Isometrische Übungen wurden nicht zu Recht vergessen. Es ist jedoch ein wirksames Werkzeug, um Kraft zu entwickeln. Finden Sie heraus, wie sie im Bodybuilding verwendet werden. Die Besonderheit isometrischer Übungen besteht darin, dass der Athlet 6 bis 12 Sekunden lang maximale Anstrengungen unternehmen muss, um den Widerstand eines Objekts zu überwinden. Dies ist der Hauptunterschied zwischen isometrischen Übungen und isotonischen Übungen. Im ersten Fall ziehen sich die Muskeln nur durch Anspannung zusammen, im zweiten ändert sich im Verlauf der Kontraktion die Länge der Muskeln. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie isometrische Übungen im Bodybuilding verwenden können.
Vorteile isometrischer Übungen
Wenn es um die Vorteile des isometrischen Bodybuildings geht, ist zunächst die Zeitersparnis zu nennen. Und ziemlich beeindruckende Einsparungen. Es dauert nur wenige Minuten, bis die Muskeln ihr volles Potenzial entfalten können.
Ein ebenso wichtiger Vorteil isometrischer Übungen ist, dass die Muskeln nicht so stark ermüden wie bei normalen Übungen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren und regelmäßig Sport treiben, braucht der Körper dann mindestens einen Tag, um sich zu erholen. Wenn dies nicht geschieht und nicht alle Muskelressourcen wiederhergestellt werden, gibt es kein Wachstum und keine Zunahme der Kraftindikatoren. Folglich hat der Athlet bei isometrischen Übungen die Möglichkeit, viel häufiger zu trainieren.
Ein weiterer großer Vorteil ist die Fähigkeit, Muskeln gezielt anzusprechen. Bei normalen isotonischen Übungen werden die Muskeln für mehrere Sekunden belastet. Somit dauert die Gesamtbelastung der Muskulatur während der gesamten Sitzung, deren Dauer in der Regel mindestens eine Stunde beträgt, nicht länger als sechs Minuten. Bei isometrischen Übungen im Bodybuilding wird die gleiche Aufgabe in wenigen Minuten gelöst. Es sollte auch beachtet werden, dass das Wachstum der Kraftindikatoren in diesem Fall isotonischen Übungen nicht unterlegen ist.
Wenn ein Athlet isometrische Übungen durchführt, verengen sich die Gefäße, was den Blutfluss zum Gewebe einschränkt. Die Zellen beginnen intensiver zu arbeiten, gleichzeitig ist aber der Energieverbrauch deutlich geringer als bei isotonischen Übungen. Dies liegt daran, dass die meiste Energie für die Ausführung der Bewegung selbst aufgewendet wird. Bei isometrischen Übungen benötigen die Zellen Energie nur für die Anspannung, was dazu beiträgt, die Zeit bis zum Muskelaufbau zu verkürzen.
Arten von isometrischen Übungen
Alle isometrischen Übungen können in drei Typen unterteilt werden:
- isometrisch-statische Übungen, die dem Widerstand entgegenwirken, der nicht überwunden werden kann;
- Übungen mit Gewichten - Wenn Sie sie ausführen, müssen Sie einige Sekunden pausieren.
- Trainieren Sie mit maximalem Widerstand. In der Anfangsphase der Bewegung ähneln sie isotonisch, aber die wichtigste ist die isometrische Phase, die durch ein Hindernis im Weg eines Sportgeräts erzeugt wird (der Abstand zum Hindernis beträgt 12 bis 15 Zentimeter).
Dank dieser Übungen kann der Athlet die Muskulatur in der von ihm benötigten Bewegungsphase maximal belasten. Dadurch ist es möglich, die Kraft der Muskeln zu steigern, die in ihrer Entwicklung zurückgeblieben sind oder die höchste Priorität haben.
Für die einfache Durchführung isometrischer Übungen wurde ein spezieller Simulator erstellt, der leicht selbst erstellt werden kann. Diese Struktur ist ein Eisenrahmen mit einer Breite von 110 bis 120 Zentimetern und einer Höhe von 200 bis 230 Zentimetern. An beiden Seiten des Rahmens kann ein Metallrohr befestigt werden.
Obwohl Sie isometrische Übungen ohne speziell angefertigte Geräte sicher durchführen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein im Raum fixiertes Objekt, dessen Widerstand nicht überwunden werden kann. Dies kann beispielsweise eine Wand oder eine Türöffnung sein.
Isometrische Grundübungen
Die wichtigsten isometrischen Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau reicht es aus, eine der oben genannten Übungen durchzuführen.
Auf Wunsch können Sie zwei weitere verwenden: Anheben der Schultern und Anheben der Zehen. Erfahrene Sportler können zwei- bis dreimal isometrische Übungen durchführen. Darüber hinaus ist zu beachten, dass jede der Hauptübungen in drei Positionen ausgeführt werden kann - niedrig, mittel und oben. Am effektivsten ist die mittlere.
Beim Bankdrücken sollte sich das Sportgerät in der Mittelposition auf Kinnhöhe befinden, bei Traktion - im Oberschenkelbereich, bei Kniebeugen - einer halben Kniebeuge.
Die am häufigsten verwendete Serie von fünf Übungen. Um jeden von ihnen abzuschließen, müssen Sie nur 12 Sekunden verbringen und sich dann 60 Sekunden ausruhen. Daher werden Sie etwa sechs Minuten brauchen, um die Serie abzuschließen. Die maximale Wiederholungszahl für die gesamte Serie beträgt sechsmal.
Auch bei isometrischen Übungen im Bodybuilding kann die Muskelspannung unterschiedlich sein:
- Kurz - etwa 6 Sekunden;
- Durchschnitt - etwa 9 Sekunden;
- Lang - etwa 12 Sekunden.
Pausen zwischen den Übungen sollten eine Minute nicht überschreiten, da diese Zeit ausreicht, um die Atmung wiederherzustellen. Für das gesamte Training verbringst du nicht mehr als 20 Minuten.
Wenn Sie noch keine isometrischen Übungen verwendet haben, müssen Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Beginnen Sie mit einer Spannung von 6 Sekunden und erhöhen Sie dann die Belastung allmählich auf 12 Sekunden.
Sie können jeden Tag trainieren, da für isometrische Übungen im Bodybuilding nicht viel Energie benötigt wird und die Muskeln nicht ermüden. Verwenden Sie jedoch keine große Arbeitslast.
Weitere Informationen zu isometrischen Übungen finden Sie in diesem Video:
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