Die Gründe, warum Falten im Rückenbereich auftreten, wie man sie mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung, verschiedenen Körperübungen mit Hanteln, einem Gymnastikstock beseitigt. Rückenfalten sind ein ästhetischer Mangel, der häufig bei übergewichtigen Frauen auftritt. Sie konzentrieren sich auf Rollen, ragen unter dem BH hervor und verhindern das Tragen offener oder enger Kleidung. Dieses Problem kann durch verschiedene Maßnahmen beseitigt werden.
Warum sind auf der Rückseite Falten aufgetreten?
Die Falten am Rücken treten in der Regel selten einzeln auf, ohne das Gesamtkörpergewicht zu erhöhen. Es gibt viele Gründe für die verschiedenen ästhetischen Mängel, die mit Körperfett verbunden sind. Sie können jedoch alle zu einer Gruppe zusammengefasst werden, die als "falsche Lebensweise" bezeichnet wird. Ein falscher Lebensstil bedeutet eine unausgewogene Ernährung, körperliche Inaktivität, sitzende Arbeit, schlechte Gewohnheiten und so weiter. Sitzende Arbeit fördert die Fettablagerung am Rücken und an den Seiten. Gleichzeitig wird die Muskulatur wenig beansprucht und der Rücken wird schnell zu einem Ort, an dem die „Energiequelle“deponiert wird. So wie sich Fett an der Taille „festsetzt“, bildet es sich am Rücken. So erscheinen Seitenfalten, Rundungen unter dem BH, Rollen am unteren Rücken. Sie sind besonders ausgeprägt, wenn der Figurentyp "Apfel" ist. Überschüssiges Fett auf dem Rücken kann einer Frau 1-2 Kleidergrößen hinzufügen. Zudem führt der Fettüberschuss im oberen Rücken oft zur Bildung von Nackenrollen im und um den Nacken. Auch die Falten auf dem Rücken sind heimtückisch, denn sie brauchen Jahre, um sich zu bilden, und es ist normalerweise schwer zu bemerken, dass der Prozess begonnen hat, weil wir uns selten von hinten sehen. Es ist erwähnenswert, dass, wenn eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren, Fettablagerungen hauptsächlich vom Rücken ausgehen. Es stimmt, es ist notwendig, richtig Gewicht zu verlieren und Ernährung und Bewegung zu kombinieren.
Merkmale zum Entfernen von Fettfalten auf dem Rücken
Um Fettfalten im Rückenbereich effektiv loszuwerden, müssen zwei Methoden gleichzeitig kombiniert werden: Ernährungsumstellung und spezielle Übungen. Eine Diät ist notwendig, um überschüssiges Unterhautfett zu beseitigen, und körperliche Aktivität hilft, Muskelgewebe an Stellen zu bilden, an denen es Falten gab.
So entfernen Sie Falten im Rücken mit der richtigen Ernährung
Zuallererst ist es notwendig, den Kaloriengehalt der Nahrung zu reduzieren. Und dies sollte auf Kosten der Kohlenhydrate erfolgen. Es ist ihre Anzahl, die im Menü reduziert werden sollte. Alle Süßigkeiten sollten ausgeschlossen werden. Sie provozieren die Freisetzung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Glukoseaufnahme. Insulin weist den Körper an, Kohlenhydrate in subkutanes Fett umzuwandeln. Aus Sicht der Fettansammlung ist es daher gesünder, ein Stück Speck zu essen als ein Stück Süßigkeiten. Gewöhnen Sie sich an, zuckerfreien Tee zu trinken. Reduzieren Sie außerdem die Anzahl der Kartoffel- und Nudelgerichte auf der Speisekarte. Aber die Menge an Fleisch und Fisch muss nicht reduziert werden. Es ist notwendig, fettarme Sorten dieser Produkte zu wählen und sie mit gesunden diätetischen Beilagen zu kombinieren - Buchweizen, Reisbrei, Gemüse.
Es sollte der Unterschied zwischen einer Diät zum Abnehmen und dem Fasten verstanden werden. Vermeiden Sie eine Erschöpfung Ihres Körpers, insbesondere wenn Sie eine Diät mit Bewegung kombinieren. Es ist wichtig, jeden Tag alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Eine richtige Ernährung sollte keine Beschwerden verursachen. Um überschüssiges Körperfett loszuwerden, können Sie sich an die Grundlagen einer kohlenhydratarmen Ernährung halten. Es gilt als das am wenigsten strenge und sieht kein Fasten und zu strenge Beschränkungen vor. Fett mit einer solchen Diät geht schnell genug weg. Es ist notwendig, die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung zu minimieren, sodass nur wenige komplexe Kohlenhydrate übrig bleiben, die morgens verzehrt werden sollten. Solche Elemente sind reich an Buchweizen, Haferflocken, Reisbrei, Kleiebrot, Weizenkleie und Ballaststoffen. Die Menge an Protein und Fett muss nicht reduziert werden. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind späte Abendessen akzeptabel, solange sie einen hohen Proteingehalt haben. Diese Mahlzeiten werden die Fettverbrennung nicht beeinträchtigen, aber helfen, Muskelmasse aufzubauen.
Machen Sie es sich auch zur Regel, Milchprodukte zu essen. Sie sind reich an Proteinen und helfen, das Verdauungssystem zu optimieren. Versuchen Sie, fraktioniert zu essen - in kleinen Portionen und 5-6 mal am Tag.
So entfernen Sie Fettfalten am Rücken mit Grundübungen
Die effektivste Übung zur Beseitigung von Körperfett bietet das Bodybuilding. Es ist jedoch nicht für jede Frau in Bezug auf Gesundheit und anfängliche körperliche Fitness geeignet. Daher wird empfohlen, dass Sie mit grundlegenden Aerobic-Übungen beginnen, die Sie zu Hause durchführen können. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Plan und einen Zeitplan erstellen. Andernfalls kann sich das Ergebnis verzögern. Optimal sind fünf Workouts pro Woche. Ihre durchschnittliche Dauer beträgt 15-30 Minuten. Nach einem Monat so intensiver Übungen wird der Rücken straffer und prominenter. Zu Hause können Sie eine solche Reihe von Übungen durchführen:
- Liegestütze … Sie helfen, Fett im Bereich der Schulterblätter, des Rückens und der Arme zu beseitigen. Dazu müssen Sie parallel zum Boden liegen und Ihre Hände betonen. Wir gehen ganz nach unten, verweilen ein wenig in dieser Position und kehren in die ursprüngliche Position zurück. Je nach körperlicher Bereitschaft wiederholen wir die Übung 12 bis 20 Mal. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass der Rücken vom Nacken bis zum unteren Rücken gerade ist.
- Vereinfachte Liegestütze … Wenn Ihre körperliche Verfassung es Ihnen nicht erlaubt, klassische Liegestütze auszuführen, können Sie die Heulenaufgabe vereinfachen. Dazu knien wir und stützen uns auf unsere Hände. Wir gehen auf den Boden und heben die Oberseite des Körpers auf unsere Hände. Wir wiederholen 20-25 Mal in einem Ansatz. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht vom Boden abheben.
- Rudern … Eine gute Möglichkeit, nach Liegestützen Verspannungen in den Händen zu lösen. Wir bewegen unsere Hände 3-5 Minuten lang aktiv im Uhrzeigersinn und in die entgegengesetzte Richtung.
- Körperdrehung … Bei dieser Übung werden die Rückenmuskulatur und die Presse in die Arbeit einbezogen. Dazu ist es einfach: Es ist notwendig, den Körper mit einer großen Amplitude zu drehen, der auf gleichen Beinen steht und schulterbreit auseinander steht.
- "Boot" … Diese Übung ist sogar Babys bekannt und ist sehr effektiv bei der Beseitigung von Falten im Rücken. Wir legen uns auf den Bauch und strecken unsere Arme nach vorne. Wir beugen uns, werfen den Kopf zurück und heben Arme und Beine so hoch wie möglich. Wir fixieren uns für ein paar Sekunden am höchsten Punkt. Wir entspannen die Muskeln und kehren in die Ausgangsposition zurück. Empfohlen werden bis zu 10 Wiederholungen.
- "Diagonale" … Wir legen uns auf den Bauch und strecken unsere gestreckten Arme nach vorne. Wir spreizen unsere Beine schulterbreit auseinander. Gleichzeitig heben wir den rechten Arm und das linke Bein an und verweilen einige Sekunden in dieser Position, bis das Spannungsgefühl im unteren Rücken auftritt. Wir senken die Gliedmaßen. Wir führen mehrere Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Bei isolierenden Übungen für bestimmte Muskelgruppen und Zonen wird das Problem der Beseitigung von Fettdepots am Rücken nur durch systematisches Training gelöst.
So entfernen Sie Falten im Rücken mit Kurzhantelübungen
Hanteln sind eine zusätzliche Belastung, die Ihre Rückenmuskulatur besser und härter arbeiten lässt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen. Sie sollten kein zu schweres Gerät mitnehmen, da es bei Aerobic-Übungen vor allem auf eine hohe Trainingsintensität, Wiederholungsfrequenz und nicht auf das hohe Gewicht der verwendeten Gewichte ankommt. Kurzhantelübungen gegen Rückenfalten:
- Wir legen uns mit dem Rücken auf eine kleine Bank und nehmen Hanteln in die Hand. Wir stellen unsere Beine aus nächster Nähe zu beiden Seiten der Bank und spreizen unsere Arme in verschiedene Richtungen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hände hoch und verbinden Sie sie über Ihrem Kopf. Beim Ausatmen senken wir es zu den Seiten. Wir wiederholen die Übung 15-20 Mal.
- Wir stehen gerade, beugen die Beine leicht, stellen sie schulterbreit auseinander. Wir nehmen Hanteln in jede Hand. Wir strecken die rechte Hand parallel zum Boden nach vorne, die linke Hand beugen und bewegen sie so weit wie möglich nach hinten, als würden wir die Sehne ziehen. Wir ändern die Position der Hände der Reihe nach. Wir führen 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Wir stellen uns schulterbreit auseinander, nehmen eine leichte Hantel in die Hand. Wir beginnen mit den Händen kreisende Bewegungen zu machen und heben abwechselnd die Hanteln an. Wir wiederholen diese Übung eine Minute lang. Es wird empfohlen, ein paar Ansätze zu machen.
- Wir knien mit einer Hand auf dem Boden. Im zweiten nehmen wir eine Hantel. Heben Sie die Hand mit der Hantel nach oben so an, dass zwischen ihr und dem Rücken ein Winkel von 90 Grad entsteht. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal auf jeder Seite.
- Wir nehmen eine gerade Position ein, Hanteln vor Ihnen auf dem Boden. Wir neigen den Körper nach vorne, bis ein Winkel von 90 Grad entsteht, nehmen die Gewichte und heben sie zum Bauch. Wir nehmen die Ellbogen nach hinten und oben. Gleichzeitig bringen wir die Schulterblätter zusammen. Wir führen 20-30 mal durch.
So entfernen Sie Falten am Rücken zu Hause mit Gymnastikstockübungen
Ein Gymnastikstock ist eine gute Alternative zu Hanteln, wenn Sie für die Gewichte körperlich nicht fit sind.
Eine Reihe von Übungen mit einem Gymnastikstab:
- Wir legen den Stock auf unsere Schultern, greifen die Enden mit den Händen. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Wir neigen den Körper leicht nach vorne, klappen ihn gleichzeitig auf und versuchen, mit einem Ende des Stocks zum gegenüberliegenden Fuß zu gelangen. Wir wiederholen 15 Mal auf jeder Seite.
- Wir legen den Gymnastikstock auf unsere Schultern, halten die Enden mit den Händen fest. Wir drehen den oberen Teil des Gehäuses abwechselnd nach links und rechts. Wir wiederholen die Übung 15 Mal.
- Wir stehen gerade, beugen die Beine leicht, stellen die Füße schulterbreit auseinander, senken die Arme und halten einen Stock darin. Wir neigen den Körper leicht nach vorne. Heben Sie den Stock zum Bauch und versuchen Sie, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal.
Allgemeine Empfehlungen zum einfachen Entfernen von Fettfalten am Rücken
Sie können an der Schönheit Ihres Körpers arbeiten, auch im Haus Ordnung schaffen, Wäsche bügeln oder Fenster putzen. Diese körperlichen Übungen sind ein guter Ersatz für regelmäßige Aerobic. Hilfreich ist auch, mehr zu Fuß zu gehen und Spaziergänge an der frischen Luft zu unternehmen. Beachten Sie außerdem diese Empfehlungen:
- Gehen Sie täglich 2-5 Kilometer in einem schnellen Tempo.
- Tanzen Sie so oft wie möglich - tun Sie es zu Hause oder treten Sie einem Verein bei.
- Schwimmen gehen. Dies ist ein großartiges Training für alle Muskelgruppen, um den Körper zu straffen und Fett zu verbrennen.
- Laufen Sie im Freien oder sogar zu Hause - vor Ort oder auf einem speziellen Trainingsgerät. Dies ist ein sehr effektives Cardio-Training, das dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren. In einem solchen Training können Sie etwa tausend Kalorien verlieren. Darüber hinaus beginnt die Fettverbrennung nach einem Lauf und dauert bis zu 12 Stunden.
- Achte auf deine Haltung. Um die Bedeutung dieser Empfehlung zu verstehen, führen Sie ein einfaches Experiment durch: Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und lehnen Sie sich zurück. Achte auf die Rückseite. Sie wölbte sich, und das Fett war ungleichmäßig verteilt. Strecken Sie nun Ihre Schultern und heben Sie Ihr Kinn an. Sie werden den Unterschied sofort spüren. Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben, wird Fett an verschiedenen Stellen auf Ihrem Rücken abgelagert, wodurch eine Asymmetrie entsteht und die Wirbelsäule ungleichmäßig belastet wird.
- Regelmäßig massieren. Zur Gewichtsreduktion ist eine konservierte, manuelle Sorte gegen Cellulite geeignet. Es stimmt, es ist unbequem, es auf dem Rücken zu tun. Daher ist es besser, einen Kurs bei einem Spezialisten zu belegen. Die Massage reduziert das Auftreten von Cellulite, verbessert den Stoffwechsel in den Zellen und beseitigt Stauungen.
- Sport wird frühestens 2 Stunden nach einer schweren Mahlzeit empfohlen. Wenn Sie vor etwa drei Stunden gegessen haben, müssen Sie vor dem Unterricht einige schnelle Kohlenhydrate essen - eine halbe Banane, einen Energieriegel. Sie geben dem Körper die richtige Kraft für das Training.
- Das optimale Trainingsprogramm ist jeden zweiten Tag, damit sich der Körper effizient erholen kann.
- Nehmen Sie ein solches Trainingstempo auf, um einen Ansatz ohne Pausen durchzuführen.
So entfernen Sie Falten auf der Rückseite - sehen Sie sich das Video an:
Nur ein integrierter Ansatz hilft, das Problem der Fettfalten am Rücken zu lösen. Achten Sie darauf, Ernährung und Bewegung zu kombinieren. Wenn möglich, nehmen Sie eine Massage und Anti-Cellulite-Wickel. Führen Sie einen aktiven Lebensstil, faulenzen Sie nicht – und Ihre Figur nimmt perfekt Form an.
