Wie kann man die Entwicklung des Schultergürtels weiter vorantreiben? Viele werden sagen, es ist unrealistisch! Aber wie reagieren Sie, nachdem Sie die Geheimnisse der besten Bodybuilder gelesen haben? Jeder Mann träumt von einer V-Form. Sie ist es, die einen Mann von einer Frau unterscheidet. Die weibliche Figur zeichnet sich durch ein im Vergleich zum Schultergürtel breiteres Becken aus, was mit der Notwendigkeit verbunden ist, Kinder zu gebären. Bei Männern ist das Gegenteil der Fall und die Schultern sollten breiter als das Becken sein. Je breiter der Schultergürtel, desto athletischer wirkt die Figur. Daher werden wir heute über die besten Übungen für breite Schultern im Bodybuilding sprechen.
Was müssen Sie zuerst schwingen, um Ihre Schultern zu trainieren?
Bei einer V-förmigen Figur bedeutet dies einen breiten Rücken- und Schultergürtel. Heute werden wir uns die besten Übungen für breite Schultern im Bodybuilding ansehen, und das Rückentraining verdient einen separaten Artikel.
Die Breite der Schultern hängt direkt mit der Entwicklung der Deltamuskeln zusammen, die den Humerus relativ zum Schultergelenk in verschiedene Richtungen bewegen. Eine so hohe Beweglichkeit der Vorderbeine ist ein Unterscheidungsmerkmal des Menschen von anderen Säugetieren. Nur Primaten können ihre Vorderbeine fast so frei bewegen, da sie sich viel in Bäumen bewegen.
In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass das Schultergelenk eine ziemlich komplexe und empfindliche Struktur ist. Je höher die Mobilität, desto komplexer ist das Gerät und damit steigt die Wahrscheinlichkeit seines Ausfalls.
Andere Gelenke des menschlichen Körpers sind nicht in der Lage, solch komplexe Bewegungen auszuführen. Grundsätzlich lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen:
- Zieht - Oberschenkel, Rücken, Bizeps usw.
- Push - Quads, Brust, Trizeps usw.
Alle diese Bewegungen können nur in eine Richtung ausgeführt werden. Beim Schultergelenk sind die Dinge viel komplizierter und Sie können beide Arten von Bewegungen ausführen. Das ist sicher gut, aber gleichzeitig steigt die Verletzungsgefahr. Daher müssen Sie der Technik der Durchführung von Übungen, die das Schultergelenk betreffen, große Aufmerksamkeit schenken.
Eine solche Beweglichkeit der Schulter ist mit der Vielfalt der Befestigung von Muskelfasern am Skelett verbunden. Insgesamt werden drei Muskelabschnitte (Bündel) zur Steuerung des Schultergelenks verwendet:
- Vorne - entführt den Arm und führt Druckbewegungen aus.
- Mittel – Führt sowohl Druck- als auch Zugbewegungen aus.
- Hinten - für Traktion und Handadduktion ausgelegt.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist die interessanteste aller drei Divisionen die mittlere, da sie beide Arten von Bewegungen (Ziehen und Drücken) ausführt. Diese Tatsache kann Ihnen das Training des Schultergürtels erheblich erleichtern.
Die besten Schulterübungen
Eine große Anzahl von Übungen wurde für das Training von Deltas entwickelt, aber es sind alles Variationen von Rudern und Drücken. Am effektivsten sind das Brustdrücken im Stehen und die Kurzhantel- oder Langhantelräummaschine.
Die erste Bewegung trainiert die vorderen Deltas besser und die zweite - die Rückseite. Diese Übungen sind so gelenkschonend wie möglich, da sie den natürlichen Bewegungen nahe kommen. Dadurch ist es möglich, große Arbeitsgewichte zu verwenden. Es ist sehr üblich, dass Sportler beim Überkopfdrücken zuversichtlich sind, dass sie dadurch ihre Schultern weiten können. In der Praxis geschieht dies jedoch nicht. Dies liegt zum einen daran, dass es sich um eine normale Drückbewegung handelt, die in unnatürlicher Form für das Gelenk ausgeführt wird. Wenn die Brustpresse im Stehen heute bei Sportlern recht beliebt ist, kann dies nicht von Räumnadeln gesagt werden. Am beliebtesten sind die Schwünge, die das mittlere und hintere Delta betreffen. Gleichzeitig sind diese Übungen Zugübungen und können eine isolierte Belastung der Muskulatur bewirken.
Räumungen wiederum beziehen sich auf Mehrgelenksbewegungen und beziehen zusammen mit dem Schultergelenk den Ellenbogen mit ein. Durch verschiedene Schwünge und das Ignorieren der Grundübung (Räumen) können die meisten Sportler den Grund für den schwachen Fortschritt der Muskulatur nicht verstehen. Die Sache ist, dass sie die falsche Last geben.
Trainingsprogramm für die Schulter
Wir haben uns also für die Übungen entschieden, die ideal sind, um die uns gestellte Aufgabe zu lösen - das Räumen und Drücken von der Brust im Stehen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Ansätze dieser Bewegungen abwechseln. Zum Beispiel machen Sie zuerst einen Satz Räumnadeln, dann einen Satz Pressen usw. Zwischen den Sätzen müssen Sie eine 30-sekündige Pause einlegen, um sich auszuruhen. Das Ergebnis ist ein gestreckter Supersatz von zwei Übungen.
Wenn Sie bemerken, dass die Räumung die erste in der Ausführungswarteschlange ist, und dies ist kein Zufall. Tatsache ist, dass der hintere Teil der Deltas in seiner Entwicklung von vorne am häufigsten hinterherhinkt, was auch bei allen Pressbewegungen funktioniert. Auch optisch schafft die Rückseite der Deltas eine größere Breite des Schultergürtels im Vergleich zur Vorderseite.
In der Form, in der dieses Trainingsprogramm präsentiert wird, können Sie eine ziemlich große Anzahl von Sätzen ausführen, und Sie sollten nicht auf vier für jede Bewegung beschränkt sein. Schon bald werden Sie feststellen, dass diese Übungen sehr effektiv sind und dies einen zusätzlichen Anreiz gibt, sie durchzuführen.
Sie können das obige Programm auch abwechslungsreich gestalten. Dazu sollten Sie beispielsweise Kurzhantelschwünge und ein sitzendes Kurzhanteldrücken hinzufügen. Diese Bewegungen sollten auf die gleiche Weise wie die Hauptbewegungen abgewechselt werden. Trotz der Tatsache, dass Sie nur zwei oder vier Übungen machen können, um die Breite des Schultergürtels zu vergrößern, können Sie die Wirksamkeit eines solchen Programms sehr schnell beurteilen.
Es macht keinen Sinn, viele Übungen zu machen, um schlechte Ergebnisse zu erzielen. Es ist viel praktischer, ein paar Übungen zu machen, die wirklich effektiv sind. So sparen Sie Zeit und Nerven. Es ist kein Geheimnis, dass Sportler ohne spürbare Trainingsfortschritte nervös werden und dies zu Fehlern führen kann.
Sieh dir die Techniken für das Schultertraining in diesem Video an:
