Bei allen großen Wettbewerben beanspruchen russische Gewichtheber die höchsten Plätze. Entdecken Sie die Geheimnisse ihrer Trainingsmethode. In Russland ist die Gewichtheberschule sehr gut ausgebaut. Bei allen großen Wettkämpfen können unsere Athleten Spitzenplätze beanspruchen. So konnten beispielsweise 2013 bei der Weltmeisterschaft in den Schwergewichtsklassen einheimische Sportler Preise mitnehmen. Experten aus vielen Ländern hätten nichts dagegen, die Geheimnisse des Trainings russischer Athleten zu erfahren, aber das ist sehr schwierig.
Natürlich finden Sie jetzt im Internet eine große Menge an Literatur, die von den besten russischen Trainern geschrieben wurde, aber die Qualität der Übersetzung in andere Sprachen ist in der Regel von geringer Qualität. Es ist besser, Trainingsansätze mit Lehrbüchern zu meistern, als mit einzelnen Artikeln. Dies liegt daran, dass sich die Artikel häufig bestimmten Aspekten der Ausbildung widmen und eine Vielzahl von klärungsbedürftigen Fachbegriffen enthalten. Heute erzählen wir Ihnen, wie russische Gewichtheber trainieren.
Der Ausbildungsprozess russischer Gewichtheber
Es sei gleich gesagt, dass einheimische Spezialisten oft mit Begriffen operieren, die in anderen Ländern nicht akzeptiert werden. Wir werden uns nun alle diese Konzepte genauer ansehen.
Das Volumen der Ladungen
Unter diesem Begriff ist ein bestimmter Arbeitsaufwand zu verstehen, der von Sportlern über einen bestimmten Zeitraum geleistet wird. Dies kann beispielsweise eine Unterrichtsstunde oder eine Woche sein. Dabei werden nur Gewichte berücksichtigt, die über 60 Prozent des Maximums liegen. Alles, was unter dieser Grenze liegt, ist ein Aufwärmen. Zum Beispiel führte ein Athlet 5 Sätze mit 5 Wiederholungen von Kniebeugen mit einem Gewicht von einhundert Kilogramm durch. Somit wird die Gesamtlast 2,5 Tausend Kilogramm betragen.
Inländische Experten haben das erforderliche Stressniveau für Sportler aller Trainingsstufen ermittelt. Bei einer viertägigen Trainingseinheit für eine Woche kann die Gesamtmenge der Ladungen beispielsweise wie folgt verteilt werden:
- 1 Tag - 15 Prozent;
- Tag 2 - 23 Prozent;
- Tag 3 - 37 Prozent;
- Tag 4 - 25 Prozent.
Vor dem Wettkampf, etwa eine Woche vor dem Start, muss das Volumen erhöht werden, um den Formgipfel zu erreichen. Es könnte so aussehen:
- 1 Tag - 54 Prozent;
- Tag 2 - 30 Prozent;
- Tag 3 - 16 Prozent.
Intensität der Belastungen
Dieser Indikator wird durch das Gewicht des Sportgeräts als Prozentsatz des Maximums einer Wiederholung bestimmt. In der Praxis könnte das so aussehen:
- 1 Woche - 105 Kilogramm;
- 2 Wochen - 120 Kilogramm;
- 3 Wochen - 125 Kilogramm;
- 4 Wochen - 100 Kilogramm.
Als Ergebnis erhalten wir eine durchschnittliche wöchentliche Trainingsintensität von 112,5 Kilogramm. Heimische Sportler sind sich sicher, dass es für jeden Satz ein optimales Durchschnittsgewicht gibt. Im Reißen kann diese Zahl beispielsweise 77 Prozent und im Kreuzheben 90 Prozent betragen. Diese Zahlen hängen vom Trainingsniveau des Athleten ab.
Die Anzahl der Wiederholungen im Set
Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich auf das verwendete Hantelgewicht beziehen. Wenn Sie mehr als drei Wiederholungen machen, können Sie an Masse zunehmen, und weniger als drei Wiederholungen führen zu einer Steigerung der Kraft. Es muss auch gesagt werden, dass jeder Anzahl von Wiederholungen eine bestimmte Intensität entsprechen muss. Bei einer oder zwei Wiederholungen beträgt die Intensität beispielsweise 95-100 Prozent und bei 4 oder 5 Wiederholungen beträgt die Intensität 80-85 Prozent.
Pause zwischen den Sätzen
Die Länge der Pause zwischen den Sätzen hängt direkt vom Arbeitsgewicht ab. In den meisten Fällen ruhen sich Sportler 2-5 Minuten lang aus. Die durchgeführte Bewegung wirkt sich auch auf diesen Indikator aus. Nach einem Ruck erholt sich der Körper länger als nach einem Ruck.
Trainingsgeschwindigkeit
Inländische Experten sind zuversichtlich, dass das Arbeiten mit dem maximalen Gewicht noch komplizierter werden kann. Um dies zu tun, müssen Sie die Übung in einem schnellen Tempo durchführen.
Muskelaktivitätsmodi
Dieses Konzept gilt für ergänzende Trainingsmethoden zur Leistungssteigerung des Sportlers. Dazu gehören plyometrische und isometrische Bewegungen. Plyometrics kam dank Y. Verkhoshansky zum Gewichtheben, der auf das Training von Sportlern aufmerksam machte.
Die Anzahl der Übungen pro Lektion
Meistens führen einheimische Sportler 4–6 Übungen während einer Unterrichtsstunde durch. Dieser Indikator wird durch die Anzahl der durchgeführten Sätze bestimmt. Eine große Belastung sollte nicht mit einer großen Anzahl von Wiederholungen kombiniert werden, um die Effektivität des Trainings nicht zu beeinträchtigen.
Übungsreihenfolge
Meistens beginnt die Lektion mit dem Reißen und Reinigen und Ruck sowie Hilfsübungen, die das Ergebnis in den ersten beiden verbessern sollen. Dann ist die Kniebeuge an der Reihe. Die meisten russischen Experten sind der Meinung, dass die beste Option für den Beginn einer Lektion darin besteht, Hochgeschwindigkeitsübungen durchzuführen. Danach können Sie zum Beispiel den Schub verlangsamen. In der Praxis könnte es also so aussehen:
- Bindestrich;
- Drücken;
- Kniebeugen
- Bankdrücken im Sitzen;
- Verlängerung des Rückens.
Besetzungshäufigkeit
Dreimaliges Training während der Woche führte zu keinen positiven Ergebnissen, und es wurde beschlossen, die Anzahl der Sitzungen zu erhöhen. Dies gilt natürlich nur für Spitzensportler, die bei prestigeträchtigen Turnieren auftreten. Sie trainieren 4 bis 6 Mal pro Woche.
Trainingszonen
Die Haupttrainingszonen sind wie folgt:
- 60-65 Prozent des Maximums für eine Wiederholung;
- 7 bis 75 Prozent des Maximums für eine Wiederholung;
- 80-85 Prozent des Maximums für eine Wiederholung;
- 90-95 Prozent des Maximums für eine Wiederholung;
- 95-100 Prozent des Maximums für eine Wiederholung.
Anhand dieser Daten kannst du einen ungefähren Plan für die Durchführung eines Reißens mit vier Sitzungen pro Woche erstellen.
Wenn wir über das Verhältnis von Intensität und Geschwindigkeit des Trainings sprechen, sind leichte Gewichte besser, um die Geschwindigkeitsanzeige zu erhöhen.
Periodisierung der Ausbildung
Im nationalen Gewichtheben sind alle Trainingszyklen für das kommende Jahr geplant. Es gibt drei davon: Vorbereitungs-, Vorwettbewerbs- und Übergangsphase. In jedem dieser Zyklen verfolgen Sportler bestimmte Ziele.
Mikhail Koklyaev über das Trainingsregime von Gewichthebern in dieser Geschichte:
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