Erfahren Sie, wie Sie mit Bedacht trainieren, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft absolut zu steigern. Jeder Bauherr sollte bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsprogrammen verantwortungsbewusst vorgehen. Heute werden wir versuchen, Ihnen so detailliert wie möglich zu erklären, wie Sie ein Training richtig zusammenstellen. Wenn Sie keinen klaren Aktionsplan haben, wird Ihr Unterricht ins Chaos stürzen und Sie können in einer solchen Situation nicht mit dem gewünschten Ergebnis rechnen.
In jedem Unternehmen ist es notwendig, die konsequente Erreichung von Zielen anzustreben, was zur Lösung eines gemeinsamen Problems führt. Bodybuilding ist keine Ausnahme und Sie müssen sich Ziele setzen, während Sie sich auf die Erreichung dieser Ziele hinbewegen. Dies erfordert einen Plan, ohne den es nicht möglich ist, voranzukommen.
Ihr Trainingsprogramm ist vielleicht beim ersten Versuch nicht so effektiv, wie Sie es gerne hätten, aber das ist in Ordnung. Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie die Ergebnisse Ihres Trainings. So fällt es dir viel leichter, Fehler in deinem Studium zu finden und Anpassungen vorzunehmen. Es kann durchaus sein, dass Sie in einer bestimmten Situation Ihre Aktivitäten komplett umstellen müssen. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Sie ein Training zusammenstellen. Schauen wir uns zunächst einige Grundprinzipien an, die die Gestaltung des Trainingsprogramms beeinflussen.
Zuerst müssen Sie Ihren Körpertyp bestimmen. Dies ist sehr wichtig, da es die Wahl des Trainingsprogramms stark beeinflusst. Entscheiden Sie selbst, warum Sie ins Fitnessstudio gehen möchten. Krafttraining und Fettabbautraining unterscheiden sich grundlegend. Darüber hinaus müssen Sie das richtige Ernährungsprogramm erstellen, da Ihnen sonst keines der korrekten Trainingsprogramme zugute kommt. Wenn all diese Fragen geklärt sind, müssen Sie noch herausfinden, wie Sie ein Training richtig formulieren.
Regeln für die Trainingszusammenstellung
Fast alle Anfänger sind zuversichtlich, dass es ein spezielles Trainingsprogramm gibt, das effektiv ist. Oft verwenden sie Programme aus dem Internet und bevorzugen die Ausbildung bekannter Bauherren.
Dies stellt sich meistens als Fehler heraus, da es keine universellen Programme gibt und niemand sicher sagen kann, wie Ihr Körper auf diese oder jene Bewegung reagiert. Sie müssen verstehen, dass Sie hart arbeiten und gleichzeitig Fehler machen müssen, um ein Ergebnis zu erzielen. Bodybuilding ist ein Sport denkender Menschen und einfaches Gewichtheben ohne System wird Ihnen nichts bringen.
Sie können oft Ratschläge zur Einstellung eines Trainers finden. Das ist zweifellos gut, nur ein Spezialist muss gut sein, und es ist nicht ganz einfach, eine solche Person zu finden. Sie müssen verstehen, dass es keinen solchen Coach gibt, der auf Anhieb ein ideales Programm für Sie zusammenstellen kann. Zuerst müssen Sie nur Ihre körperliche Fitness verbessern und dann grundlegende Probleme lösen.
Wie oft Muskelgruppen trainieren?
Jeder, der wissen möchte, wie man ein Workout richtig gestaltet, muss das optimale Trainingsprogramm wählen. Hier müssen Sie die Zeit berücksichtigen, die der Körper braucht, um sich vollständig zu erholen. Alle Muskelgruppen lassen sich in große und kleine einteilen. Die erste Gruppe umfasst die Beine, den Rücken und die Brust. Alle anderen sind klein.
Es ist klar, dass große Gruppen entsprechend längere Erholungszeiten benötigen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass mit zunehmender Muskelmasse die für die Erholung benötigte Zeit zunimmt. Sehr oft wird dies vergessen und sie befinden sich in einem Zustand des Übertrainings. Die Erholungszeit wird auch stark von der Belastung der Muskulatur während des Trainings beeinflusst. Das waren Tipps für die Zukunft, da man anfangs zweimal pro Woche trainieren kann. Wenn wir weiter über die Erholungszeit sprechen, brauchen große Muskelgruppen etwa eine Woche.
Dauer des Unterrichts
Meist dauert eine Lektion maximal 60 Minuten. Dies reicht aus, um alle Muskelgruppen, die Sie pumpen wollten, qualitativ zu belasten. Es ist auch notwendig, die richtige Zeit der Pausen zwischen den Sätzen zu wählen. Wir werden jetzt nicht über solche Trainingsarten wie Zirkeltraining oder die Verwendung von Supersätzen sprechen. In der ersten Phase benötigen Sie dies nicht. Um die erforderliche Intensität beizubehalten, sollten Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 120 Sekunden ruhen. Aber versuchen Sie trotzdem, diese Zeit auf 60 Sekunden zu bringen.
Split-Systeme
Für unerfahrene Baumeister scheint ein Drei-Tage-Split-System das akzeptabelste zu sein. Dazu müssen Sie den gesamten Körper in drei Muskelgruppen aufteilen. Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Split:
- 1. Tag - Trizeps und Brustmuskulatur.
- 2. Tag - Bizeps und Rückenmuskulatur.
- 3. Tag - Schultergürtel und Beine.
Es gibt viele Möglichkeiten und Anfänger können in den ersten Monaten den ganzen Körper trainieren. Dies liegt an dem schnelleren Ablauf regenerativer Prozesse im Körper. Aber dann musst du auf Split umstellen. Auch bei Ektomorphen kann ein Ganzkörpertraining empfohlen werden. Dank ihres hohen Stoffwechsels kann sich ihr Körper schneller erholen.
Muskeltrainingsverfahren
Es gibt viele Meinungen darüber, welche Muskelgruppen effektiver sind, um gemeinsam zu trainieren. Das Split-System, über das wir oben gesprochen haben, ist klassisch. Beginnen Sie damit und sehen Sie sich die Ergebnisse an. Zukünftig werden Sie auf jeden Fall Anpassungen vornehmen müssen und auf Experimente nicht verzichten können.
Sie sollten sich bewusst sein, dass alle Muskeln, abhängig von den Bewegungen, die sie ausführen, in Ziehen und Drücken unterteilt werden sollten. Jede Sitzung sollte mit einer großen Muskelgruppe beginnen. Sagen wir am Tag der Arbeit am Bizeps und Rücken, beginnen Sie mit dem Rücken.
Denken Sie daran, dass das Trainingsprogramm für jede Person einzigartig ist, und Sie sollten bereit sein, zu experimentieren. Nur so können Sie genau bestimmen, welche Bewegungen und Splitsysteme für Sie am besten geeignet sind. Vielleicht ist ein Ganzkörpertraining für Sie effektiver als ein Split-Training.
Trainingsprogramm von Denis Semenikhin in diesem Video:
