Wenn Sie große Muskeln haben möchten, beginnen Sie, die Muskelsäcke aktiv zu dehnen. Wie das geht, erfährst du jetzt und startest morgen mit dem Anabolismus mit Proteinsynthese! Dehnübungen werden von Sportlern oft ignoriert. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko beim Training, sondern verlangsamt auch den Masseaufbau. Heute werden wir darüber sprechen, wie Muskelwachstum und Dehnung beim Bodybuilding zusammenhängen.
DXO Muskelaufbau-Trainingsmethode
In einem Tierversuch wurde bereits nach einem Monat ausgedehnter Dehnung eine dreihundertprozentige Gewichtszunahme verzeichnet. Die Flügel der Versuchsvögel pulsierten in der Position maximaler Muskeldehnung und führten gleichzeitig keine Wiederholungen mit voller Amplitude durch.
Danach wurde eine Trainingsmethode entwickelt, deren Essenz darin besteht, das Muskelgewebe 40 Sekunden bis eine Minute lang mit maximaler Dehnung zu halten und zu pulsieren. Diese Technik wird Double-X Overload oder kurz DXO genannt. Bei dieser Technik muss der Athlet bei jeder Wiederholung bei maximaler Dehnung einen Doppelpuls ausführen.
Wenn Sie beispielsweise eine Hantelstrecke in Bauchlage ausführen, sollten Sie Ihre Arme bis zur maximalen Dehnung des Muskelgewebes spreizen, das Sportgerät um 20 Zentimeter anheben und wieder absenken. Danach ist es notwendig, eine Bewegung mit voller Amplitude auszuführen und dann den Puls erneut zu wiederholen. Mit der DXO-Technik betont der Athlet den Dehnungspunkt bei jeder Wiederholung mit einer doppelten Herzfrequenz am unteren Ende der Flugbahn.
Dann wurde diese Technik verfeinert und Super-DXO genannt. Es beinhaltet die Ausführung von vier schnellen Herzschlägen bei jeder Wiederholung. Um diese Technik anwenden zu können, müssen Sie bei den meisten Übungen natürlich Ihre Arbeitsgewichte reduzieren.
Um die DXO-Technik oder ihre erweiterte Version zu verwenden, solltest du ein Arbeitsgewicht verwenden, mit dem du 15 Wiederholungen machen kannst, aber nur 10 davon. Danach müssen Sie sich 30 oder 40 Sekunden lang ausruhen und einen weiteren Satz von zehn Wiederholungen durchführen. Dann noch eine Pause und ein neuer Satz, was sehr schwierig sein kann. Der vierte Satz muss nach den DXO- oder Super-DXO-Regeln ausgeführt werden.
Darüber hinaus können Sie die gestreckte Herzfrequenz-Technik verwenden. In diesem Fall ist es notwendig, das Sportgerät bis zur maximalen Dehnung abzusenken und so viele Pulsationen wie möglich durchzuführen. Das Gewicht der Projektile kann das gleiche sein wie bei der oben beschriebenen DXO-Technik. Versuchen Sie jedoch, den Ansatz vierzig Sekunden lang abzuschließen, um die Hypertrophieprozesse zu aktivieren. Die DXO-Technik kann genauso angewendet werden wie andere Methoden zur Steigerung der Intensität, wie Drop-Sets oder Rest-Pause-Techniken.
Vorteile der DXO-Methode im Bodybuilding
Die DXO-Trainingsmethode kann in Verbindung mit anderen Programmen wie Size Surge verwendet werden. Der erste Schritt besteht darin, dreimal pro Woche mit schweren Grundbewegungen zu trainieren. Nach etwa fünf Wochen dieser myofibrillären Übungen sind Sie gut vorbereitet, um an der Erhöhung des Sarkoplasmas zu arbeiten, wodurch Sie noch mehr Masse gewinnen können.
Sie müssen sich daran erinnern, dass Myofibrillen zwei Stränge von Myosin und Aktin sind. Das Training mit schweren Arbeitsgewichten führt zu ihrem Wachstum. Sarkoplasma wiederum ist eine Energieflüssigkeit für diese Fäden und darin befinden sich Glykogen, ATP, nicht kontraktile Proteinverbindungen und Myofibrillen. Die DXO-Technik zielt genau auf die Entwicklung von Myofibrillen und Sarkoplasma ab, was das Muskelwachstum fördert.
Wir haben oben bereits über die Technik gesprochen und werden uns nicht wiederholen. Erinnern wir uns nur daran, dass die Technik ein moderates Arbeitsgewicht und kurze Ruhepausen zwischen den Sätzen beinhaltet. Dank DXO können Sie nicht nur Myofibrillen, sondern auch Sarkoplasma entwickeln. Sie werden die Ergebnisse Ihres Unterrichts schnell genug sehen und dies erhöht Ihre Motivation.
Darüber hinaus ist zu bedenken, dass bei der Anwendung von DXO die Belastung des Band-Gelenk-Apparates stark reduziert wird und nach mehrwöchigem hartem Training nach klassischen Trainingsprogrammen Ruhe eingelegt wird. Außerdem beinhaltet die DXO-Technik die Verwendung des POF-Programms, dessen Essenz darin besteht, jeden Muskel in drei Positionen zu bearbeiten:
- Durchschnitt.
- Ausgestreckt.
- Abgekürzt.
Dazu müssen Sie in jeder Position eine Bewegung ausführen. In Bezug auf das Training der breitesten Muskeln sind diese Bewegungen zum Beispiel das Herunterziehen des Blocks, das Halbieren und das Herunterziehen mit gestreckten Armen. Auf diese Weise können Sie das Wachstum jedes Muskels in verschiedenen Winkeln stimulieren.
Wenn Sie in der mittleren Position arbeiten, können Sie viele Muskeln einsetzen. Zuallererst werden hier schnelle Fasern des Muskelgewebes arbeiten. Dies sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben im Block.
Beim Training in gestreckter Position können Sie die „ruhenden“Gewebezellen aktivieren und die Ausschüttung von anabolen Hormonen beschleunigen, während deren Fluss zu den Muskeln erhöht wird. Übungen für das Training in gestreckter Position sind Armstreckungen (für die Brustmuskulatur), Streckungen hinter dem Kopf (für Trizeps) und Schrägbankbeugen (Bizeps).
In der kontrahierten Position blockieren Sie den Blutfluss zu den Muskeln, was die mitochondriale Entwicklung fördert und auch die Wachstumshormonproduktion erhöht. Unter den Übungen zum Arbeiten in verkürzter Position ist die Reduzierung der Hände an der Peck- oder Crossover-Maschine (Brust), das Drücken auf den Block (Trizeps) und das Anheben der Arme zur Seite (Delta) erwähnenswert.
Wenn Sie sich entscheiden, die DXO-Technik mit dem klassischen Trainingsprogramm zu kombinieren, dann empfiehlt es sich, einen dreistufigen Split nach folgendem Schema durchzuführen:
- 1 Lektion - Trizeps- und Brustmuskeltraining.
- 2. Lektion - Training der Muskeln der Presse und der Beine.
- 3 Lektionen - Training von Deltas, Rücken und Bizeps.
Am besten trainierst du viermal in der Woche nach diesem Schema. Ihre Kurse sollten in der oben gezeigten Reihenfolge ablaufen. Beginnen Sie am vierten Tag den Zyklus erneut.
Erfahre in diesem Video, warum du dich beim Krafttraining dehnen musst:
