens eine hochintensive Aktivität ausüben, dann versorgen Sie Ihren Körper abends mit Kohlenhydraten. Sie sollten mindestens ein bis zwei Stunden vor Unterrichtsbeginn frühstücken. Wenn Ihr Training für den Abend geplant ist, sollten Sie zu jeder der drei Hauptmahlzeiten ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie Triathlon mit Arbeit kombinieren, müssen Sie Lebensmittel mit sich führen, um Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Erfahre in diesem Video mehr über die Vorbereitung auf den Beginner Triathlon: