Das Riesenset kombiniert mehrere Übungen, um eine Muskelgruppe zu entwickeln. Lernen Sie alle Geheimnisse kennen: wie man ein riesiges Set richtig herstellt und anwendet. Um die Trainingsintensität zu erhöhen, wenden Bodybuilder verschiedene Methoden an. Eine dieser Möglichkeiten besteht darin, Übungen zu kombinieren, um eine Muskelgruppe zu entwickeln. Es können Superserien, Supersätze, Trisätze und natürlich ein Riesensatz im Bodybuilding sein. Im Großen und Ganzen kann ein Riesensatz als Supersatz betrachtet werden, der einfach mehr Übungen enthält. Das gleiche Tri-Set, bestehend aus drei Übungen, ist eine einfachere Version des Riesen-Sets.
Die Hauptregel des Riesensatzes ist, dass alle Übungen auf dieselbe Muskelgruppe ausgerichtet sein sollten. Sie besteht in der Regel aus 4 bis 6 Übungen mit oder ohne kurze Ruhepausen. Als Beispiel für ein riesiges Set im Bodybuilding kann der folgende Komplex angeführt werden:
- Langhantelbankdrücken mit breitem Griff - 8 bis 12 Wiederholungen
- Zuchthände mit Hanteln in Bauchlage - 8 bis 12 Wiederholungen;
- Reduzierung der Hände auf dem Block - 12 bis 15 Wiederholungen;
- Kurzhantelpullover - 8 bis 12 Wiederholungen
- Ellenbogenverkleinerung auf dem Schmetterlingstrainer - 12 bis 15 Wiederholungen.
Die Hauptbedingung bei der Durchführung des beschriebenen Komplexes ist das Vorhandensein von Ruhepausen zwischen den Übungen, die 30 Sekunden nicht überschreiten, und es ist besser, sie ganz abzulehnen. Nachdem Sie diese fünf Bewegungen abgeschlossen haben, halten Sie etwa fünf Minuten lang inne und beginnen Sie erneut mit dem Riesensatz. Für ein gutes Training der Muskulatur sollte es 3 bis 4 mal durchgeführt werden.
Natürlich kann ein riesiges Set beim Masseaufbau erheblich helfen. Der Athlet sollte jedoch ein gutes Verständnis dafür haben, wann und warum dieser Komplex verwendet werden sollte. Dies gilt für Anfänger, die in den ersten Trainingsjahren keine Supersätze, Trisets und Riesensätze in ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Bei jedem Turnier gibt es Athleten, die eine Muskelgruppe gut entwickelt haben, zum Beispiel die Brust, und der Rest kann ziemlich weit zurückbleiben. Dafür kann es viele Gründe geben, zum Beispiel Fehler beim Aufteilen, unzureichende Ruhezeiten, in denen die Muskeln keine Zeit haben, sich zu erholen usw. Sportler sind sich in solchen Situationen oft sicher, dass sie die Muskeln ein wenig belasten und machen einen weiteren Fehler. Sie fangen einfach an, hart an den nachlassenden Muskeln zu arbeiten, aber sie machen es nur noch schlimmer. Dies kann nur das Entwicklungspotential des Muskelgewebes vollständig untergraben, wonach die sogenannte "Muskelkontraktion" auftritt.
Allerdings lassen sich auch bei anerkannten Bodybuilding-Stars Schwächen im Muskelaufbau feststellen, obwohl ihnen die einfachsten Fehler nicht eigen sind. Der Grund liegt also in etwas anderem. So ist es. Die genetische Heterogenität der Muskulatur ist hier von großer Bedeutung. Um nicht über die genetische Veranlagung zu schreiben, kann dieser Faktor jedoch nicht außer Acht gelassen werden. Natürlich kann es auch umgangen werden, aber das erfordert mehr Aufwand. Arnie hatte zum Beispiel eine gute Genetik und die Gewichtszunahme fiel ihm viel leichter als vielen anderen Sportlern. Wenn wir über die genetische Heterogenität von Muskeln sprechen, verbirgt dieser schlaue Begriff ein sehr einfaches Merkmal der Struktur menschlicher Muskeln. Es ist nur so, dass einige Muskeln weniger Kraft und Ausdauer haben als andere. Kein Mensch kann behaupten, dass alle seine Muskeln von Natur aus gleich sind. Vielleicht haben manche Muskeln etwas mehr Bindegewebe, was die Kontraktion erschwert. Vielleicht enthalten sie mehr Kraftfasern oder sind an einer Stelle mit dem Skelett verbunden, die nicht in der Lage ist, die volle Muskelkontraktion zu gewährleisten.
Damit kann man aber schon jetzt nichts anfangen, und es macht keinen Sinn, weiter über genetische Heterogenität zu reden. Überlegen wir besser, wie Sie durch Training die Situation korrigieren und Ihren Körper harmonischer entwickeln können. Einen Ausweg aus der oben beschriebenen Situation fand Joe Weider, der das Konzept eines riesigen Sets im Bodybuilding einführte.
Giant Set Zusammenstellungstabelle
Wie Sie wissen, hat Joe Weider viele zukünftige Bodybuilding-Stars trainiert, darunter auch Arnie selbst. Übrigens war es Wyder, der Mr. Olympia erfunden hat. Um das von Wider vorgeschlagene Schema besser zu verstehen, kann ein Beispiel gegeben werden. Angenommen, Sie können die Brustmuskulatur in keiner Weise zum Idealbild bringen, obwohl Sie im Training "in Schwitzen" arbeiten und alles richtig machen, nach dem klassischen Schema, das in Bezug auf die Brustmuskulatur so aussieht:
- 5 Sätze Bankdrücken in liegender Position;
- 5 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln in Bauchlage;
- 5 Ansätze zum Heben der Hände mit Hanteln in Bauchlage;
- 4 Sätze Liegestütze am Stufenbarren.
Dies ist ein klassischer Ansatz, der mit einem wesentlichen Nachteil ausgestattet ist: Je höher die Trainingsintensität in der ersten Übung, desto schwieriger ist es, sie in jeder folgenden Übung auf dem erforderlichen Niveau zu halten. So erreichen Sie bei Liegestützen am Stufenbarren eine maximale Effizienz von 10-15 Prozent und vielleicht weniger. Hier kommt das riesige Bodybuilding-Set ins Spiel.
Sie müssen nur kleine Änderungen an dem oben beschriebenen Komplex vornehmen, während seine Essenz unverändert bleibt. Einfach ausgedrückt, Sie müssen alle fünf Übungen ausführen, aber jede von ihnen führt einen Ansatz aus. Ein Zyklus eines riesigen Sets würde also so aussehen:
- 1 Satz Bankdrücken in Bauchlage;
- 1 Satz Kurzhantel-Bankdrücken in Bauchlage;
- 1 Ansatz, die Hände mit Hanteln in Bauchlage zu heben;
- 1 Satz Liegestütze am Stufenbarren.
Insgesamt sollten es fünf solcher Zyklen geben, wodurch Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen speichern können. Wie Sie sehen, erwies sich die Idee als genial und gleichzeitig einfach. Dieses Prinzip, riesige Sets zusammenzustellen, erinnerte einmal mehr daran, dass die ständige Zunahme der Belastung der Muskeln ihre Entwicklung nicht garantieren kann. In manchen Fällen kann sogar das Gegenteil eintreten. Gleichzeitig fördert der Riesensatz im Bodybuilding den Masseaufbau, ohne die Trainingsbelastung zu erhöhen.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik vertraut machen, ein riesiges Set auf Ihren Händen auszuführen:
