Lernen Sie, die Intensität Ihres Bodybuilding-Trainings intelligent zu variieren, um ein lokales Muskelwachstum ohne Steroide auszulösen. Die meisten Sportler verwenden die Trainingsverweigerung, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Dies liegt zum einen an den Aussagen einer Vielzahl von Profisportlern, die behaupten, dass sie das Training bei Misserfolg aktiv nutzen. Allerdings ist nicht alles so einfach, wie es vielleicht zeigt. Das Fehlertraining hat eine Reihe von Vorteilen, gleichzeitig aber auch gravierende Nachteile. Es gibt andere ebenso effektive Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu erhöhen, über die wir heute ebenfalls sprechen werden. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Intensität des Bodybuildings als Wissenschaft.
Vorteile des hochintensiven Fehlertrainings
Mehrere wissenschaftliche Studien haben zwei Hauptvorteile des Trainings bis zum Scheitern festgestellt:
- Starke hormonelle Reaktion des Körpers.
- Erhöhung der Anzahl aktivierter Muskelgewebezellen.
Sie wissen wahrscheinlich, dass die hormonelle Reaktion des Körpers auf Krafttraining einer der wichtigsten Faktoren für das Wachstum von Muskelgewebe ist. Wissenschaftler haben bewiesen, dass beim Verweigerungstraining eine große Menge an anabolen Hormonen wie Wachstumshormon und Testosteron im Körper ausgeschüttet wird.
Dies wiederum hilft, Stoffwechselreaktionen zu beschleunigen, beispielsweise Glykolyse, Milchsäuresynthese. Alle diese Stoffe spielen eine wichtige Rolle beim Wachstum der Zellstruktur der Muskulatur. Darüber hinaus steigt die Adrenalinsekretionsrate, was die Arbeit des gesamten endokrinen Systems beeinflusst. Wir haben bereits darüber gesprochen, dass während des Verweigerungstrainings eine größere Anzahl von Fasern an der Arbeit beteiligt ist. Es wirkt sich auch positiv auf die Gewichtszunahme aus.
Nachteile des Fehlertrainings
Es gibt auch zwei Hauptnachteile der Training-to-Failure-Methode:
- Die Trainingsqualität lässt nach und der Muskelkater nimmt zu.
- Übertraining ist möglich.
Wenn Sie häufig das Verweigerungstraining anwenden, werden Sie schnell eine ständige Müdigkeit und einen Muskelkater spüren. Dies führt zu einer Verschlechterung der Trainingsqualität, da Sie weniger Arbeitsgewichte verwenden. Außerdem benötigt der Körper längere Zeit, um sich vollständig zu erholen.
Dies ist vor allem für Sportler wichtig, die an Wettkämpfen teilnehmen. Obwohl Ihre Müdigkeit zunächst vorübergehend ist, kann sie schnell chronisch werden. Kommen wir zurück zur Wissenschaft.
Im Zuge der Untersuchung wurde festgestellt, dass nach 11 Wochen Trainingsverweigerung die körperlichen Parameter der Probanden stark abfielen, sowie die Post-Workout-Konzentration von IGF und Testosteron abnahm.
Andere Techniken zur Steigerung der Intensität
Training über das Scheitern hinaus
Es ist auch ein ziemlich beliebtes Trainingssystem, das von einer großen Anzahl von Athleten praktiziert wird. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass der Athlet nach dem Einsetzen des Muskelversagens dank der Hilfe eines Freundes mehrere Wiederholungen durchführt.
Die Situation bei dieser Technik ist ähnlich wie beim Versagenstraining, und sie hat ihre eigenen Nachteile und Vorteile. Obwohl das Training außerhalb des Versagens im Vergleich zum Versagenstraining keine signifikanten Geschwindigkeitszuwächse beim Masseaufbau und die Erhöhung der körperlichen Parameter bietet, schafft es günstigere anabole Bedingungen.
Gleichzeitig führt ein Training außerhalb der Abstoßung jedoch zu noch stärkerer Ermüdung und einem starken Anstieg der Cortisol-Sekretion. Unter solchen Bedingungen beginnt sich das Muskelgewebe zu verschlechtern.
Wir haben festgestellt, dass Misserfolgstraining und Praxis über das Scheitern hinaus erhebliche Vor- und Nachteile haben. Das Hauptproblem bei ihrer Anwendung liegt in einer kompetenten Einführung in das Trainingsprogramm, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Periodisierungsmethode von Lasten
Es lohnt sich nicht, bei jeder Übung oder jedem Ansatz ein Versagenstraining zu verwenden. Dies wird Ihnen keine positiven Ergebnisse bringen. Die beste Option kann die Periodisierung von Lasten sein. Heutzutage verwenden Profisportler oft nur das Versagenstraining beim letzten Satz einer bestimmten Bewegung.
Du machst zum Beispiel ein 5-Sätze-Bankdrücken mit 75 Prozent deines Maximalgewichts. In diesem Fall sollten Sie die ersten vier Ansätze mit jeweils 6 oder 8 Wiederholungen durchführen, aber die Sache nicht zum Scheitern bringen. Und im fünften Ansatz führen Sie bei Misserfolg 10 oder 12 Wiederholungen durch. Diese Technik hat sich als sehr effektiv erwiesen, was in wissenschaftlichen Experimenten nachgewiesen wurde.
Wenn wir in klassischer Form über das Prinzip der Periodisierung der Last sprechen, bedeutet dies die Verwendung einer Methode für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise einen Monat, nach der sie in eine andere übergeht. Wenn Sie ständig ein Verweigerungstraining anwenden, treten die ersten Symptome eines Übertrainings am häufigsten nach anderthalb Monaten auf.
So kann das folgende Periodisierungsschema verwendet werden: Für einen Monat oder eineinhalb Monate wird in den letzten Übungssätzen ein Verweigerungstraining verwendet, und dann erfolgt der Übergang zu regulären Übungen ohne Ablehnung.
Es wird sehr effektiv sein, die Periodisierung nach Tag zu verwenden. Da das Verweigerungstraining die hormonelle Reaktion des Körpers verstärkt und mehr Muskelzellen in die Arbeit einbezieht, ist es sinnvoll, es an den Tagen der Entwicklung der maximalen Hypertrophie anzuwenden. In diesen Momenten, in denen du Krafttraining machst, solltest du dich ohne zu verweigern auf die klassische Variante des Trainings beschränken.
Ein solches Periodisierungsschema sollte nicht länger als drei Monate verwendet werden. Nach dieser Zeit müssen Sie ohne Ablehnung komplett auf das Training umsteigen. Dies wird Ihnen helfen, Übertraining zu vermeiden. Nach ein paar Monaten Ruhe können Sie die oben beschriebene Periodisierungsmethode wieder verwenden. Da die Erholungsfähigkeit natürlich bei jedem Sportler individuell ist, sollte die Dauer dieser Makrozyklen auf der Grundlage ihrer Empfindungen und Körperreaktionen gewählt werden.
Wie man die Trainingsintensität beim Heimbodybuilding berechnet, sagt Lev Goncharov in diesem Video:
