Eine Grundübung zur Entwicklung der Dicke des Latissimus dorsi. Erlernen Sie die Technik und die Nuancen der Ausführung für maximalen Muskelaufbau.
Was ist das gebeugte Hantelrudern und welche Muskeln schwingt es?
Der Hauptzweck dieser Art von Traktion ist die intensive Entwicklung der großen Hauptmuskeln des Rückens, wodurch seine Dicke und Dichte erhöht werden. Als Ergebnis einer systematischen Ausführung tritt diese Muskelhypertrophie mit der Bildung eines mutigen V-förmigen Rumpfes im Rücken auf. Es gibt zwei Hauptoptionen für die Ausführung der Hanteltraktion und mehrere Derivate. Im klassischen Bodybuilding wird es auf folgende Weise durchgeführt:
- Ausgangsposition: Der Athlet legt eines der Knie (zum Beispiel das linke) auf eine horizontale Bank und ruht gleichzeitig mit derselben Hand auf der Stütze. Der Ellbogen muss leicht gebeugt sein, um eine parallele Position des Körpers mit der Bank zu erreichen. Das rechte Bein ist seitlich etwas hinten. Halten Sie die Hantel mit der freien Hand genau unter der Schulter senkrecht zum Boden.
- Ausgangsposition: Nur eine Hand ruht auf der Bank (zB die linke). Hinter der Stütze befindet sich das gleichnamige, im Knie gebeugte Bein. Das rechte Bein, fast vollständig gestreckt, ist zurück und zur Seite gelegt. Halten Sie Ihren Oberkörper flach mit dem Rücken parallel zum Boden.
Neben einer hohen anabolen Reaktion hat diese Übung eine Reihe weiterer wichtiger Vorteile:
- Ausführungssicherheit;
- Volumetrische Belastung vieler Muskeln gleichzeitig;
- Erfordert keine spezielle Ausrüstung und Simulatoren;
- Multivarianz der Ausführung;
- Verbesserung der Körperhaltung, zusätzliche Stärkung der Lendenwirbelsäule.
Diese und viele weitere Vorteile machen das Kreuzheben mit Kurzhanteln zu einer der vielseitigsten Übungen, die auf ein qualitativ hochwertiges Erlernen der Oberkörpermuskulatur abzielen.
Welche Muskelgruppen trainiert das gebeugte Rudern?
Bei der Ausführung dieser Traktion werden mehrere wichtige große Rückenmuskeln gleichzeitig belastet, die seine Form bilden:
- Die breiteste;
- Große und kleine Runde;
- Trapezförmig;
- Hintere Deltas;
- Rhomboider Muskel.
Neben dem Rücken werden auch Bizeps, Unterarm und Schultergürtel aktiv in die Arbeit einbezogen. Mit der richtigen Technik ziehen sich alle oben genannten Muskeln gleichzeitig zusammen, nehmen an Volumen zu und gewinnen Kraft und Stärke.
Korrekte Bent Over Row Technik
Die Effektivität dieser Übung hängt von der Richtigkeit der Ausgangsposition ab. Bevor Sie mit dem Ziehen beginnen, müssen Sie daher sicherstellen, dass die Arme, Beine und die Rumpfbeugung korrekt sind.
Wenn Sie die erste Version des klassischen Kurzhantelruders ausführen, müssen Sie sich mit einem Knie auf der Bank ausruhen. Gleichzeitig sollte der Fuß an seiner Kante hängen und in einer freien Position sein. Mit der gleichnamigen Hand lehnen wir uns ebenfalls auf die Bank und halten den Ellbogen leicht gebeugt. In dieser stabilen Position steht der Körper parallel zur Stütze. Das andere Bein liegt auf dem Boden, leicht nach hinten und zur Seite. Mit unserer freien Hand nehmen wir eine Hantel und greifen ihren Griff fest und machen vertikale Bewegungen. Am höchsten Punkt der Amplitude wird empfohlen, die Position der Hand für einige Sekunden zu fixieren, während die Rückenmuskulatur angespannt und die Schulterblätter verbunden werden.
Die richtige Traktion wird durchgeführt, indem die Ellbogen so nah wie möglich an den Körper gedrückt werden. Die Bewegung sollte enden, wenn die Hantel an den Unterbauch gebracht wird. Viele Anfänger machen den großen Fehler, indem sie Heißhunger auf Brustmäuse erzeugen. In diesem Fall wird der Rücken nicht richtig genutzt und die Belastung wird reduziert. Das Atmen, wenn es ausgeführt wird, ist klassisch, mit Anstrengung, ausatmen, während Sie sich entspannen - einatmen. Nachdem Sie die geplante Anzahl an Wiederholungen mit einer Hand herausgearbeitet haben, wiederholen Sie dasselbe mit der anderen. Die Anzahl der Sätze in der Übung hängt vom Trainingsniveau des Sportlers, den verfolgten Zielen (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) und dem Gewicht des Geschosses ab. Im Durchschnitt führen Sportler 3-5 Ansätze mit jedem Arm mit dem erforderlichen Arbeitsgewicht durch, um 8-12 Wiederholungen bis zum "Versagen" zu absolvieren.
Empfehlungen und Nuancen für die Ausführung von gebogenen Reihen
Sie können das erwartete Ergebnis dieser multifunktionalen Übung nur erzielen, wenn Sie die Grundregeln für die Durchführung befolgen:
- Der Ellbogen sollte beim Heben über Schulterhöhe hinausragen. Dazu müssen Sie einen kraftvollen ersten Strich machen.
- Wenn es beim Kreuzheben nicht möglich ist, den Ellbogen auf die erforderliche Höhe (mehr als Schulterhöhe) anzuheben, dann ist es besser, eine leichtere Hantel zu nehmen. Andernfalls werden nicht alle großen Rückenmuskeln an der Arbeit beteiligt und die Wirksamkeit der Übung nimmt dramatisch ab.
- Heben Sie die Arbeitshand mit einer Hantel nach oben, Sie können die gegenüberliegende Schulter nicht senken. Der Körper muss streng parallel zum Boden sein und bei allen Handbewegungen bewegungslos fixiert sein.
- Es ist unbedingt erforderlich, im Rücken immer parallel zum Boden zu bleiben und die aufrechte Position der Wirbelsäule zu kontrollieren. In diesem Fall entfällt die Verletzungsgefahr dieses Körperteils.
- Nachdem Sie beide vorgeschlagenen Optionen für die klassische Traktion ausprobiert haben (mit zwei Beinen auf dem Boden oder einem Knie auf der Bank), können Sie diejenige auswählen, die bei der Ausführung die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur stärker spürt. Eine Kombination beider Methoden in Ansätzen wird ebenfalls wirksam sein.
- Um den Bizeps zu entlasten, ist es bei dieser Traktionsart wichtig, alle Bewegungen ausschließlich mit Hilfe der Rückenmuskulatur und durch Zusammenführen der Schulterblätter auszuführen. Diese Technik wird so effektiv wie möglich sein.
- Bei der Durchführung eines Hantelruderns ist es notwendig, den Trägheitseffekt vollständig zu eliminieren. Jede Bewegung muss kontrolliert und mühsam sein.
Während der gesamten Bewegung ist es wichtig, die Schulterblätter flach und die Brust gerade zu halten. Das Becken muss in einer neutralen Position gehalten werden, der Bauch hochgezogen und der Rücken über die gesamte Länge flach gehalten werden, mit einer leichten natürlichen Auslenkung im unteren Rückenbereich. Auf keinen Fall sollte es abgerundet werden - es ist traumatisch!
Um diese wichtige Übung perfekt auszuführen, müssen häufige Fehler vermieden werden - leichte Verschiebung des unteren Rückens, Zurückziehen des Ellbogens vom Körper oder Trägheit bei Bewegungen.
Denis Borisov spricht in diesem Video über gebeugtes Hantelrudern: