Profis verwenden Trainingszyklen, um die Effektivität des Trainings zu verbessern. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training planen, um Kraft aufzubauen und aufzubauen. Das Grundprinzip des Bodybuildings ist die Belastungsprogression. Dies ist jedoch ohne Radfahren nicht zu erreichen. Du wirst einfach nicht lange in einem Modus trainieren können. Wenn Sie die erste Trainingsphase vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler bereits bestanden haben, sollten Sie mit dem Einsatz von Trainingszyklen beginnen. Wenn Sie früher bei jeder Belastung signifikante Fortschritte bemerkt haben, wird es jetzt für Sie immer schwieriger, Fortschritte zu machen. Der Körper kann seine physikalischen Parameter nicht ständig steigern und Muskeln aufbauen. Heute werden wir uns die Arten des Trainings von Makrozyklen im Bodybuilding und Powerlifting ansehen.
Was sind Trainingszyklen?
Es sei gleich gesagt, dass in allen Sportarten Trainingszyklen eingesetzt werden. Die Essenz dieser Methode liegt in der ständigen Veränderung des Gewichts der Sportgeräte und der Trainingsintensität. Außerdem ändert sich auch die Anzahl der Sets. Manchmal erhöhen Sportler das Trainingsvolumen dramatisch, während Radfahren bessere Ergebnisse erzielen kann.
Anfänger können wechselnden Lasten nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Um in den ersten zwei bis drei Monaten voranzukommen, reicht es aus, einige der effektivsten Grundbewegungen auszuwählen. Sie sollten das Arbeitsgewicht während der Woche nur alle paar Monate leicht reduzieren, um dem Körper eine Pause zu gönnen.
Nach acht Monaten nimmt die Geschwindigkeit Ihres Fortschritts merklich ab und Sie sollten zu diesem Zeitpunkt in Erwägung ziehen, auf Trainingszyklen umzusteigen. Sie müssen verstehen, dass Sie irgendwann kein Anfänger mehr sind und eine Verringerung der Fortschrittsrate unvermeidlich ist. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, denn es gibt einen Ausweg. Zunächst können Sie noch keine schweren Gewichte verwenden, da Ihre Verbindungen zwischen Muskeln und Gehirn noch nicht gut entwickelt sind.
Im Durchschnitt dauert es etwa drei Wochen, bis sich der Körper von einem hochintensiven Training vollständig erholt hat. Vielleicht möchten Sie sich selbst beweisen, dass Sie die ganze Zeit intensiv trainieren können, aber Sie sind es nicht. Sie werden sehr schnell feststellen, dass Sie ab einem bestimmten Punkt nicht mehr konstant Fortschritte machen können und ein Trainingszyklus kann Ihnen helfen, diese Situation zu korrigieren.
Beim Gewichtheben zum Beispiel gibt es das Radfahren schon sehr lange. Heute sprechen wir über Powerlifting und Bodybuilding, aber diese Disziplinen haben ihre Wurzeln im Gewichtheben. Aus diesem Grund müssen Sie nur das Beste, was in diesem Sport über mehrere Jahrzehnte entwickelt wurde, nehmen und für sich anpassen.
So vermeiden Sie Übertraining und mentale Erschöpfung. Wir werden die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen ändern. In der ersten Phase des Zyklus müssen Sie ein Gewicht von 75 Prozent Ihres Maximalgewichts verwenden und 10 Wiederholungen in drei Sätzen durchführen. Denken Sie daran, jeden Zyklus mit einem leichten Gewicht zu beginnen.
Beginnen Sie danach, das Gewicht allmählich zu erhöhen, aber auch in Zyklen. Nehmen wir an, fügen Sie in den ersten Wochen drei Kilo hinzu und fügen Sie in der achten nur ein Kilo hinzu. In der ersten Phase des Zyklus sollten Sie der Bewegungstechnik mehr Aufmerksamkeit schenken. Gleichzeitig erholt sich Ihr Nervensystem. Beachten Sie, dass Sportler manchmal eine überschätzte Belastung wählen, um einen neuen Zyklus zu beginnen. Führen Sie die notwendigen Berechnungen am besten auf Papier durch.
Arten von Trainingszyklen
Sie können Zyklen unterschiedlicher Länge verwenden. Nehmen wir an, ein Minizyklus kann nur acht Sitzungen dauern. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Plateaus zu überwinden. Wenn Ihr Fortschritt aufgehört hat, müssen Sie die Belastung schnell ändern, aber dies muss erfolgen, damit der Körper versteht, dass es notwendig ist, weitere Fortschritte zu machen.
Bei Minirädern sollten Sie im Vergleich zu langen Fahrrädern etwas höhere Gewichte verwenden. Verwenden Sie in den ersten 14 Tagen 85 bis 90 Prozent Ihres Maximalgewichts. Gehen Sie dann zu 95 Prozent Last und beginnen Sie nach einer Woche mit 100 Prozent Last. Mini-Zyklen werden immer in der Anzahl der Sitzungen gemessen, nicht in Monaten. Die Planung der Ruhezeiten zwischen den Sitzungen hängt von den Gründen für den Beginn des Zyklus ab. Wenn Sie sich beispielsweise übertrainiert haben und jetzt einen Zustand der Stagnation überwinden müssen, dann ruhen Sie sich mehr aus.
Zyklen mit variabler Intensität
Sie sollten verstehen, dass eine neue Aktivität nicht intensiver sein muss als die vorherige. Jetzt werden wir darüber sprechen, wie es effektiver ist, intensives Training mit leichtem Training abzuwechseln. Die Besonderheit dieser Art von Zyklen besteht darin, dass schwierige Übungen noch schwieriger werden und sich leichte nicht ändern.
Dadurch können Sie die Erholungszeit verlängern und den Trainingsprozess abwechslungsreicher gestalten. Gleichzeitig bedeutet das Wort "leicht" nicht, dass Sie praktisch nicht trainieren müssen. Verwenden Sie in dieser Zeit 40 Prozent Ihres Maximalgewichts. Es ist auch wichtig, alle Bewegungen in einem schnellen Tempo auszuführen. Beachten Sie, dass diese Zyklen lange dauern, normalerweise mindestens vier Monate. Vorausgesetzt, Sie verbringen zwei Trainingseinheiten in der Woche.
Verwenden Sie 5x5- oder 5x3-Programme. Führen Sie zwei Aufwärmsätze mit einem Gerätegewicht von 35 bis 50 Prozent durch. Beachten Sie auch die Tatsache, dass Sie in diesem Zyklus nicht nur grundlegende Bewegungen verwenden können, sondern auch isolierte.
Periodisierung von Trainingszyklen
Dies ist eine andere Art von Trainingszyklus. Seine Essenz besteht darin, die Intensität der Übung zu ändern. Nehmen wir an, Ihr Zyklus, der drei Monate dauert, ist in drei Phasen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen unterteilt. Beginnen Sie jeden neuen Zyklus nach den Regeln des Minizyklus. Danach sollten Sie in der letzten Woche des Zyklus Ihre Gewichtsgrenzen erreichen. Außerdem sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, wenn Sie das Gewicht erhöhen. Die maximale Trainingsintensität sollte in den letzten Wochen des Zyklus liegen.
Weitere Details zum Makrocycling nach Funtikov finden Sie in diesem Video:
