Das moderne Bodybuilding ist ohne Sportergänzungsmittel, insbesondere ohne Kreatin, kaum vorstellbar. Erfahren Sie, wie Sie Kreatin beim Bodybuilding richtig laden. Heutzutage sind bei Sportlern zwei Schemata für die Verwendung von Kreatin am beliebtesten. Die am häufigsten verwendete Methode besteht darin, dass es zwei Phasen gibt: Download und Support. Während des Ladens werden während des Tages fünf Portionen des Nahrungsergänzungsmittels eingenommen, dessen Gewicht 5 Gramm beträgt. Die Ladephase dauert 5 bis 6 Tage. Danach tritt der Athlet in die Unterstützungsphase ein und nimmt täglich 5 Gramm ein.
Die zweite Kur beinhaltet die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin. Die Dauer eines solchen Kurses beträgt einen Monat. Während dieser Zeit nähert sich die Konzentration der Substanz im Muskelgewebe dem Maximum. Heute werden wir darüber sprechen, ob das Laden von Kreatin im Bodybuilding notwendig ist.
Wissenschaftlicher Beweis für eine Kreatin-Supplementierung
Mit der Einnahme von Kreatin hat sich eine solche Situation entwickelt, dass keines der oben beschriebenen Schemata für seine Verabreichung eine wissenschaftliche Rechtfertigung hat. Sie wurden von Sportlern auf der Grundlage praktischer Erfahrungen erstellt. Fairerweise ist anzumerken, dass die Verwendung von maximal 5 Gramm der Substanz dadurch gerechtfertigt ist, dass Kreatin eine osmotische Wirkung haben kann, die zu einer Störung des Magen-Darm-Trakts führt.
Im Großen und Ganzen ist sogar eine Dosierung von fünf Gramm ziemlich hoch. Dies liegt daran, dass der Körper tagsüber nicht mehr als ein Gramm einer Substanz selbstständig synthetisieren kann, indem er dafür die Aminosäureverbindungen Arginin, Glycin und Methionin verwendet. Außerdem gelangt etwa ein Gramm Kreatin mehr zusammen mit der Nahrung in den Körper.
Kreatin, das vom Muskelgewebe nicht benötigt wird, wird über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Im Netzwerk finden Sie Empfehlungen zur Verwendung hoher Kreatindosen, die die empfohlenen deutlich übersteigen. Solche Empfehlungen werden durch die hohe Trainingsintensität und das Körpergewicht erklärt, wobei davon ausgegangen wird, dass je größer der Athlet ist, desto mehr Kreatin speichert und verbraucht sein Körper. Dies ist eine sehr vereinfachte Position und in gewisser Weise sogar falsch. Wahrscheinlich wissen diese Spezialisten nicht, dass Muskeln eine genau definierte Menge einer Substanz speichern können. Je mehr Sie es einnehmen, desto mehr Kreatin wird über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden.
Es gibt auch Fragen zum Einsatz von Kreatin-Loading im Bodybuilding. Wissenschaftler haben kürzlich eine Studie durchgeführt, an der 20 Fußball- und Hockeyspieler teilnahmen. Die Probanden wurden in Gruppen eingeteilt, die jeweils aus 10 Sportlern bestanden. Eine Woche lang konsumierten sie 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht und ein Placebo. Infolgedessen konsumierten Sportler durchschnittlich 6 bis 8 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels. Urinproben wurden vor Versuchsbeginn und eine Woche nach Versuchsende entnommen. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass einen Tag nach Einnahme von Kreatin (das Supplement wurde in 500 Milligramm warmen Traubensaft gelöst, um die erforderliche Konzentration und anschließende Aufnahme zu erreichen) etwa 46 % der Substanz aus dem Körper ausgeschieden wurden.
Die genauen Gründe dafür sind nicht geklärt, Wissenschaftler haben jedoch vermutet, dass das Muskelgewebe der Sportler möglicherweise eine ausreichende Menge an Kreatin enthielt, was eine so schnelle Ausscheidung von zusätzlich eingenommenem Kreatin verursachte. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass der Körper eine bestimmte Menge der Substanz nicht mehr aufnehmen kann und das überschüssige Kreatin ausgeschieden wurde.
Die Ergebnisse der oben beschriebenen Studie deuten darauf hin, dass bei der Verwendung der beliebten Regime des Nahrungsergänzungsmittels der größte Teil des aufgenommenen Kreatins einfach daraus entfernt wird. Im Moment gibt es nur einen Ausweg aus dieser Situation - die Menge des eingenommenen Nahrungsergänzungsmittels zu kontrollieren, und seine Dosierung sollte 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten.
Gleichzeitig wirft eine solche Empfehlung auch eine Vielzahl von Fragen auf, deren Beantwortung noch nicht wissenschaftlich fähig ist. Wissenschaftler sagen, dass ein Athlet, der 80 Kilogramm wiegt, nicht mehr als 8 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels auf einmal einnehmen muss. Dies ist das Achtfache der täglichen Kreatinproduktionskapazität des Körpers. Mit fast hundertprozentiger Sicherheit können wir sagen, dass der größte Teil der Substanz umgewandelt und anschließend aus dem Körper ausgeschieden wird.
Nach den heute verfügbaren Forschungsergebnissen zu urteilen, scheint die zweite die optimale Behandlungsmethode für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu sein. Wie oben erwähnt, geht es von einer täglichen Einnahme von nicht mehr als 5 Gramm Kreatin für einen Monat aus.
Wenn Sie das Kreatin-Loading-Schema im Bodybuilding anwenden, dann wird das meiste davon definitiv aus dem Körper ausgeschieden, wenn Sie in den ersten fünf oder sechs Tagen etwa 25 Gramm der Substanz verwenden. Zukünftig wird beim Eintritt des Sportlers in die Stützphase eine deutlich geringere Menge der Substanz ausgeschieden.
Wie Sie sehen, ist die Frage nach der richtigen Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels durch Sportler sehr relevant. Gleichzeitig scheint das Aufladen mit Kreatin im Bodybuilding trotz der Popularität dieses Schemas nicht das effektivste zu sein. Der Punkt hier ist genau der Verlust eines großen Teils von Kreatin aufgrund der Unfähigkeit des Körpers, mehr als die erforderliche Dosis aufzunehmen.
Natürlich muss der Athlet die Methode der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels unabhängig wählen, aber die Ergebnisse der oben genannten Studie sollten nicht außer Acht gelassen werden. Obwohl die Situation so ist, dass es keinen Sinn macht, mehr als fünf Gramm des Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Allerdings muss man zugeben, dass das Bodybuilding-Training intensiver sein kann und der Bedarf an Kreatin steigt.
Die Forschung zu Kreatin geht weiter und es ist wahrscheinlich, dass Wissenschaftler bald eine genaue Antwort über die erforderliche Dosierung der Substanz geben können. Obwohl es keine solchen Informationen gibt, lohnt es sich, täglich etwa 5 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels zu verwenden.
Weitere Informationen zum Laden von Kreatin beim Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
