Sportler wissen, dass es schwierig ist, die Beine zu trainieren, aber für die harmonische Entwicklung des Körpers muss es getan werden. Erfahren Sie mehr über das Beintrainingsprogramm mit maximaler Kontraktion. Praktisch mehr als ein Athlet trainiert nicht gerne Beine. Dies liegt daran, dass diese Muskeln sehr schwer zu entwickeln sind und viel Kraft erfordern. Aber es gibt auch Sportler, denen es gelungen ist, eine effektive Methode zu finden. Am effektivsten ist hartes Training.
Dies impliziert natürlich hohe Belastungen, deren Dauer begrenzt werden sollte. Andernfalls können Sie in einen Zustand des Übertrainings einschlafen. Beim Training der Beine mit dem maximalen Kontraktionssystem arbeiten Sie bis an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit und aus diesem Grund sollten Sie den Mut auftanken, um die Schmerzen zu überwinden, die nach dem Training unweigerlich auftreten.
Anatomie der Beinmuskulatur
Für die harmonische Entwicklung der Beine ist es notwendig, 12 Muskeln und Waden zu belasten. Die Vorderseite des Oberschenkels umfasst vier Muskeln: den äußeren Breitmuskel, den mittleren Breitmuskel, den Rectus femoris und den inneren Breitmuskel. Diese gesamte Muskelgruppe wird Quadrizeps genannt.
Der äußere breite Muskel befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels. Der mittlere breite Muskel befindet sich auf dem inneren über der Patella. Zwischen diesen Muskeln befindet sich der innere breite Muskel. Extension ist die effektivste Übung für den Quadrizeps.
Die Innenseite des Oberschenkels besteht aus fünf Muskeln, und der größte ist der Adduktor, der vom Schambein bis zum Oberschenkel reicht. Der erste Simulator für diese Muskelgruppe war Nautilus, der von der gleichnamigen Firma entwickelt wurde. Jetzt gibt es viele Simulatoren, die entwickelt wurden, um die Innenseite des Oberschenkels zu entwickeln.
Der Bizeps des Beines befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und besteht aus drei Muskeln: dem Bizeps femoris, dem Semimembranosus und dem Semitendinosus. Die meisten Sportler vergessen diese Gruppe. Kreuzheben beeinflusst die Kniesehnen in gewissem Maße, aber in geringerem Maße. Nur Beincurls sind effektiv.
Die Essenz des maximalen Reduktionssystems
Die meisten Sportler zählen ständig die Anzahl der Wiederholungen und bewerten so ihre Leistungen. Viel effektiver ist es jedoch, die Trainingsintensität mit einem Beintraining mit maximaler Kontraktion zu erhöhen. Dabei werden die Muskeln über einen gewissen Zeitraum belastet.
Kraft und Muskelmasse nehmen mit kräftigen Muskelkontraktionen zu. Wenn der Muskel seine maximale Kontraktion erreicht hat, ist eine weitere Bewegung einfach unmöglich, da die maximale Anzahl an Muskelfasern bereits beteiligt ist. Dieses System ist auch aufgrund der Wirkung auf die Zielmuskeln für etwa eine Minute mit ihrer maximalen Kontraktion sehr effektiv. In diesem Zeitraum nutzt der Muskel genau seine anaeroben Fähigkeiten.
Alle anderen Trainingsmethoden wirken mit unterschiedlicher Intensität auf die Muskulatur, und im maximalen Kontraktionssystem bleibt die Intensität über den gesamten Satz konstant. Es ist zu beachten, dass bei dieser Technik die Intensität so hoch wie möglich ist.
Es sollte daran erinnert werden, dass Sie bei der Ausführung der Bewegung so vorsichtig wie möglich sein sollten und die Muskeln vollständig anspannen. Die Bewegung sollte langsam sein und Stöße sollten vermieden oder Trägheit verwendet werden. Wenn die maximale Kontraktion erreicht ist, sollte eine Pause von 45 Sekunden bis einer Minute pausiert werden. Nachdem der Muskel seine maximale Kontraktion erreicht hat, tritt der Ausfall schnell genug ein, da der Muskel der Belastung nicht mehr standhalten kann. Dies erhöht die Effektivität des Trainings.
Beinmuskelverlängerungen
Positionieren Sie sich auf dem Simulator und legen Sie Ihre Schienbeine hinter die Stützen. Kopf und Schultern sollten gerade sein. Strecken Sie Ihre Beine, bis die Muskeln vollständig kontrahiert sind, aber tun Sie es langsam. Am Punkt der maximalen Kontraktion für 45-60 Sekunden pausieren. Wenn Sie das Gefühl haben, die Kniegelenke nicht mehr aushalten zu können, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht um 20 Prozent, wiederholen Sie die Übung und fahren Sie nach Beendigung sofort mit der nächsten fort.
Adduktorentrainer
Nehmen Sie die Startposition im Simulator ein. Ihre Füße sollten in engem Kontakt mit den Stützen sein, Ihre Schultern und Ihr Rücken sollten an der Rückseite der Maschine anliegen. Bewegen Sie Ihre Kniegelenke langsam. In diesem Fall sollte die Bewegung mit den Hüften ausgeführt werden. Wenn die Knie so nah wie möglich sind, sollte eine Pause von 45-60 Sekunden eingelegt werden oder bis zum Versagen. Nachdem Sie Ihre Knie nicht mehr zusammenhalten können, reduzieren Sie das Gewicht um 20 Prozent und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie fertig sind, springen Sie zum nächsten.
Beinbeuger
Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugerbank. Die Knöchel sollten unter den Stützen sein. Beuge langsam deine Beine, sodass deine Fersen dein Gesäß berühren. Pause, danach sollten Sie das Gewicht reduzieren und die Übung wiederholen.
Wenn die dritte Übung abgeschlossen ist, werden Sie bereits ein deutliches Muskelpumpen spüren. Für die volle Entwicklung der Beine müssen jedoch alle verbleibenden Muskeln belastet werden. Denken Sie daran, dass Sie für jede Bewegung am Punkt der maximalen Muskelkontraktion 45-60 Sekunden pausieren sollten. Es ist möglich, dass Muskelversagen früher auftritt.
Hier ist eine Liste der effektivsten Übungen für andere Muskeln:
- Wadenmuskulatur - stehende Zehe hebt sich;
- Die Lats des Rückens - der Nautilus-Simulator oder Klimmzüge;
- Trapezmuskeln - zuckt mit den Schultern;
- Deltas - Arme mit Hanteln an den Seiten heben;
- Brustmuskulatur - Handreduktion in der Peck Dec Maschine;
- Trizeps - Begradigung der Arme in einer Schräge;
- Bizeps - Klimmzüge, unterer Griff;
- Drücken Sie Crunch.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Durchführung der effektivsten Übungen zum Training der Beine vertraut machen:
