Heute findet man oft Ratschläge - bis zum Muskelversagen zu trainieren. Finden Sie heraus, warum sich nicht alle Bodybuilder an dieses Trainingskonzept halten. Sie kennen wahrscheinlich den Rat, bis zum Versagen zu trainieren, und Sie sind es wahrscheinlich. Aber die Frage ist, inwiefern ein solches Training im Hinblick auf den Massezuwachs gerechtfertigt ist. Heute können Sie sich mit den Enthüllungen von Bodybuildern über das Training bis zum Versagen vertraut machen.
Was ist Muskelversagen?
Muskelversagen bezeichnet die maximale Ermüdung der Muskelfasern, bei der sie ihre Kontraktionsfähigkeit verlieren. Mit anderen Worten, durch die Ausführung der Bewegung treiben Sie die Muskeln an ihre Grenzen und können die nächste Wiederholung nicht mehr ausführen. Dies liegt daran, dass Myosinbrücken (das wichtigste kontraktile Element) ihre Aufgabe nicht erfüllen können.
Dies ist nur möglich, wenn alle Energiereserven erschöpft sind. Es muss gesagt werden, dass Myosinbrücken in zwei Zuständen vorliegen können:
- Ausgekuppelt - bis zum Moment der Reduzierung;
- Engagiert - während der Kontraktion.
Gemeinsam ist diesen Bedingungen, dass die Brücken inaktiv sind, was darauf hindeutet, dass keine Muskelkontraktion vorliegt. Die Anstrengung, die ein Muskel entwickeln kann, hängt direkt von der Anzahl der Brücken ab, die miteinander verbunden sind. Die Muskeln verwenden ATP als Energie. Reichen die Reserven dieses Stoffes aus, werden die Fasern reduziert.
Neben ATP-Molekülen wird auch Kreatinphosphat benötigt. Je mehr dieser Energieträger, desto länger kann die Reduktion dauern und folglich kann mehr Gewicht gehoben werden. Bei der Verbindung von Myosin mit Aktin wird hierfür eine gewisse Energie aufgewendet. Energie muss auch aufgewendet werden, um Myosinbrücken zu lösen.
Ist die Energiereserve klein, bleiben die Brücken im Eingriff. Dies geschieht jedoch nur bei jenen Brücken, für die nicht genügend Energie vorhanden war, was zu einer Muskelschwächung führt. Aber im Körper gibt es einen Mechanismus, durch den die Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Darüber hinaus gibt es zwei solcher Methoden, und jede von ihnen ist für einen bestimmten Fall bestimmt.
Mit Hilfe des ersten wird Energie bei Kleinarbeit wieder aufgefüllt, wenn hohe Geschwindigkeit und Kraft erforderlich sind. Die zweite Methode ermöglicht es Ihnen, Muskeln zu einem Zeitpunkt mit Energie zu versorgen, wenn es notwendig ist, langfristige Arbeit mit wenig Kraft zu leisten.
Die erste Methode ist die Resynthese von Kreatinphosphat und ATP aus Glykogen und die zweite ist die Energiegewinnung aus Fett. Wie Sie bereits verstehen können, wird die zweite Methode vom Körper während des aeroben Trainings verwendet.
Aus all dem können wir schließen, dass ein Versagen in zwei Zuständen von Myosinbrücken auftreten kann, wenn sie verbunden oder gelöst sind. Tritt das Versagen zu einem Zeitpunkt auf, in dem sich die Brücken in einem verriegelten Zustand befinden, erleiden die Muskeln infolge des Myosinrisses ein Mikrotrauma.
Die Effektivität des Trainings bis zum Misserfolg
Heutzutage können Sie leicht eine große Menge an Informationen über Muskelaufbautechniken finden. Aber wir müssen herausfinden, wie effektiv das Training bis zum Versagen ist. Wir wissen, dass die Anpassungsreaktion umso größer ist, je stärker der Körper belastet wird. Allerdings verlängert sich die Erholungszeit von starkem Stress dramatisch.
Wenn die Muskeln während der Übung viele Mikrotraumen erlitten haben, müssen sie zuerst geheilt werden und erst danach ist eine Superkompensation oder ein Wachstum möglich. Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass sich nach dem Training nicht nur die Muskeln erholen sollten, sondern auch der ganze Körper. Schließlich sind Muskeln bei Ihnen nur ein Teil unseres Körpers, und wenn ein Athlet dies vergisst, treten in diesem Moment verschiedene Probleme auf, zum Beispiel Verletzungen oder Übertraining.
Wenn Sie bis zum Versagen arbeiten, sind viele Sportler nach einer Verletzung der Muskeln zuversichtlich, dass sie sich erholen und alles gut wird. Aber auch andere Systeme müssen sich erholen, zum Beispiel hormonelle. Tatsächlich wird es ohne die Produktion der notwendigen Mengen an anabolen Hormonen kein Muskelwachstum geben. Ähnlich verhält es sich mit dem zentralen ungeraden System, das sich länger erholt als andere.
Wenn wir also den gesamten Körper trainieren, ist kein Muskelversagen erforderlich. Dies liegt daran, dass wir zunächst eine Anpassung aller Systeme an die Belastungen erreichen müssen. Dies kann durch Sitzungen mit hohem Volumen erreicht werden. Verweigerungstraining wiederum reduziert dein Trainingsvolumen deutlich.
Wenn wir nicht bis zum Versagen trainieren, werden wir das Muskelgewebe weniger schädigen, aber der Körper hat mehr Zeit, neue Fasern zu bilden. Um den Körper zu belasten, müssen Sie ihn nur aus dem Gleichgewicht bringen, was durch die Belastung über eine gewisse Zeit erreicht wird. Aufgrund der großen Menge an Arbeit, die während der Sitzung geleistet wird, wachsen Ihre Muskeln.
Sie müssen verstehen, dass Ihre Klassen sowieso ein hohes Volumen haben werden, auch wenn Sie nur die Kraftindikatoren erhöhen möchten. Je mehr Gewicht Sie heben müssen, desto höher sind die Energiekosten. Wenn Sie daran arbeiten, Masse aufzubauen, ist es am besten, ein Abstoßungstraining zu vermeiden. Sie können es verwenden, müssen es aber selten. Durch Fehlertraining können Sie mehr Muskelmasse aufbauen, aber die Anzahl der Sitzungen nimmt in diesem Fall stark ab. Daher können wir sagen, dass bei der Gewichtszunahme nicht die Tatsache des Muskelversagens von größter Bedeutung ist, sondern die Tonnage, die Sie während der Sitzung erhöht haben.
Das Training bis zum Versagen ist extrem und sollte sehr selten verwendet werden. Achten Sie mehr auf das Volumen Ihrer Trainingseinheiten und variieren Sie die Belastung im Laufe der Zeit. Dies wird für den Körper ausreichen, um Stress aufzunehmen und mit adaptiven Veränderungen darauf zu reagieren.
Damit Sie den Trainingsumfang leichter kontrollieren können, führen Sie am besten ein Kurstagebuch. Damit können Sie Ihre Arbeitsbelastung planen und kontrollieren, indem Sie Ihren Fortschritt überwachen.
Die Grundprinzipien des Trainings bis zum Scheitern erfährst du in diesem Video von Denis Borisov:
