Um Ihren Trainingsplan richtig zu erstellen, muss ein Bodybuilder den anatomischen Aufbau der Muskeln und deren funktionelle Eigenschaften kennen. Die Muskelfasern der Brust sind einzigartig in ihren physiologischen Prozessen und ihrer genetischen Veranlagung für Entwicklung und Wachstum. Bodybuilding und jede andere Sportart verpflichten Sie, zumindest im Allgemeinen, Kenntnisse über den Aufbau und den funktionellen Zweck der Hauptmuskeln eines Menschen zu beherrschen. Dieses anatomische Wissen ist notwendig, um Trainingsprogramme am effektivsten zu erstellen und anzupassen, eine Vorstellung davon zu haben, welche Muskeln bei einer bestimmten Übung in die Arbeit einbezogen werden, und um die Korrektheit der Technik für deren Durchführung zu überwachen.
Über Jahrhunderte hinweg galt und gilt die elastische, wohlgeformte Brust als Symbol für zuverlässigen Schutz, Heldentum und Mut. Einige argumentieren, dass das Markenzeichen eines Bodybuilders kein riesiger Bizeps ist, sondern eine kräftige Brust. Daher wird beim Gewichtheben der Brustmuskulatur besondere Aufmerksamkeit geschenkt.
Anatomischer Atlas der Brustmuskulatur
Die Brustmuskeln sind eine ziemlich große und große Verbindung von Muskelgruppen im äußeren Brustbereich.
Die Brustmuskeln sind in zwei separate große Strukturen unterteilt:
- Mit der Schulter verbundene Muskeln.
- Eigene Brustmuskulatur. Sie befinden sich in den Interkostalräumen und sind für die Kontraktion des Zwerchfells verantwortlich.
Betrachten Sie im Detail alle Muskeln der Brust
- Musculus pectoralis major - der massivste Muskel, der in seiner Form einem Dreieck ähnelt und den größten Teil der vorderen Brust einnimmt (90 %). Die Hauptmerkmale des Muskels sind seine flache und gepaarte Struktur, aufgrund derer die maximale Entwicklung der Hypertrophie der Muskelgruppe auftritt. Die Hauptfunktionen des M. pectoralis major bestehen darin, den erhobenen Arm abzusenken und mit einer Drehung gegen den Uhrzeigersinn (Pronation) an den Körper zu bringen, sowie die Beugung der Schulter bei festem Körper und freiem Arm.
- Pectoralis minor hat den Umriss eines flachen Dreiecks. Es befindet sich unter dem M. pectoralis major und hat daher keinen großen Einfluss auf die Gesamtgröße der Brust. Der M. pectoralis minor hat seinen Ursprung in den Oberschenkeln und ist mit dem Processus coracoideus des Schulterblatts verbunden. Die Funktion dieses Brustmuskels ist unbedeutend - er zieht das Schulterblatt mit seiner Kontraktion nach vorne und nach unten und dupliziert die Arbeit des großen Brustmuskels.
- Serratus anteriorer Muskel Es befindet sich am seitlichen Teil der Brust, beginnt an den oberen Rippen und ist am mittleren Rand der Schulterblätter befestigt. Der Muskel zieht das Schulterblatt nach vorne und sorgt parallel für seine stabile Position in Bezug auf die Brust. Das vordere Zahnrad ist bei fast allen Übungen für die Brustmuskulatur beteiligt, wird aber beim Bankdrücken am stärksten belastet.
- Subclavia-Muskel, das die Form eines schmalen Strangs (Septum) hat, befindet sich im Bereich des Schlüsselbeins und des Knorpels der ersten Rippe. Es zieht das Schlüsselbein nach unten und stärkt das Sternoklavikulargelenk.
- Interkostalmuskeln gibt es in zwei Arten: intern und extern. Sie stammen von verschiedenen Kanten der Rippen und sorgen für einen normalen Ein- und Ausatmungsprozess. Die subkostalen Muskeln liegen an der Innenfläche der unteren Rippen. Ihre Muskelbündel haben zwar die gleiche Faserrichtung wie bei den Interkostalmuskeln, sind aber im Gegensatz zu letzteren ungleichmäßig und seltener (sie werden über eine oder zwei Rippen geworfen).
Es ist auch üblich, die Brustmuskeln als Zwerchfell und Bauchscheidewand zu bezeichnen, die aktiv an Atmungsprozessen beteiligt sind. Ein Anstieg des intraabdominalen Drucks mit Kontraktion der Bauch- und Zwerchfellmuskulatur ist ein häufiges physiologisches Merkmal, das bei der Arbeit mit schweren Gewichten berücksichtigt werden muss.
Warum wachsen Brustmuskeln?
Um das Wachstum der Brustmuskulatur anzuregen, ist es nicht notwendig, diese bei jedem Training mit unzähligen Ansätzen und Wiederholungen „zu töten“. Im Gegensatz dazu führt die systematische Überlastung der Muskelfasern zu Übertraining und athletischen Plateaus. Kein Grund sich später zu wundern, warum es keine guten Ergebnisse gibt.
Ein häufiger Fehler von Sportlern ist auch die Besessenheit mit den gleichen Übungen. Die Besonderheit der Struktur der Brustmuskeln besteht darin, dass ihre Fasern in verschiedenen Winkeln in verschiedene Richtungen gerichtet sind, dh das Training sollte unter Berücksichtigung sowohl grundlegender als auch isolierter Übungen variiert werden. Wenn Sie regelmäßig experimentieren, um die besten Übungen durch natürliche Selektion zu finden, können Sie die Übungen finden, die für einen bestimmten Sportler effektiv sind.
Jedes Trainingsprogramm sollte einen abwechslungsreichen und sich regelmäßig ändernden Plan beinhalten. Bei den meisten gezielten Übungen arbeitet die Brustmuskulatur in einem zusammenhängenden, einheitlichen, ganzheitlichen System.
Fast jede Übung mit Eisen zielt darauf ab, eine ganze Muskelgruppe zu trainieren und nicht eine einzelne zu verwenden. Der Fokus der Übung auf den Ober- oder Unterbalken erfolgt nur im Hinblick auf die Betonung der Belastung.
Moderne Sportler suchen ständig nach neuen effektiven Lösungen, die die gewünschte Muskelgruppe entwickeln und den Rest nicht nutzen. Zum Beispiel, wenn Bodybuilder beim Bankdrücken in der Lage sind, die Arbeit des Trizeps "auszuschalten" und nur die Brustmuskeln zu verwenden. Aber diese Technik verpflichtet dich dazu, komplett in das Training „einzutauchen“und deine Muskeln auf einer intuitiven Ebene zu spüren.
Beim Training der Brustmuskulatur ist es sehr wichtig, ihr Baumaterial nicht zu vergessen - die Proteinernährung, die nicht weniger Teil der Formel für den Erfolg einer schönen Brust ist.
Video über Brustmuskeln:
