Erfahren Sie, wie Sie die Beinmuskulatur von Frauen richtig trainieren, um das Gesäß straff und die Oberschenkel zu straffen. Jedes Mädchen möchte die Schönheitsstandards, die in der modernen Gesellschaft allgemein akzeptiert werden, vollständig erfüllen. Ein Aspekt dieser Standards sind schöne Beine und ein straffes Gesäß. Leider ist nicht jede Frau mit ihrem Körper zufrieden. Gleichzeitig gelingt es selbst mit speziellen Beintrainings für Mädchen nicht jedem, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Es gibt zwei Haupterklärungen für diese Situation. Erstens nicht die Grundlagen der Anwendung bestimmter Übungen, sondern zweitens die falsch gewählte Trainingsmethodik. Darüber hinaus sollte bei der Erstellung eines Trainingsprogramms daran erinnert werden, dass Frauen zwei Probleme mit dem Körper haben können: eine große Fettmasse oder unterentwickelte Muskeln. Natürlich können beide Optionen kombiniert werden.
Sehr oft, wenn viel Fett im Gesäß und in den Beinen ist, sind die Muskeln ziemlich entwickelt. Infolgedessen stellt sich die Frage, wie man Fett loswird und Muskeln strafft. Der Wunsch jedes Mädchens, die zugewiesenen Aufgaben so schnell wie möglich zu erfüllen, ist verständlich. Dies ist gerade der Hauptgrund dafür, dass die falsche Trainingsrichtung gewählt wird, die keine positiven Ergebnisse bringen kann.
Aufgrund der praktischen Erfahrung einer großen Anzahl von Menschen sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie unter der Woche 0,5 bis 0,7 Kilogramm Muskelmasse zunehmen können. Ähnlich verhält es sich bei der Fettverbrennung. Wenn Sie aktiver abnehmen, wird auch Muskelmasse verbrannt, was nicht erlaubt ist. Schauen wir uns die Frage an, wie das richtige Beintraining für Mädchen aufgebaut sein sollte.
Regeln für den Aufbau eines Trainingsprogramms für die Beine
Um Fett statt Muskeln loszuwerden, müssen Mädchen die richtige Kombination aus Krafttraining, Ernährung und Cardio finden. Nur mit solchen Aktivitäten können Sie effektiv trainieren und Ihre Ziele erreichen.
Zunächst sollten sich Mädchen beim Krafttraining auf das Training der Beine konzentrieren. Auch die restlichen Muskelgruppen sind es wert, trainiert zu werden, allerdings nicht so intensiv. Dies liegt daran, dass Sie viel Energie benötigen und es einfach nicht genug für alle Muskeln im Körper gibt. All dies wird sich negativ auf den Gesamtfortschritt auswirken.
Vergessen Sie auch nicht, dass die entwickelte Beinmuskulatur dann dem Oberkörper ermöglicht, schneller voranzukommen. Bei der Auswahl der Bewegungen müssen Sie sich auf diejenigen konzentrieren, die eine große Anzahl von Muskeln verwenden. In der Regel handelt es sich dabei um Grundübungen. Die effektivste Bewegung zum Aufbau der Beinmuskulatur ist ohne Zweifel die Kniebeuge. Gleichzeitig müssen Sie die Technik für diese Übung leicht ändern, um die Belastung des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite zu betonen. Zuvor müssen jedoch alle technischen Nuancen der klassischen Version des Uhrwerks gut beherrscht werden. Wenn die klassische Übung gemeistert ist, können Sie zu der gewünschten Abwechslung übergehen. Die Ausgangsposition bleibt unverändert, ebenso die Abwärtsbewegungstechnik. Unterschiede beginnen in dem Moment, in dem Sie sich in der unteren Position der Flugbahn befinden. Wenn die klassischen Kniebeugen den Endpunkt der Parallelität des Oberschenkels zum Boden annehmen, ist es in diesem Fall erforderlich, so tief wie möglich abzusinken und gleichzeitig das Becken zurückzuziehen. Als Ergebnis sollten Sie eine Spannung in den Muskeln Ihres Gesäßes spüren.
Dadurch fällt die maximale Belastung auf die Hüften und das Gesäß. Diese Bewegung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Im letzteren Fall können Sie zu Hause üben. In diesem Zusammenhang ist es erwähnenswert, dass Sie mit Kurzhanteln ein sehr effektives Beintraining für Mädchen zu Hause durchführen können. Sie benötigen dafür kein zusätzliches Sportgerät.
Zusammen mit Kniebeugen zu Hause können Sie Ausfallschritte und Kreuzheben machen. Reihen können im Sumo-Stil, mit geraden Beinen und klassisch sein. Wenn Sie Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen, wird die Belastung auf die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite akzentuiert. Bei der klassischen Variante werden Gesäß und Hüfte am besten trainiert und die Sumozüge wiederum zielen darauf ab, die Muskeln der Oberschenkelinnenseite und des Gesäßes zu stärken. Ausfallschritte beanspruchen hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur.
Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen sowie das Arbeitsgewicht müssen nach dem eigenen körperlichen Entwicklungsstand gewählt werden. Gleichzeitig gibt es bestimmte Regeln zu diesem Thema. Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du folgende Punkte beachten:
- Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz sollte zwischen 8 und 12 liegen.
- Die Muskeln sollten 30 bis 45 Sekunden lang belastet werden.
- Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2 bis 3 Minuten.
Wenn Sie Fett verbrennen müssen, befolgen Sie diese Regeln:
- Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz sollte zwischen 15 und 25 liegen.
- Die Muskulatur sollte 1 bis 1,5 Minuten belastet werden.
- Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 0,5 bis 1 Minute.
Jen Jeweller Bein-Workout-Komplex
Supersatz Nummer 1
- Kniebeugen – Ein Satz mit 15 Wiederholungen.
- Arbeiten mit einem Seil - 1 Satz für 60 Minuten.
Supersatz Nummer 2
- Sumo Kreuzheben - 1 Satz mit 15 Wiederholungen.
- Climber's Stretch - 1 Satz für 20 Minuten.
Supersatz Nummer 3
- Beinpresse - 1 Satz mit 15 Wiederholungen.
- Kniebeugenspringen - 1 Satz mit 15 Wiederholungen.
Supersatzzahl 4
- Rumänisches Kreuzheben - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
- Arbeiten mit einem Seil - 1 Satz für 60 Sekunden.
Supersatzzahl 5
- Fitball Leg Curls - Ein Satz mit 15 Wiederholungen.
- Seitwärts über die Plattform springen - 1 Satz für 60 Sekunden.
Beintraining für Frauen vom Champion Arnold Classic - Sergey Khalepo in diesem Video:
