Jeder Athlet führt während des Trainings grundlegende Übungen durch. Sie haben ihre eigenen spezifischen Eigenschaften. Lernen Sie die Geheimnisse der grundlegenden Bodybuilding-Übungen kennen. Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel gehören zum Arsenal eines jeden Sportlers. Alle Grundübungen sind für einen schnellen Muskelaufbau sowie eine harmonische Entwicklung des Körpers notwendig. Ohne diese Bewegungen ist es unmöglich, große Höhen zu erreichen. Bodybuilder sollten hier nicht aufhören und ständig nach neuen Wegen suchen, um ihre Ziele zu erreichen. Heute lernen Sie die Geheimnisse grundlegender Bodybuilding-Übungen kennen, die Ihnen bei der schwierigen Aufgabe der perfekten Figur helfen.
Nur durch die Anwendung grundlegender Übungen im Training können Sie konstante Fortschritte erzielen. Wenn Sie beispielsweise die Langhantel-Kniebeuge in einem Trainingsprogramm verwenden, entwickeln sich die Beinmuskeln schneller als bei anderen Übungen. Kommen wir nun zu einer direkten Betrachtung der Hauptübungen.
Grundübung Nr. 1: Ruck der Langhantel aus der Brust
Diese Übung gehört zu den Basics und zielt darauf ab, die Muskulatur der Schulterregion zu entwickeln. Laut Profisportlern können Sie mit einem gut durchdachten Trainingsprogramm mit dieser Bewegung im Laufe des Jahres 10 bis 15 Kilogramm hochwertige Muskelmasse aufbauen.
Technisch gesehen ist dies eine ziemlich schwierige Übung, aber mit der entsprechenden Herangehensweise wird es zu einem sehr effektiven Werkzeug, um Masse zu gewinnen. Die gesamte Bewegung sollte in zwei Phasen unterteilt werden. Zunächst sollte ein Sportgerät auf die Brust geworfen werden, das die Muskeln der Beine und des Rückens belastet. Die zweite Stufe beinhaltet einen scharfen Stoß nach oben auf die gestreckten Arme. In diesem Moment wird die Schultermuskulatur aktiv an der Arbeit beteiligt. Schauen wir uns nun die Technik der Durchführung der Übung genauer an.
Phase 1
Sie müssen sich hinsetzen und ein Sportgerät greifen, als ob Sie sich auf einen Kreuzheben vorbereiten würden. Der einzige Unterschied ist der Griff. Die Handflächen sollten dich ansehen. In diesem Fall ist es notwendig, den unteren Rücken leicht zu beugen, und der Rücken sollte flach bleiben. Heben Sie das Gerät nur mit den Füßen an. Wenn es sich über den Kniegelenken befindet, untergraben Sie die Langhantel.
Phase 2
In dieser Phase sollte der Körper stark aufgerichtet und die Schultergelenke bewegt werden, um dem Sportgerät einen Aufwärtsimpuls zu geben.
Phase 3
Drehen Sie Ihre Bürsten und setzen Sie sich unter das Projektil. Heben Sie es an Ihre Brust und richten Sie es vollständig auf.
Phase 4
Ohne zwischen Phase 3 und 4 zu pausieren, beuge deine Kniegelenke und schiebe das Sportgerät nach oben. Gleichzeitig sollten Sie Bewegungen mit Armen und Beinen ausführen. Heben Sie das Projektil mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf und werfen Sie das Projektil auch, ohne die Bewegung zu unterbrechen, zu Boden.
Grundübung Nr. 2: Trainiere deine Beinmuskulatur
Beine sind eine der am schwierigsten zu pumpenden Gruppen, insbesondere für Anfänger. Dafür gibt es viele Gründe, aber die folgenden Geheimnisse der grundlegenden Bodybuilding-Übungen werden Ihnen helfen, diese Aufgabe zu erleichtern:
- Am besten ist es, den ersten Tag der Woche für das Beintraining zu reservieren und es getrennt von den restlichen Muskelgruppen zu machen.
- Um die Quads zu trainieren, sollten Sie den Pumpmodus verwenden, was bedeutet, dass Sie bei jedem Ansatz 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und des Bizeps der Beine ist es notwendig, geringe Wiederholungen zu verwenden. Es reicht aus, 4 bis 6 Wiederholungen mit einem großen Arbeitsgewicht durchzuführen.
- Am Ende der Trainingswoche solltest du besonders auf die Kniesehnen achten und an ihnen arbeiten.
- Wenn möglich, ist es notwendig, einmal pro Woche ein spezielles Training durchzuführen. Während dieser Zeit sollten Sie auf hohe Stützen springen, Sprintrennen in einem kraftvollen Tempo machen und von einer Stelle nach vorne und nach oben springen.
Grundübung Nr. 3: Bankdrücken
Profisportler haben festgestellt, dass beim Bankdrücken im Liegen die Muskeln des oberen Rückens statisch angespannt sind. Dies geschieht, um das Gleichgewicht in den Armen zu halten. Der Trizeps, der in der Anfangsphase der Bewegung statisch belastet wird, führt eine ähnliche Aufgabe aus. Dies hält die Arme in einer angewinkelten Position im rechten Winkel. Diese statischen Anstrengungen sind jedoch gering und der Athlet kann nicht 100 % der Übung ausführen.
Um dieses Problem zu lösen, sollten die Rücken- und Trizepsmuskulatur stärker zur Kontraktion gezwungen werden. Dies kann mit einem zu einem Ring gebogenen Gummi-Stoßdämpfer erfolgen. Es sollte an den Handgelenken angelegt werden, während die Acht verdreht wird. Dadurch können Sie mit großen Arbeitsgewichten arbeiten.
Grundübung Nr. 4: Kreuzheben
Dies ist eine großartige Übung, die jeder Athlet kennt. Gleichzeitig sind aber zwei wichtige Punkte zu beachten:
- Technische Komplexität.
- Große Verletzungsgefahr.
Kreuzheben stellt die größte Gefahr für Personen dar, die im Sitzen arbeiten. Dadurch werden die Muskeln des unteren Rückens erheblich geschwächt und können ihrer Funktion nicht mehr gerecht werden. Sie können jedoch auch Kreuzheben mit den Geheimnissen der grundlegenden Bodybuilding-Übungen durchführen:
- Legen Sie das Sportgerät auf die Stütze über den Kniegelenken.
- Beginnen Sie diese Übung mit einem Gewicht von nicht mehr als 50 % Ihres Körpergewichts.
- Verwenden Sie Kreuzheben nicht mehr als zweimal pro Woche in Ihrem Trainingsprogramm.
- Das Arbeitsgewicht sollte schrittweise um 2–5 Kilogramm erhöht werden. Wenn sich die Ausführungstechnik mit zunehmender Belastung verschlechtert, reduzieren Sie das Gewicht.
- Der Ansatz sollte in dem Moment abgeschlossen sein, in dem die letzte Wiederholung kurz vor dem Scheitern durchgeführt wurde. Es wird nicht empfohlen, Fallback-Ansätze zu verwenden.
- Übersteigt das Arbeitsgewicht des Sportgeräts das Doppelte Ihres Körpergewichts, dann senken Sie das Gerät in der Ausgangsposition um eine Teilung ab und starten Sie wieder mit dem halben Körpergewicht.
- Sie sollten also so lange weiterarbeiten, bis das Projektil nicht mehr vom Boden aufsteigt.
Es ist sehr wichtig, der Technik der Bewegungsausführung besondere Aufmerksamkeit zu schenken und nicht großen Gewichten nachzujagen.
Informationen zur Technik der Durchführung der grundlegenden Grundübungen im Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
