Wie viel und welche Art von Aminosäuren sollten Sie pro Tag zu sich nehmen? Finden Sie es heraus und steigern Sie Ihre Leistung in Bezug auf Kraft und Muskelwachstum. Obwohl nur wenige Sportler ihre Ernährung kalkulieren, wissen sie um den notwendigen Tagesbedarf des Körpers an Proteinverbindungen. Aber um Masse zu gewinnen, reicht dies allein nicht aus. Wie Sie wissen, werden Proteinverbindungen nach der Assimilation in Aminosäurestrukturen zerlegt, die dann für verschiedene Zwecke verwendet werden, einschließlich der Bildung neuer Muskelfasern.
Sie sollten sich bewusst sein, dass die Proteinverbindungen verschiedener Lebensmittel nicht das gleiche Aminosäureprofil aufweisen. Wenn Sie hauptsächlich pflanzliche Proteine konsumieren, erfüllen Sie die Norm dafür, aber nicht alle Amine stehen dem Körper zur Verfügung. Fehlt mindestens eine Aminosäureverbindung, wird der Prozess nicht gestartet. Aus diesem Grund ist der tägliche Wert von Aminosäuren im Bodybuilding wichtiger.
Um diesen Indikator zu berechnen, müssen acht Aminosäureverbindungen verwendet werden, die für das Muskelwachstum von größter Bedeutung sind. Diese Amine umfassen Tryptophan, Leucin, Methionin zusammen mit Cystein, Isoleucin, Valin, Threonin und Tyrosin zusammen mit Phenylalanin. Wie Sie wahrscheinlich schon verstanden haben, gehören alle diese Stoffe zur Gruppe der essentiellen Amine.
Wie bestimme ich die tägliche Menge an Aminosäuren?
Um die Tagesdosis an Aminen herauszufinden, benötigen Sie folgende Informationen:
- Der tägliche Bedarf an Proteinverbindungen.
- Aminosäurezusammensetzung des konsumierten Proteins (für Berechnungen wird ein Gramm Proteinverbindungen verwendet).
Danach müssen Sie nur noch die verbrauchte Proteinmenge und die Konzentration eines bestimmten Amins in der Zusammensetzung dieser Proteinverbindung multiplizieren. In der Praxis weisen die Proteinverbindungen verschiedener Lebensmittel unterschiedliche Aminosäurezusammensetzungen auf. Wissenschaftler haben jedoch das Konzept eines idealen Proteins mit einer optimalen Kombination von Aminosäuren eingeführt.
Es gibt spezielle Rechner, die dir dabei helfen, den täglichen Bedarf an Aminosäuren im Bodybuilding basierend auf deiner Proteinzufuhr während des Tages zu berechnen.
Wie verwendet man Aminosäuredaten in der Praxis?
Angenommen, Sie haben Daten zu Ihrem täglichen Aminbedarf erhalten. Jetzt müssen Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen, und hier ist alles relativ einfach. Obwohl es, wie gesagt, acht essentielle Amine gibt, können sie in mehrere Gruppen eingeteilt werden, von denen die wichtigste BCAA ist.
Sie sollten wissen, dass diese drei Amine im Muskelgewebe vorherrschen und aus diesem Grund für Bodybuilder in erster Linie wichtig sind. Wenn Sie Ihre Ernährung nach BCAA-Indikatoren berechnen, werden dem Körper weitere Amine zugeführt. Nehmen wir an, Sie müssen über den Tag verteilt 120 Gramm Protein zu sich nehmen. Nach Berechnungen erhielten Sie, dass Leucin, Valin und Isoleucin 8,4, 6 bzw. 4,7 Gramm betragen sollten.
Teilen Sie alle proteinhaltigen Lebensmittel, die Sie haben, in drei Teile und teilen Sie sie dann gleichmäßig auf den Bedarf an BCAAs auf. In unserem Fall wären dies für Valin 2 Gramm. Danach müssen Sie sich an die einschlägige Literatur wenden und darin die Menge der Produkte finden, die Sie benötigen. Aus 1,25 Liter Milch, 180 Gramm Fleisch und 5 Eiern können beispielsweise 2 Gramm Valin gewonnen werden.
Diese Berechnungen mögen Ihnen äußerst kompliziert erscheinen, in der Praxis sind sie es jedoch nicht. Wenn Sie sich ernsthaft mit Bodybuilding beschäftigen möchten, müssen Sie sich außerdem darauf vorbereiten.
In diesem Video von Olga Koltunova erfahren Sie mehr über die tägliche Menge an Aminosäuren, die Funktionen von Protein und andere wichtige Faktoren im Bodybuilding:
