In diesem Artikel sehen wir uns eine Liste von Lebensmitteln an, die jeder Athlet konsumieren sollte. Darüber hinaus werden wir die vorteilhaften Eigenschaften jedes Nährstoffs beschreiben. Die Hälfte des Erfolgs beim Muskelaufbau hängt von der Ernährung ab, ihr Wert ist nicht weniger wichtig als systematisches Training. Jeder Profisportler nimmt Nahrung als ein notwendiges Element für einen besseren Stoffwechsel und eine anabole Wirkung wahr. Die Wahl der Diät richtet sich nicht nach dem Geschmack der Produkte, sondern nach ihrer Wirkung auf den Körper des Sportlers. Es gibt Lebensmittel, die natürlich anabole Eigenschaften haben, die Nahrungsergänzungsmittel natürlich nicht ersetzen können, aber für den Bodybuilder mehr biologischen Wert haben als andere. Diese helfen Ihnen zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln und Training, Ihren gewünschten Muskelaufbau schneller zu erreichen.
Hering
Dieser Fisch hat mehr Kreatin als jedes andere Futter. Wie Sie wissen, ist Kreatin für Bodybuilder sehr wichtig, da es zum Wachstum von Muskelgewebe und zur Steigerung der Kraft beiträgt. Außerdem ist dieses Element für den Transport essentieller Nährstoffe zu den Muskelfasern verantwortlich, wodurch sie den Prozess ihres Wachstums und ihrer Erholung nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen können.
Hering kann in absolut jeder Form gegart werden, ohne Kreatin zu verlieren. Es ist sinnvoll, diesen Fisch einige Stunden vor Trainingsbeginn in einer Menge von 200 g zu essen. Dadurch wird der Körper mit Proteinen, gesunden Fetten, Leucin und vor allem Kreatin gesättigt.
Zwiebel
Das Gemüse enthält Quercetin und Allylpropyldisulfid, die den Insulinspiegel erhöhen können, sodass es nach dem Training von Vorteil sein kann. Eine ausreichende Dosierung ist eine kleine Zwiebel, Sie können sie zu einem Salat mit Spinat und Tomaten hinzufügen oder mit ihrer Zugabe ein Omelett aus Eiweiß zubereiten. Besonders mutige Menschen können die Zwiebel roh essen, während Salatzwiebeln süßer und schmackhafter sind.
Grapefruit
Diese Zitrusfrüchte werden während der Trockenzeit und beim Studium der Bauchmuskeln zu einem unersetzlichen Helfer. Es hilft, Fett zu verbrennen. Seine Wirkung wurde noch einmal durch Experimente ans Licht gebracht. Zwölf Wochen lang trank eine Gruppe von Personen täglich ein Glas Grapefruitsaft oder aß die Hälfte der Früchte, während der Rest ihrer Ernährung die gleiche war wie die der anderen Hälfte der Versuchsteilnehmer. Infolgedessen verloren Menschen, die Grapefruit aßen, durchschnittlich zwei Kilogramm mehr als diejenigen, die keine Zitrusfrüchte in ihre Ernährung aufgenommen hatten.
Diese Wirkung hat die Frucht durch das enthaltene Pektin. Dieses Element hemmt das Eindringen von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf und verhindert dadurch einen Anstieg des Insulinspiegels. Ein weiterer Grund für die positive Wirkung auf den Prozess des Abnehmens ist das Vorhandensein von Naringenin in der Frucht, es verlangsamt die Auflösung von Koffein im Blutserum, was auch zur Fettverbrennung beiträgt.
Die empfohlene Dosierung von Grapefruits pro Tag beträgt 2-3 Stück, diese Menge wird den Körper mit einem ausreichenden Gehalt an Ballaststoffen, Pektin, Vitamin C und insbesondere Naringenin füllen. Die einzige Sache ist, dass Sie die Frucht nach dem Ende des Trainings mehrere Stunden lang nicht essen sollten, da sie die Fähigkeit besitzt, das Insulin zu senken.
Wassermelone
Diese größte Beere enthält in ihrem Fruchtfleisch die Aminosäure Citrullin, die unter dem Einfluss biologischer Prozesse im Körper in Arginin umgewandelt wird. Dieses Element hilft, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren, wodurch sie stärker und größer werden. Außerdem enthält Wassermelone Lycopin, sogar mehr als Tomaten. Es wird empfohlen, eine Stunde vor Beginn der körperlichen Aktivität bis zu 700 g Wassermelone zu sich zu nehmen. Diese Menge sättigt den Körper mit Citlin und genug Wasser für ein intensiveres Training.
Joghurt
Spezielle Bakterienkulturen wandeln Laktose in Milchsäure um, die die Mikroflora des Magen-Darm-Trakts verbessert, das notwendige Gleichgewicht darin aufrechterhält und so die anabole Wirkung verlängert. Außerdem sättigt dieses fermentierte Milchprodukt den Körper mit Proteinen und fördert deren bessere Aufnahme.
Joghurt ist reich an Kalzium und unterdrückt die Produktion eines Hormons, das für die Fettsynthese verantwortlich ist und das Körperfett reduzieren kann. Wählen Sie Joghurt ohne Zucker und mit lebenden Bakterien. Du kannst dieses fermentierte Milchprodukt zu jeder Tageszeit essen, aber nicht nur vor und nach dem Training.
Petersilie
Diese Grüns reduzieren den Östrogenspiegel, verbessern die Verdauung und verhindern Austrocknung und Fettansammlung. Apigenin ist einer der Bestandteile von Petersilie. Es ist ein starkes Antioxidans, das die Oxidation der Körperzellen verhindert, was sich positiv auf ihre Funktion und ihr Wachstum auswirkt. Petersilie sollte zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden; große Vorteile wurden festgestellt, wenn sie roh verwendet wird.
Grüner Tee
Es gibt Legenden über dieses Produkt, grüner Tee hat viele positive Eigenschaften, die wichtigsten sind:
- Reduzierung von Körperfett;
- Verringerung des Risikos, an Herz-Kreislauf- und Lebererkrankungen zu erkranken;
- Fördert die Wiederherstellung des Gelenkgewebes;
- Bekämpft Krebszellen.
All diese Eigenschaften sind dank eines Flavonoids möglich, einer Substanz, die als Antioxidans wirkt und zudem den Stoffwechsel beschleunigt. Der Hauptvorteil für die Gelenke ist die Entfernung von Enzymen, die die Zerstörung von Knorpelgewebe beeinflussen. Das Trinken von zwei bis drei Tassen grünem Tee pro Tag kann die Funktion vieler Körpersysteme, insbesondere der für Sportler so wichtigen Gelenke, schützen und den Stoffwechsel normalisieren.
Tomaten
Tomaten enthalten Lycopin und Quercetin. Der erste sekundäre Pflanzenstoff ist ein komplexes Antioxidans, das vor Prostata- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Quercetin schützt die Arterien vor Verstopfung und wirkt auch als entzündungshemmendes Mittel, sodass Sie sich nach dem Training schneller erholen können. Für eine ausreichende Wirkung dieser Antioxidantien auf den Körper müssen Sie täglich sechs Tomaten essen.
Kaffee
Über die Eigenschaften von Kaffee gibt es unterschiedliche Meinungen, manche halten ihn für schädlich für den Körper, andere dagegen für nützlich. Die Vorteile von Kaffee für Gewichtheber sind deutlich zu erkennen. Dieses aromatische Getränk steigert die Effizienz, hat thermogene Eigenschaften und baut Fette ab. Die Wirksamkeit von Pre-Workout-Kaffee in Bezug auf Leistungssteigerung und Senkung der Schmerzschwelle ist sogar höher als bei Aspirin. Auf diese Weise können Sie intensiver trainieren, ohne Muskelbeschwerden zu haben.
Neuere Studien haben auch festgestellt, dass Menschen, die angemessene Mengen Kaffee konsumieren, weniger anfällig für Diabetes, Gallensteinerkrankungen und Lebererkrankungen sind. Es ist besser, einem Vollkorngetränk mit seiner weiteren Selbstverarbeitung den Vorzug zu geben. Bohnen konservieren deutlich mehr Koffein als Instant-Fertigprodukte.
Knoblauch
Es hat eine Reihe von positiven Eigenschaften, aber das Wichtigste für Bodybuilder ist seine Fähigkeit, die Testosteronsynthese zu stimulieren und die Produktion von Cortisol zu blockieren. Daher gilt Knoblauch als eines der gesündesten Lebensmittel für Bodybuilder. Bevor Sie mit dem Training beginnen, wird empfohlen, eine Knoblauchzehe zu essen. Allicin, das in Knoblauch enthalten ist, gilt als wichtiges Element im Kampf gegen Krebszellen, Erkältungen und Herzkrankheiten.
Brokkoli
Dieses Gemüse hat einen hohen Gehalt an Indol-3-Carbinol. Dieses Element hilft, die Wirkung von Östrogen zu unterdrücken. Neben der Blockierung der Wirkung von Östrogen und seiner Wirkung auf das Körperfett und andere Manifestationen weiblicher Merkmale verbessert es die anabolen Eigenschaften von Testosteron, was ein unglaublich wichtiger Indikator für einen Bodybuilder ist.
Neben den für den Sportler wichtigen Eigenschaften ist Brokkoli ein wertvoller Träger von Vitamin U, in dessen Gehalt nur Spargel mithalten kann. Chlorophyll, das ebenfalls zu diesem Gemüse gehört, wirkt sich positiv auf das gesamte Kreislaufsystem und die Blutzusammensetzung aus.
Das Produkt ist reich an Phosphor, Beta-Carotin, Kalium, Zink, Selen, Eisen, Vitaminen verschiedener Gruppen. Der Verzehr von 200-300 Gramm gekochtem oder rohem Brokkoli pro Tag reicht aus, um den Körper mit Indol-3-Carbinol sowie Vitamin C und Kalzium zu sättigen.
Spinat
Die Hauptquelle für Glutamin ist Spinat, es enthält auch Aminosäuren und Octacoanol, was das Wachstum der Muskelfasern verbessert und hilft, die für Sportler wichtigen Kraftindikatoren zu erhöhen. Spinat enthält Spurenelemente, die die Abwehrkräfte, das Sehvermögen des Körpers verbessern und das Herz-Kreislauf-System stärken.
Spinat wird am besten roh verzehrt und zum Salat gegeben. Genug 300 Gramm dieses Produkts pro Tag, es sollte nicht vor dem Training verzehrt werden, da Spinat den Verdauungsprozess verlangsamt. Spinat ist eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
Es gilt als eine der besten Eisenquellen und ist vollgepackt mit fast allen Vitaminen und Mineralstoffen. Seine kraftbeeinflussenden Eigenschaften wurden bereits in der legendären Karikatur über den Seemann Popeye beschrieben, der immer ein Glas Dosenspinat bei sich trug.
Sonnenblumenkerne
Jedermanns Lieblingssamen sind reich an Glutamin und Arginin, Substanzen, die die anabole Wirkung verbessern. Darüber hinaus enthalten die Samen Beatin, seine Hauptqualität ist die Fähigkeit, die Leber vor chemischen Verbindungen zu schützen, einschließlich derer, die bei der Einnahme von Steroiden eindringen, und es hat auch eine regenerative Funktion für die Gelenke. Zusammen mit Sonnenblumenkernen gelangen Vitamin E und nützliche Fettsäuren in den Körper. Es ist erlaubt, hundert Gramm Samen pro Tag zu essen.
Blaubeere
Es sind Blaubeeren, die die stärksten Eigenschaften im Kampf gegen Radikale haben. Zu dieser Schlussfolgerung kamen Wissenschaftler aus den Vereinigten Staaten, die verschiedene Lebensmittel auf das Vorhandensein von Antioxidantien untersucht hatten. Die große Menge Anthocyane in der Beere hilft, die Kapillaren und Blutgefäße zu schützen, die für die Sättigung der Muskeln mit Blut und Nährstoffen verantwortlich sind.
Die Sauerstoffsättigung der Muskulatur und ihre Kraft hängen davon ab, wie stark die Gefäße sind. Außerdem verbessert die Beere die Gehirnaktivität und das Gedächtnis, diese Eigenschaft ist aufgrund des Gehalts an Anthocyanen in Blaubeeren möglich. Die Beere sollte zu einem Proteinshake hinzugefügt werden, der am besten vor dem Schlafengehen verzehrt wird, 100 Gramm Blaubeeren reichen aus.
Sehen Sie sich ein Video über nützliche Produkte für einen Bodybuilder an:
Die vorgestellten Produkte können eine hervorragende Alternative zu synthetischen biologischen Zusatzstoffen werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Spurenelemente und Vitamine, die Sportler benötigen. Selbst wenn Sie Ihre Nährstoffe vorrangig aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, sollten Sie natürliche Lebensmittel mit den gleichen Eigenschaften, nur die Natur selbst, nicht ignorieren.
