Finden Sie heraus, worauf Sie sich im Leben wirklich konzentrieren müssen, um gesund zu sein und gut auszusehen – Ihr Training oder Ihre Ernährung. Immer mehr Menschen entscheiden sich, der Fitness-Community beizutreten, um ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Körper in Ordnung zu bringen. Wenn Sie dieses Thema richtig angehen, werden Sie schnell genug in der Lage sein, Ihr Spiegelbild mit einem Gefühl der vollen Zufriedenheit zu betrachten und nicht versuchen, Ihren Bauch einzuziehen.
Doch oft hat man nach ein bis zwei Wochen Training praktisch nichts mehr vom vorherigen Impuls übrig. Anstatt nach dem Training einen Schwung an Vitalität zu bekommen, ist überhaupt keine Energie mehr vorhanden. Deshalb hört man oft die Frage – was ist wichtiger als Sport oder die richtige Ernährung?
Es sollte gleich gesagt werden, dass es nicht ganz richtig ist. Tatsächlich müssen Sie zum Abnehmen nur Ihr Ernährungsprogramm ändern und der Körper aktiviert die Lipolyse-Prozesse. Sie können in einer solchen Situation jedoch lange auf Ergebnisse warten und vieles hängt von der Menge des Übergewichts ab. Um das Abnehmen zu beschleunigen, lohnt es sich, Sport zu treiben.
Wenn erfahrene Sportler schon fast alles über die richtige Ernährung und den Trainingsablauf wissen, dann haben Anfänger oft viele Fragen. Eigentlich sind es die Anfänger, die sich für das interessieren, was wichtiger ist als Sport oder die richtige Ernährung. Tatsächlich ist jedes Lebensmittel für den erfahrenen Sportler eine Reihe von Nährstoffen. Ohne bestimmte Kenntnisse ist es ziemlich schwierig, die Sportgastronomie-Wissenschaft sofort zu verstehen. Heute helfen wir Ihnen dabei und informieren Sie über die richtige Ernährung beim Sport.
Wie sollte man beim Sport essen?
Wir stellen sofort fest, dass die richtige Ernährung bei geringer und hoher körperlicher Aktivität gewisse Unterschiede aufweist. Aber auch wenn Sie sich nicht mit Fitness beschäftigen, können Sie die Prinzipien der richtigen Ernährung leicht anwenden. Dies ist jedoch ein Thema für einen separaten Artikel, und jetzt wollen wir herausfinden, wie es notwendig ist, eine Diät für eine Person zu organisieren, die sich mit Fitness beschäftigt.
Kaloriengehalt der täglichen Ernährung
Wenn Sie sich entscheiden, Übergewicht loszuwerden, ist es absolut unmöglich, den Kaloriengehalt des Ernährungsprogramms deutlich zu unterschätzen. Wenn der Körper tagsüber mindestens 1200 Kalorien erhält, können ernsthafte Probleme auftreten. Außerdem werden Sie nicht abnehmen. Genauer gesagt fällt das Gewicht beim ersten Mal, aber dies wird nicht lange anhalten.
In der Diätetik gibt es ein Konzept wie den Grundstoffwechsel. Es bestimmt die Energiemenge, die eine Person benötigt, um eine normale Körperleistung aufrechtzuerhalten. Im Durchschnitt liegt diese Zahl im Bereich von 1,2-1,5 Tausend Kalorien.
Genaue Angaben zu einer bestimmten Person sind nicht möglich, da der Grundstoffwechsel von einer Vielzahl individueller Parameter abhängt. Sobald der Körper beginnt, weniger Nährstoffe zu erhalten, schaltet er sofort den Sparmodus ein, da sicher ist, dass der Hunger gekommen ist. Leider ist es dem Körper egal, wie du aussiehst. Wenn ein großes Energiedefizit entsteht, verlangsamen sich alle Prozesse dramatisch, einschließlich der Fettverbrennung. Viele Menschen glauben, je weniger du isst, desto schneller wirst du Fett los.
In der Praxis passiert dies jedoch nicht, denn wenn der Stoffwechsel gestört ist und bei einem starken Energiedefizit die Risiken dafür sehr hoch sind, wird es fast unmöglich sein, Gewicht zu verlieren. Sie müssen dem Körper genügend Kalorien aus den richtigen Lebensmitteln zuführen und die Kalorien über den Tag mit Bedacht verteilen. Ich möchte Sie noch einmal daran erinnern, dass eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung unter die 1200-Kalorien-Marke dem Körper ernsthaft schaden kann.
Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie dieses Gleichgewicht im Indikator für den Energiewert der Diät finden können? Hier hilft Ihnen eine experimentelle Methode. Nehmen Sie als Ausgangspunkt die Diät, die Sie gerade verwenden. Beseitigen Sie alle schädlichen Lebensmittel daraus.
Danach verwenden Sie die gleichen Lebensmittel zum Kochen, Essen, also die ganze Woche. Wiegen und bewerten Sie Ihren Körper am Sonntag im Spiegel. Wenn sich keine Änderungen ergeben, reduzieren Sie die Kohlenhydratmenge um 50 Gramm. Wir werden heute über das Verhältnis der Hauptnährstoffe sprechen.
Nächste Woche wird Ihre Kalorienzufuhr etwas niedriger sein als in der Vorwoche. Am Sonntag müssen Sie die erhaltenen Ergebnisse erneut überprüfen. Wenn sich wieder keine Veränderung zeigt, reduzieren Sie die Kohlenhydratmenge. Tun Sie dies, bis in einer Woche etwa ein Kilo verloren geht. Es ist diese Gewichtsabnahme, die als normal und sicher für den Körper angesehen wird. Wenn Sie an Masse zunehmen müssen, dann tun Sie dasselbe, aber die Menge an Kohlenhydraten sollte erhöht werden, bis Sie die ersten Ergebnisse erzielen.
Hauptnährstoffverhältnis
Der Indikator für den Energiewert der Diät ist ein wichtiger Parameter, aber bei weitem nicht der einzige. Darüber hinaus ist die qualitativ hochwertige Zusammensetzung Ihres Programms von großer Bedeutung für die richtige Ernährung. Egal, ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten, eine bestimmte Menge an Proteinverbindungen muss in der Nahrung vorhanden sein.
Sie kennen wahrscheinlich die besten Quellen für diesen Nährstoff, und wir werden uns nicht damit befassen. Der Mindestbedarf des weiblichen Körpers an Proteinverbindungen beträgt 90 bis 100 Gramm und für Männer 130-200 Gramm. Auch hier ist zu beachten, dass es sich bei diesen Werten um Durchschnittswerte handelt und vieles von Ihrem Stoffwechsel und Ihrer körperlichen Aktivität abhängt. Darüber hinaus verstehen wir unter dem Begriff „körperliche Aktivität“nicht nur Ihr Training, sondern auch den Energieverbrauch im Alltag.
Am häufigsten treiben die Menschen zwei- bis dreimal in der Woche Sport. Rechnet man alle Energiekosten zusammen, wird deren Summe nicht so groß sein, wie man denkt. Eine andere Sache ist, wenn Sie zu Fuß zur Arbeit und nach Hause gehen, den Aufzug nicht benutzen usw. In einer solchen Situation steigt der Energieverbrauch dramatisch an. Lebensmittel, die Proteinverbindungen enthalten, können den ganzen Tag über verzehrt werden, und das Abendessen sollte vollständig aus Protein bestehen.
Als wir im vorigen Abschnitt über die Berechnung des Energiewertes für die Gewichtsabnahme gesprochen haben, haben wir nicht ohne Grund davon gesprochen, nur ein Kohlenhydrat zu manipulieren. Die anderen beiden Nährstoffe (Fette und Proteinverbindungen) sollten für Sie konstant sein.
Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate der billigste und schnellste „Treibstoff“für den Körper sind. Das Gehirn verwendet beispielsweise nur Glukose als Energie, die wiederum aus Kohlenhydraten synthetisiert wird. Dieser Nährstoff kann jedoch unterschiedlich sein. Es gibt schnelle (einfache) und komplexe (langsame) Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich in der Verarbeitungsgeschwindigkeit und Sie müssen sich auf langsame konzentrieren.
Sie werden lange Zeit vom Verdauungssystem verarbeitet und provozieren daher keine scharfe Freisetzung von Insulin. Wir möchten Sie daran erinnern, dass dieses Hormon an der Fettansammlung „schuldig“ist. Entfernen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung, indem Sie ihn durch Honig ersetzen, der jedoch in Maßen konsumiert werden sollte.
Hören Sie nicht auf diejenigen, die die vollständige Eliminierung von Fett aus der Ernährung befürworten. Dies sollte auf keinen Fall erfolgen. Darüber hinaus können Fette auch von zwei Arten sein - gesättigt und ungesättigt. Erstere gelten als nützlich und kommen hauptsächlich in Pflanzenprodukten vor. Die einzige Ausnahme sind Meeresfische, die eine starke Quelle für Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren sind.
Obwohl gesättigte Fette normalerweise als schädlich bezeichnet werden, synthetisiert der Körper aus ihnen Sexualhormone und andere Substanzen, die er benötigt. Dies legt nahe, dass beide Arten von Fetten in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten, aber ungesättigten Fetten sollte Vorrang eingeräumt werden. Gesättigte Fette finden sich übrigens in tierischen Produkten wie rotem Fleisch. Die durchschnittliche Fettmenge pro Tag für eine Person beträgt 30 bis 40 Gramm.
Wasser
Wundern Sie sich nicht, dass wir das Wasser separat getrennt haben. Oft konsumieren Menschen wenig Flüssigkeit, was sich negativ auf die Funktion des Körpers auswirkt. Wir alle wissen, dass unser Körper zu etwa 80 Prozent aus Wasser besteht. Es ist für den Ablauf aller biochemischen Prozesse notwendig, Giftstoffe werden darin gelöst und dann ohne Wasser entsorgt, der Zellstoffwechsel verlangsamt sich.
Während des Trainings müssen Sie in den Pausen zwischen den Sätzen ein oder zwei Schluck nehmen, um die Möglichkeit einer Dehydration auszuschließen. Andernfalls nimmt die Effektivität des Trainings ab. Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, viel Wasser während des Unterrichts zu trinken, um kein Unbehagen zu verursachen. Lassen Sie uns Ihnen ein kleines Geheimnis professioneller Bodybuilder verraten.
Glauben Sie mir, sie wissen fast alles über die richtige Ernährung und können sich in dieser Hinsicht sogar mit Ernährungswissenschaftlern messen. Es ist kein Geheimnis, dass alle Sportler Sportnahrung verwenden. Sie brauchen es möglicherweise nicht. Wenn Sie sich jedoch nach dem Lesen eines Artikels in einer Profilwebressource entscheiden, einen Zusatzstoff wie BCAA auszuprobieren, verdünnen Sie eine Portion vor Beginn des Trainings und trinken Sie diesen Cocktail nach und nach. Dadurch können Sie katabole Prozesse unterdrücken und einer Austrocknung vorbeugen. Denken Sie daran, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken – zwei bis drei Liter.
Wie isst man direkt vor und nach dem Fitness?
Wenn Sie die Antwort auf die Frage nach dem wichtigeren Sport oder der richtigen Ernährung kennen, müssen Sie sich mit den Regeln für die Organisation der Mahlzeiten vor und nach dem Unterricht vertraut machen. Dies ist wichtig genug und Sie sollten die Empfehlungen, die wir Ihnen jetzt geben, nicht ignorieren. Ihr Körper braucht Energie, um Ihr Trainingsprogramm vollständig abzuschließen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie also essen, aber tun Sie dies eine oder eineinhalb Stunden vor dem Unterricht.
Zu diesem Zeitpunkt sollten komplexe Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung sein, die Ihnen den nötigen Energiespeicher zur Verfügung stellen. Sie haben wahrscheinlich schon einmal vom "Protein-Kohlenhydrat-Fenster" gehört. Heutzutage kommt es immer häufiger zu Streitigkeiten über dieses Konzept und oft sagen Sportler, dass es kein Fenster gibt. Wir werden dieses Thema jetzt nicht besprechen, sondern nur darauf hinweisen, dass Sie nach dem Training eine Portion Whey Protein oder das gleiche BCAA trinken sollten.
Dies ist notwendig, um die beim Training ausgelösten katabolen Reaktionen zu unterdrücken und gleichzeitig die anabolen zu aktivieren. Je schneller Ihr Körper beginnt, Mikroschäden im Muskelgewebe zu reparieren, desto schneller können Sie sich auf eine neue Aktivität vorbereiten. Eine vollständige Mahlzeit sollte etwa eineinhalb Stunden nach dem Ende der Sitzung eingenommen werden.
Es sollte auch gesagt werden, dass die Nahrung fünf- oder sechsmal am Tag eingenommen werden sollte. Zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten müssen zwei Snacks organisiert werden. Beim Abnehmen verwenden viele Fitness- und gesunde Lifestyle-Fans derzeit Proteinmischungen, nämlich Casein. Diese Art der Sporternährung zeichnet sich durch einen niedrigen Indikator für den Energiewert aus und sättigt auch perfekt. Gemüse und Obst können auch eine ausgezeichnete Wahl sein. Sie versorgen den Körper mit Spurenelementen und Pflanzenfasern.
Wie man Sport und richtige Ernährung kombiniert, sehen Sie im folgenden Video:
