Um das russische Bankdrücken zu gewinnen, musst du nicht das Maximalgewicht herausdrücken, sondern so viele Wiederholungen wie möglich durchführen. Erfahren Sie mehr über die Trainingsmethode des russischen Bankdrückens. Der Hauptunterschied zwischen dem russischen Bankdrücken und dem klassischen ist die Siegbedingung. Wenn ein Athlet auf der Bank das maximal mögliche Gewicht herausdrücken muss, sollten Sie auf Russisch, um zu gewinnen, die größte Anzahl von Wiederholungen durchführen. Die Wettbewerbsnominierungen im russischen Bankdrücken werden je nach Gewicht des Sportgeräts unterteilt. Heute werden wir über die Trainingsmethode des russischen Bankdrückens sprechen.
Der Ansatz beim russischen Bankdrücken kann nur dann als erfolgreich angesehen werden, wenn es dem Athleten gelingt, das Projektil mindestens achtmal zu drücken, und für die 200-Kilogramm-Kategorie - ab 5 Wiederholungen.
Die Hauptmerkmale, die Sportler entwickeln sollten, sind Kraftindikatoren sowie allgemeine und Salzausdauer. Obwohl hier vieles von den Kategorien abhängt. Im Schwierigsten, wo Sportler mit einem 200 Kilogramm schweren Projektil arbeiten, steht die Kraft im Vordergrund. Nur Führungskräfte, die mindestens 10 Wiederholungen durchführen, sollten auch Kraftausdauer entwickelt haben. In den leichten Kategorien sind die Hauptindikatoren allgemeine und Kraftausdauer.
Russisches Pressetraining
So wie es unmöglich ist, beim Laufen auf kurzen und langen Distanzen gleichzeitig großartige Ergebnisse zu erzielen, ist es beim russischen Bankdrücken sehr schwierig, in den schweren und leichten Kategorien gleich gut abzuschneiden. Aus diesem Grund muss sich der Athlet für eine oder höchstens zwei Kategorien entscheiden. Der gesamte Trainingsprozess sollte unter Berücksichtigung der Besonderheiten der Kategorie aufgebaut werden, in der der Athlet auftreten wird. Aus offensichtlichen Gründen haben russische Bankdrücken-Trainingsmethoden für verschiedene Kategorien ihre eigenen Eigenschaften.
Um Ergebnisse in der schwierigsten Kategorie zu erzielen, unterscheidet sich das Training praktisch nicht vom Trainingsprogramm für Vertreter des Kraftdreikampfs oder des Bankdrückens. Ungefähr einen Monat vor Wettkampfbeginn sollte der Athlet das Bankdrücken mit dem höchstmöglichen Gewicht angehen. Dann muss er 3 bis 4 Wochen lang mit Gewichten arbeiten, die 90 bis 110 Prozent des Maximums betragen. Aerobic-Übungen sind nicht erforderlich.
Am schwierigsten ist die Vorbereitung der Athleten auf die 150 kg-Kategorie. Es sollte beachtet werden, dass es auch als das beliebteste gilt. Dies liegt vor allem daran, dass ein Athlet für eine erfolgreiche Leistung hohe Indikatoren für Kraft und allgemeine Ausdauer haben muss.
Die Trainingstechnik des russischen Bankdrückens, die im Folgenden erläutert wird, hat eher empfehlenden Charakter. Sportler sollten ihr eigenes Trainingsprogramm unter Berücksichtigung individueller Besonderheiten gestalten und ggf. die heutigen Ratschläge nutzen.
Und jetzt sollten wir auf die Trainingsmethode des russischen Bankdrückens achten. Um den Kraftindikator zu erhöhen, ist ein kompetentes Trainingssystem erforderlich. In den ersten zwei Monaten müssen Sie genau in diesem Parameter Fortschritte machen. Das eigentliche Bankdrücken kann einmalig für 4 oder 5 Tage mit einem Arbeitsgewicht von 170 bis 190 Kilogramm durchgeführt werden. Einmal innerhalb von zwei Wochen sollte das Gewicht auf 200 oder 205 Kilogramm erhöht werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte im ersten Fall 10 bis 6 und im zweiten Fall 2 bis 4 betragen.
Sie sollten auch auf das zusätzliche Studium der Deltas und des Trizeps achten. Dips, Pressen mit engem Griff und 45-Grad-Pressen sind dafür sehr gute Übungen. Bei der Ausführung dieser Bewegungen kann die Anzahl der Wiederholungen zwischen 6 und 12 liegen.
Einmal Bankdrücken sollte man nicht machen und dafür gibt es eine Erklärung. Erstens kann sich der Athlet ärgerlich verletzen und den Wettkampf verpassen. Zweitens bedeutet ein solches Training eine starke Belastung des zentralen Nervensystems, die zu seiner Erschöpfung führt, und auch dies sollte nicht erlaubt sein. Und drittens führt dies nicht zu einer Ergebnissteigerung im Wettbewerb.
Wenn die oben beschriebene Phase des Kraftaufbaus abgeschlossen ist, können Sie mit Gewichten von 205 und 190 Kilogramm arbeiten und 3 bzw. 6 Wiederholungen durchführen. Es sollte auch erwähnt werden, dass während der Zeit der Kraftzunahme Proteine und Kreatin konsumiert werden müssen. Dies kann Ihren Fortschritt dramatisch beschleunigen.
Wenn noch ein paar Monate bis zum Wettkampfbeginn verbleiben, sollte die Aufmerksamkeit auf das Kraftausdauertraining verlagert werden. Mache 2 Workouts pro Woche und arbeite mit einem Gewicht von 130 bis 170 Kilogramm. Einmal innerhalb von zwei Wochen sollten sie auf 180-190 erhöht werden. Von den zusätzlichen Bewegungen können Sie nur das Bankdrücken in Bauchlage mit engem Griff belassen und 12 bis 20 Wiederholungen ausführen.
Sie müssen auch einige Änderungen an Ihrem Ernährungsprogramm vornehmen. Die aufgenommene Proteinmenge kann auf eine Portion täglich reduziert und die Kreatinmenge in der gleichen Menge wie zuvor eingenommen werden. Darüber hinaus ist es notwendig, die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu erhöhen.
Russisches Bankdrücken-Trainingsprogramm
Ein Tag pro Woche sollte der Arbeit an der Oberschenkelmuskulatur gewidmet werden. Dazu können Sie Beinpresse, klassische und Hack-Kniebeugen ausführen. Sie sollten nicht mit maximaler Belastung arbeiten, aber es sollte ausreichen, um eine große Menge Blut in das Muskelgewebe fließen zu lassen.
Darüber hinaus können Sie einmal pro Woche eine Reihe nicht bis zum Limit ausführen, sondern mit einer großen Anzahl von Wiederholungen. Aus praktischer Erfahrung heraus wird es für einen Sportler ohne einen gut trainierten Rücken und Beinen schwierig sein, gute Leistungen zu erbringen.
Die 125-Kilogramm-Kategorie ist in ihrer Trainingsmethodik der 150-Kilogramm-Nominierung sehr ähnlich, jedoch sollte der Athlet hier der Entwicklung des Kraftausdauer-Indikators mehr Aufmerksamkeit schenken.
In leichteren Kategorien kann die Anzahl der Wiederholungen bis zu 100 betragen und diese Grenze überschreiten. Daher sollte die Trainingsmethodik für das russische Bankdrücken in dieser Kategorie auf der Entwicklung der allgemeinen Ausdauer basieren. Wie Sie wissen, wird dieser Indikator stark von der vom Körper verbrauchten Sauerstoffmenge beeinflusst, was bedeutet, dass Sie in einem aeroben Modus arbeiten. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Arbeiten mit einer Herzfrequenz von 160 bis 170 Schlägen pro Minute in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Weitere Informationen zum russischen Bankdrücken finden Sie in diesem Video:
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