Die Trainingsmethode von Arnie ist bei Sportlern immer noch beliebt. Erfahren Sie alle Geheimnisse des Arnold Schwarzenegger Trainingsprogramms, indem Sie unseren Artikel lesen. Individuelle Lösungen können oft hervorragende Ergebnisse bringen. Bodybuilding ist keine Ausnahme, da Sportler experimentieren müssen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Sehr oft bewegen sich Sportler jedoch auf einer ausgetretenen Strecke und verwenden immer die gleichen Übungen. Infolgedessen haben viele begabte Sportler ihre Ziele nicht erreicht.
In die gleiche Richtung verlief auch die Ausbildung von Arnie in der Anfangsphase. Die Mitbewohner erstellten ein Trainingsprogramm für ihn. Sie waren für den Großteil des Saalpublikums eine Autorität und konkurrierten ständig untereinander. Schwarzenegger hatte jedoch eine lebendige Denkweise und konnte sich den Fesseln seines Trainingsalltags entziehen. Wenn dies nicht passiert wäre, hätte die Welt Conan und den Terminator nie gekannt. Zumindest so, wie wir sie kennen.
Er wollte nicht bei seinen Kameraden in der Provinzhalle bleiben und wollte die Welt erobern. Heute werden wir über die Arnold-Methode sprechen - ein Bodybuilding-Programm. Ihr sei es zu verdanken, dass Olympia erobert wurde, so Arnie.
Prinzipien des Arnie-Programms
Supersätze wurden zuerst von Joe Weider erfunden und wurden verwendet, um an kleinen Muskeln zu arbeiten. Doch Arnie kam auf die Idee, eigene Supersätze für die Rücken- und Brustmuskulatur zu kreieren. Die Ergebnisse übertrafen alle Erwartungen.
Gemäß den Regeln basiert der Supersatz auf der Kombination von Übungen, die darauf abzielen, antagonistische Muskeln zu entwickeln. Die ersten Supersätze wurden entwickelt, um Trizeps und Bizeps zu trainieren, was ziemlich logisch war. Große Muskeln werden normalerweise mit Grundbewegungen und großen Arbeitsgewichten gepumpt.
Arnie beschloss, das Training von zwei der schwierigsten Gruppen zu kombinieren – Brust und Rücken. Vorher hat kein einziger Athlet so trainiert. Darüber hinaus geht es hier nicht nur um den großen Willen zu extremen Ansätzen, sondern auch um einen relativ kurzen Zeitaufwand dafür, da jede Gruppe weniger als eine halbe Stunde dafür benötigte. Gleichzeitig verbrachten alle berühmten Athleten mehr als eine Stunde damit. Aber trotz der großen Anzahl von Skeptikern begann Arnie, sein Programm zu nutzen, und das Ergebnis dieser Schulungen ist jedem bekannt.
Arnies Trainingsmethode
Arnolds Technik-Bodybuilding-Programm hat sich als sehr effektiv erwiesen und es lassen sich physiologische Erklärungen dafür finden. Die Brust- und Rückenmuskulatur sind Antagonisten. Beim Einatmen entfalten die Rückenmuskeln die Schultern und die Brustmuskeln komprimieren sie beim Ausatmen. Somit sind diese Gruppen an einem physiologischen Prozess beteiligt und interagieren am engsten auf der Ebene des Zentralnervensystems. Wenn eine Gruppe arbeitet, werden die Muskeln der zweiten mit Blut versorgt, und daher verbessert sich ihre Ernährung. Das Trainingsprogramm von Arnie umfasst neun Übungen, davon vier für jede der Muskelgruppen, und die letzte Übung ist eine halbe Liebe. Es sollte wohl daran erinnert werden, dass nur dank dieser Übung die Muskeln der beiden betrachteten Gruppen gleichzeitig beansprucht werden können.
Die Gesamtzahl der Sätze beträgt 45, und der Rest zwischen ihnen sollte eine Minute nicht überschreiten. Somit dauert das gesamte Training etwa 45 Minuten.
Superset Arnie # 1
Dieser Supersatz eröffnet die Arnold-Methode, ein Bodybuilding-Programm. Es besteht aus Bankdrücken und Klimmzügen mit weitem Griff. Der Autor der Technik drückte 60 Kilogramm für 30 bis 40 Wiederholungen.
Beim Bankdrücken wurde die folgende "Pyramide" verwendet: 15–15–12–8–6. Das Arbeitsgewicht nahm mit der Bewegung entlang der "Pyramide" zu. Es sollte auch gesagt werden, dass sich bei kraftvoller Atmung während der Übung die Brust dehnt, was die Effektivität des Bankdrückens etwas erhöht.
Superset Arnie # 2
In dieser Phase werden das T-Bar-Rudern und das Schrägbankdrücken im Liegen ausgeführt. Für den oberen Brustbereich ist das Schrägdrücken die optimalste Übung, und dank der Verwendung des T-Bars werden die Lats des Rückens perfekt gedehnt. Die "Pyramide" des Sets hatte die folgende Form: 15-12-12-10-10 Wiederholungen.
Superset Arnie # 3
Dieses Superset kombiniert gebücktes Rudern mit weitem Griff und Kurzhantelheben im Liegen. Arnie wusste sehr gut über eine der häufigsten Verletzungen Bescheid - den Bruch des Brustmuskels durch Überbeanspruchung. Aus diesem Grund führte er keine Hantelmischung mit voller Amplitude durch. Seine Bewegungen waren auf Brusthöhe beschränkt. Bei der Durchführung der Übungen stellte die "Pyramide" die folgende Form dar - 15–12–10–10–10.
Supersatz Arnie # 4
Das Superset beinhaltete gewichtete Liegestütze und enge Klimmzüge. Arnie benutzte ein Klimmzuggewicht von etwa 40 Kilogramm und jeder Satz Liegestütze am Stufenbarren bestand aus 15 Wiederholungen. Aber Arnie zog sich auf eine nicht ganz traditionelle Weise hoch.
Auf die Querlatte legte er einen V-förmigen Griff. Diejenige, die beim Ziehen am Block von oben und zum Riemen verwendet wird. Er zog sich hoch und hielt den Griff fest. Jeder Satz hatte 12 Wiederholungen. Es war der letzte Supersatz von Arnolds Bodybuilding-Programm.
Semiver Arnie
Schwarzenegger liebte Halbliebende sehr. Es wurde viel über ihre Wirksamkeit gesprochen, aber Arnie war überzeugt, dass diese Übung notwendig war. Wer mit der Anatomie des menschlichen Körpers vertraut ist, weiß, dass die Extremitäten der Rippen mit einem massiven flexiblen Gewebe, dem Brustbein, verbunden sind. Dadurch haben die Rippen die notwendige Beweglichkeit zum Ein- und Ausatmen.
Dank der Arbeit am Brustbein hat Arnie das Brustvolumen systematisch vergrößert. Bei einem Halbglauben saß Schwarzenegger auf der Bank gegenüber und das Becken sank so tief wie möglich auf den Boden. Nach Abschluss der Trainingseinheit saß Arnie vor dem Spiegel und posierte. Aus der medizinischen Literatur erfuhr er, dass durch die statische Belastung der Muskulatur eine Ischämie oder einfacher Sauerstoffmangel verursacht wird. Die Muskeln nehmen dann große Mengen Sauerstoff auf. Sauerstoff ist bekanntlich ein starkes Anabolika und Arnie war sich sicher, dass sich das Posen nach dem Training positiv auf die Muskulatur auswirkt.
Eine detaillierte Aufschlüsselung des Trainingsprogramms von Arnold Schwarzenegger in diesem Video:
