Lernen Sie, vor Ihrem Bodybuilding-Wettkampf in Topform zu kommen, um den Muskelabbau zu minimieren und überschüssiges Fett so weit wie möglich zu verbrennen. Sehr oft kommen Sportler vor dem Wettkampf nicht in Form. Die Hauptaufgabe des Bodybuildings ist die harmonische Entwicklung des Körpers, aber Gewichtszunahme und Fettverbrennung ist das eine. Oft ist es die überschüssige Fettmasse, die Sportler daran hindert, gute Leistungen zu erbringen. Sicherlich kennen Sie den Namen von Mike Mentzer, der ohne Übertreibung als Meister des Erlangens von sportlichen Bedingungen bezeichnet werden kann.
Er war der erste Athlet, der Olympia nach der Einführung des hydrostatischen Wiegens, einer Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung, gewann. Während seines Triumphs (dies geschah 1980) betrug das Gewicht von Mike 105 Kilo, und der Gehalt an subkutanem Fett überstieg drei Prozent nicht. Lassen Sie uns herausfinden, wie Mentzer diese Kunst der Muskeldefinition im Bodybuilding erreicht hat.
Wie bewerten Sie Ihre aktuelle Bodybuilding-Form?
Mike ist überzeugt, dass ein Athlet als Erstes lernen muss, seine Form zu beurteilen. Auf diese Weise können Sie die erforderliche Zeit zur Erreichung der erforderlichen Wettbewerbssituation ermitteln und einen Plan zur Erreichung dieses Ziels erstellen. Je weniger Fett Ihr Körper zu Beginn des Trainings enthält, desto weniger Zeit brauchen Sie natürlich, um in Form zu kommen.
Damals benutzten Sportler meist die kalipometrische Methode, um ihre Form zu bestimmen, aber Mentzer verwendete immer die genauere und teurere hydrostatische Methode. Seine Essenz läuft auf eine Kombination aus konventionellem Wiegen und Wiegen unter Wasser hinaus. Da Muskelgewebe schwerer als Wasser ist, scheint es abzusinken und kann gewogen werden. Der Unterschied zwischen den Wägeergebnissen ist das Verhältnis von Fett und Trockenmasse.
Viele weitere Methoden werden heute verwendet, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Zum Beispiel gibt es ein sehr schnelles Verfahren, bei dem Druckluft verwendet wird. Es dauert nicht länger als fünf Minuten, um es abzuschließen. Gleichzeitig erfreut sich die kalipometrische Technik weiterhin großer Beliebtheit. Das Messen der Dicke von Fettfalten und anschließende Berechnungen ist nicht die genaueste Methode, aber die billigste.
Aber es gibt einen noch einfacheren und völlig kostenlosen Weg - einen Spiegel. Er wird von Mentzer empfohlen. Um Ihre Körperzusammensetzung zu bestimmen, müssen Sie versuchen, die Fettfalte in verschiedenen Bereichen des Körpers zu kneifen. Wenn seine Dicke mehr als 2 cm beträgt, dauert es etwa zweieinhalb Monate, um wettbewerbsfähige Bedingungen zu erhalten. Die genauesten Ergebnisse können erzielt werden, wenn dieses Verfahren im Lendenbereich durchgeführt wird.
Wie verbrennen Bodybuilder Fett?
Sie müssen Fett loswerden, aber gleichzeitig die gewonnene Muskelmasse erhalten. Dazu sollten Sie unter der Woche nicht mehr als ein Kilogramm Masse verlieren, da sonst auch Muskeln verbrannt werden. Es gibt zwei Methoden, mit denen Sie Fett effektiv bekämpfen können.
Die erste besteht darin, bis zum Beginn des Wettbewerbs weiterhin hochintensive Aktivitäten zu verwenden. Dabei müssen Sie den Energiewert der Diät reduzieren. Wenn Sie schneller Fett verbrennen müssen, dann führen Sie Cardio in das Trainingsprogramm ein.
Aber es gibt hier einige Nuancen. Sauerstoff wird benötigt, um Fett zu verbrennen, und wenn Sie Krafttraining nur zur Gewichtsreduktion oder zum hochintensiven Cardiotraining verwenden, hat Sauerstoff keine Zeit, in das Fettgewebe einzudringen, und der Körper verwendet Glykogen als Energiequelle.
Laut Mike wäre die beste Lösung in dieser Situation, die Intensität des Trainings etwa zwei Wochen vor Turnierbeginn schrittweise zu reduzieren und etwa ein oder einen halben Monat Cardio-Lasten in das Trainingsprogramm einzuführen.
Zuerst sollten hochintensives Krafttraining und kurze Cardio-Einheiten verwendet werden. Dafür eignet sich ein Heimtrainer perfekt, auf dem Sie mit moderater Geschwindigkeit über eine Distanz von zwei Kilometern arbeiten sollten. Führen Sie diese aeroben Aktivitäten ein- oder zweimal während der Woche durch und ergänzen oder ersetzen Sie sie durch Laufen über die gleiche Distanz.
Wir haben bereits gesagt, dass die Intensität des Cardiotrainings zunehmen und das Krafttraining abnehmen sollte. Benutze das Ergometer zweimal in der Woche für eine halbe Stunde und zwei Läufe über eine Distanz von 3 Kilometern. Es ist auch wichtig, dass die Cardio-Sitzung in einem "konversationalen" Tempo durchgeführt wird. Wenn Sie beim Joggen oder mit dem Ergometer nicht sprechen können, ist die Intensität hoch.
Auch den Kaloriengehalt des Ernährungsprogramms solltest du reduzieren, aber nicht abrupt. Beginnen Sie mit 500 Kalorien und reduzieren Sie dann jede Woche 200 Kalorien. Es ist zu beachten, dass mit abnehmendem Kaloriengehalt auch die Energiespeicherung des Körpers abnimmt. Wenn Sie die Form richtig definiert und einen rationalen Zeitplan für die Herstellung wettbewerbsfähiger Bedingungen erstellt haben, werden Sie Erfolg haben. Verwenden Sie ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, intensives Training und Cardio-Sitzungen, um Fett zu verbrennen.
Erfahren Sie in diesem Video, wie Sie die Zunahme der fettfreien Muskelmasse beim Bodybuilding bestimmen:
