Für Sportler ist es wichtig, nicht nur an Masse zuzunehmen, sondern auch die Muskeln zu entlasten. Aber meistens ist es sehr schwierig. Erfahren Sie mehr über das Geländetraining von Ostapenko. Jeder Athlet ist mit einer Situation konfrontiert, in der ein Satz Muskelmasse nicht mehr benötigt wird oder sich der Athlet in einem Zustand eines Plateaus befindet. An diesem Punkt widersetzt sich der Körper dem weiteren Wachstum des Muskelgewebes. Dies kann jederzeit erfolgen und es ist unmöglich, genaue Termine festzulegen. In dieser Zeit ist es sehr sinnvoll, an der Entlastung der Muskulatur zu arbeiten.
Dies ist jedoch nicht die einfachste Aufgabe und es gibt eine Reihe von Nuancen, die berücksichtigt werden müssen. Sie sollten auch verstehen, dass die Genetik Ihres Körpers Ihnen helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen oder Sie daran hindern kann. Heute werden wir über das Training zur Entlastung nach Ostapenko sprechen.
Was behindert und hilft beim Geländetraining?
Jetzt werden wir uns die wichtigsten genetischen Aspekte ansehen, die zur Erreichung des Ziels beitragen oder im Gegenteil behindern.
Positive genetische Aspekte
- Hoher Stoffwechsel;
- Die Fähigkeit des Körpers, auf neue Energiequellen umzusteigen (Unterhautfett);
- Dünne Haut;
- Gutes Verhältnis aller Arten von Fasern im Muskelgewebe;
- Hoher Anteil an Muskelmasse in der Körperzusammensetzung;
- Richtig gestaltetes Trainingsprogramm.
Negative genetische Aspekte
- Langsamer Stoffwechsel;
- Die Unfähigkeit des Körpers, Fette als alternative Energiequelle zu nutzen;
- Dicke Haut;
- Wenige langsame Fasern;
- Geringer Anteil an Muskelmasse;
- Mangel an Motivation.
Es gibt auch relativ negative Aspekte, die bei ständigem Training in eine positive Richtung korrigiert werden, obwohl die Genetik des Organismus selbst gleich bleibt. Diese Aspekte sind:
- Die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse nimmt mit einer Zunahme der Muskelmasse sowie mit intensiven Trainingseinheiten zu.
- Mit einer Zunahme der aeroben Aktivität beginnt der Körper, Fette aktiver als Energiequelle zu nutzen.
- Die Haut wird mit jedem neuen Entlastungstraining dünner.
- Beim Einsatz spezieller Trainingsprogramme zur Entlastung werden die Fasern angepasst.
- Wenn Sie ohne Lust trainieren, wird das Ergebnis erzielt, es wird nicht sein.
Merkmale des Programms zur Linderung
Sie sollten das Ostapenko-Entlastungstraining erst dann verwenden, wenn Sie volle zwei Monate auf Lager haben. In diesem Fall sollten Pausen und Pausen ausgeschlossen werden. Denken Sie daran, dass dies kein Wettkampftraining ist, sondern ein Zwischentraining, das auf eine erneute Körperreaktion abzielt. Aus diesem Grund wird das Cardio-Training an zwei Tagen in der Woche verteilt.
Es sollte auch gesagt werden, dass das Entlastungstraining von Ostapenko nur für trainierte Sportler gedacht ist, deren Trainingserfahrung mindestens zwei Jahre beträgt. Gleichzeitig muss ausreichend Muskelmasse rekrutiert werden, die eine Trocknung erfordert. Wenn Sie vor nicht allzu langer Zeit mit dem Üben begonnen haben, sollten Sie sich nicht beeilen, um Ihre Muskeln zu entlasten. Ihr Körper weiß noch nicht, wie er neues Muskelgewebe aufbauen und noch effektiver Fett verbrennen kann.
Es ist notwendig, das Ernährungsprogramm separat zu erwähnen. Wie Sie verstehen, ist es jedoch ohne die richtige Ernährung unmöglich, ein positives Ergebnis im Entlastungstraining sowie beim Masseaufbau zu erzielen. Die Diät, die zur Gewichtszunahme verwendet wurde, wird nicht mehr funktionieren, obwohl einige Prinzipien unverändert bleiben.
Wenn Sie mit Hilfe von Sportergänzungsmitteln nicht mindestens die Hälfte des Tagesbedarfs an Proteinverbindungen decken können, werden Sie laut Ostapenko den Effekt des Trainings auf die Linderung nicht erzielen. Dies liegt daran, dass alle Lebensmittel, die reich an Proteinverbindungen sind, auch einen ziemlich großen Anteil an Fett enthalten, den Sie sich jetzt nicht leisten können. Für die richtige Ernährung benötigen Sie Molkenisolat, Sojamilchprotein und hochwertiges unraffiniertes kaltgepresstes Pflanzenöl. Dies wird dazu beitragen, den Mangel an tierischen Fetten in der Nahrung auszugleichen.
Bei der Zusammenstellung eines Ernährungsprogramms sollten Sie sich an folgendem Punkt orientieren: Je mehr Fett in Ihrem Körper ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen Sie durch Proteinverbindungen ersetzen. Genaue Zahlen können nicht genannt werden, da es sich um eine rein individuelle Herangehensweise handeln muss. Außerdem sollten Sie tagsüber mindestens einen Liter Wasser pro 100 Gramm Proteinverbindungen trinken. Wenn Ihre tägliche Proteinaufnahme beispielsweise 200 Gramm beträgt, sollten Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Nehmen Sie Whey Isolat zwischen den Mahlzeiten ein und verwenden Sie Sojamilchproteine vor dem Schlafengehen.
Um die Aufnahme von Proteinen zu verbessern, sollten Sie auch Aminosäurekomplexe mit der Nahrung einnehmen. An Tagen mit Cardiotraining sollten dem Körper alle Kohlenhydrate ausschließlich aus Gemüse und Obst zugeführt werden. Für die Zeit des Relieftrainings sollten Sie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln vergessen. Die Grundlage der Ernährung sollten Obst, Gemüse und proteinreiche Lebensmittel sein.
Sehr oft verwenden Sportler Gainer, um den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Wenn es um Erleichterung geht, werden Sie diese Getränke nur stören. Denken Sie daran, dass Weight Gainer nicht mit Entlastungstrainings kompatibel sind. Vor allem um die Insulinreaktion zu reduzieren, stellen Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung auf Proteinverbindungen um.
Gleichzeitig sollten Sie sich vor Hunger hüten. Dies ist das erste Anzeichen dafür, dass der Körper beginnt, Proteine im Körpergewebe abzubauen. Während des Cardio-Trainings sollten vor Beginn der Sitzung 1 bis 1,5 Gramm Carnitin konsumiert werden.
Versuchen Sie, sich einmal pro Woche zu wiegen und Ihre Taille zu messen. Das Körpergewicht sollte in einer Woche nicht um mehr als ein halbes Kilogramm abnehmen. In diesem Fall sollte die Menge an Proteinverbindungen und Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht werden. In diesem Fall sollten Proteine aus Sportergänzungsmitteln und Kohlenhydrate nur aus Obst und Gemüse stammen.
Informationen zu den Hauptunterschieden zwischen Kraft-, Masse- und Entlastungstraining finden Sie in diesem Video:
