Erfahren Sie, wie Sie richtig pendeln, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Shuttle-Laufen ist eine Art von Cardio-Training und sehr beliebt. Dank ihm können Sie Schnelligkeits-Kraft-Qualitäten entwickeln und deshalb nehmen Vertreter verschiedener Sportarten das Shuttle-Running in ihr Trainingsprogramm auf. Bei der Übung muss der Athlet die gleiche Distanz mehrmals in zwei Richtungen zurücklegen und dabei 180-Grad-Drehungen ausführen.
Am beliebtesten ist der Shuttle-Lauf 3x10 und 10x10. Es sollte beachtet werden, dass ein solches Training die explosive Kraft der Beinmuskulatur erhöhen, die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems verbessern und die Koordination und Kraftausdauer entwickeln kann. Es gibt Standards für das Shuttle-Running, die nicht nur für Sportler, sondern auch für Polizeibeamte entwickelt wurden. Heute erzählen wir Ihnen von der Shuttle-Run-Technik.
Am häufigsten wird das Shuttle-Laufen in einer Entfernung von 10 bis 30 Metern durchgeführt, obwohl es Ausnahmen gibt. Manchmal werden Rennen in einer Entfernung von bis zu 100 Metern ausgetragen. Da die Übung effektiv ist und viele positive Auswirkungen auf den Körper haben kann, ist das Shuttle-Running bei Fans aller Fitness- und Kampfsportarten sehr beliebt und wird auch in das körperliche Trainingsprogramm von Militärangehörigen aufgenommen.
Wir haben bereits kurz die wichtigsten positiven Effekte der Übung hervorgehoben, aber um sie zu erzielen, müssen Sie der Shuttle-Lauftechnik folgen. Auch auf die Frage des praktischen Einsatzes der Übung im Hinblick auf die harmonische Entwicklung von Sportlern werden wir näher eingehen.
Shuttle-Run-Technik
Die Shuttle-Run-Technik hängt in vielerlei Hinsicht von der Distanz ab, aber Sie können sie auf Wunsch erhöhen. In dieser Situation müssen Sie Ihre Gesundheit überwachen, um den Körper nicht zu überlasten. Gleichzeitig gibt es allgemeine Aspekte in der Shuttle-Lauftechnik, die auf jede Distanz angewendet werden.
Sie müssen nur daran denken, dass bei kurzen Distanzen die Übung sofort mit maximaler Intensität und unter Ausnutzung des vollen Potenzials der verfügbaren Kraft durchgeführt werden muss. Wenn Sie ein 10x10- oder sogar 10x100-Muster verwenden, sollten Sie die erste Hälfte der Abschnitte mit mittlerer Intensität ausführen, um Energie zu sparen.
Wenn Sie in einer solchen Situation sofort eine hohe Intensität anwenden, haben Sie einfach nicht die Kraft, die Übung abzuschließen. Versuchen Sie, etwas von Ihrem Potenzial für die letzte Phase zu lassen, damit Sie Ihr Bestes geben und gute Ergebnisse erzielen können. Und jetzt werden wir die Technik des Shuttle-Laufens so detailliert wie möglich betrachten:
- Um die Ausgangsposition einzunehmen, ist es notwendig, das Standbein nach vorne zu stellen und den Körperschwerpunkt darauf zu verlagern. Der Quadrizeps des Vorderbeins sollte angespannt sein und einer Feder ähneln, der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein, aber den Rücken nicht beugen. Wichtig ist ein möglichst explosiver Start, damit der erste Abschnitt der Gesamtstrecke in kurzer Zeit zurückgelegt werden kann. Dies ist jedoch nur mit entwickelten Quads zu erreichen.
- Behalten Sie während des gesamten Rennens die maximale Geschwindigkeit bei. Damit dies möglich ist, darf der Fuß nach jedem Schritt nur auf der Zehe und nicht auf dem gesamten Fuß landen. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, müssen Sie aktiv mit dem Seil arbeiten, damit sich das Lisfranc-Gelenk an diese Lauftechnik anpassen kann.
- Nach Überwindung jedes Streckenabschnitts muss eine 180-Grad-Kurve korrekt ausgeführt werden. Machen Sie dazu einen Stopp-Schritt, um die beschleunigte Geschwindigkeit freizugeben, und drehen Sie Ihren vorderen Fuß in Richtung einer rechtwinkligen Kurve. Auf diese Weise können Sie bremsen, während Sie den Schwung beibehalten.
- Überwinden Sie den letzten Abschnitt der Strecke, drücken Sie die letzten Kräfte heraus, machen Sie eine explosive Beschleunigung und denken Sie nicht an den folgenden Stopp. Deine Laufgeschwindigkeit im letzten Abschnitt sollte sich die ganze Zeit steigern, bis du die Ziellinie überquerst.
Die Hauptfehler beim Shuttle-Lauf
Anfänger machen beim Shuttle-Laufen ständig die gleichen Fehler, wodurch sie keine guten Ergebnisse erzielen können. Dies gilt insbesondere für das 10x10-Laufmuster, und jetzt werden wir sie betrachten:
- Falsche Lastverteilung - Wenn ein Athlet 10 identische Segmente im Pendellauf überwinden muss, dann nimmt die Ausdauer oft am Ende der ersten Hälfte der Distanz stark ab. Um dies zu verhindern, empfehlen wir, die erste Hälfte der Strecke in einem durchschnittlichen Tempo zurückzulegen und die Geschwindigkeit bei jedem neuen Abschnitt schrittweise zu erhöhen. Dies erfordert die Explosivkraft der Beinmuskulatur.
- Übermäßiger Gebrauch von Lasten - Das Trainingsvolumen sollte auf Ihre Fähigkeiten abgestimmt sein. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Probleme mit der Arbeit des Herzmuskels oder des Gefäßsystems haben. Andernfalls werden Sie dem Körper noch mehr Schaden zufügen.
- Langsames Bremsen vor dem Abbiegen - Dieses Element der Shuttle-Run-Technik ist sehr wichtig und Sie sollten beim Wenden nicht langsamer werden. Es ist notwendig, alles in einer Bewegung zu machen und den Fuß scharf im rechten Winkel in Richtung der Drehung zu drehen. Dadurch wirst du schnell anhalten, aber gleichzeitig den Schwung deines Laufs beibehalten, ohne abzubremsen.
- Atemtechnik nicht befolgen - In erster Linie betrifft es die Häufigkeit des Ein- und Ausatmens. Wenn Sie die Übung während der Einatmung durchführen, müssen Sie beim Ausatmen zwei Schritte und die gleiche Menge ausführen. Dieses Schema wird "2x2" genannt. Sie müssen auch durch die Nase atmen, nicht durch den Mund.
- Viele angehende Sportler Versuchen Sie, den Hauptteil des Trainingsprogramms so schnell wie möglich zu beginnen, während Sie das Aufwärmen ignorieren oder es mit unzureichender Qualität durchführen. Die Folge dieser Vorgehensweise sind lästige Verletzungen, die leicht vermieden werden könnten.
Shuttle Run Trainingsprogramm
Wir geben nun ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das für angehende Sportler entwickelt wurde. Es muss für sechs Sitzungen durchgeführt werden, zwischen denen jeweils zwei oder drei Tage Ruhezeit erforderlich ist. Dadurch kann sich der Körper vollständig erholen. Gleichzeitig empfehlen wir nicht, nach sechs Trainingseinheiten auf das Programm für erfahrenere Sportler zu wechseln, es ist besser, dies mehrmals zu wiederholen. Um die Laufdistanz so genau wie möglich zu messen, ist es besser, den Unterricht in einem Leichtathletikstadion durchzuführen.
- Drei Sätze von 4x9.
- Fünf Sätze 4x9.
- Drei Sätze 4x15.
- Fünf Sätze 4x15.
- Drei Sätze von 4x20.
- Ein Rennen nach dem 10x10-Schema.
Wir haben bereits gesagt, dass für Vertreter von Machtstrukturen und Militärpersonal besondere Standards für den Shuttle-Betrieb geschaffen wurden. Wir werden nicht alle aufzählen, aber sagen, dass zum Beispiel in Spetsnaz eine Strecke von 10x10 in 25 Sekunden zurückgelegt werden muss.
Crossfit-Anlagen mit Shuttle-Run
Heute ist Crossfit zu einer sehr beliebten Fitnessform geworden und es gibt viele Einrichtungen, die Shuttle-Running verwenden. Jetzt erzählen wir Ihnen von den bekanntesten:
- Kit-kat - in drei Runden werden 60 Klimmzüge und Sit-Ups, 15 Liegestütze der Stange, 50 Liegestütze und ein Shuttle-Lauf 10x10 ausgeführt;
- Lira - Shuttle Run 6x10 und 15 Burpees werden in 10 Runden ausgeführt;
- Maraphon - in vier Runden muss ein Rennen über eine Distanz von 250 Metern, 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, fünf hängende Beinheben und ein Shuttle-Lauf nach dem 4x10-Schema absolviert werden;
- Ralph - für drei Runden müssen Sie zehn Kreuzheben (klassische Version) und Burpees machen, Shuttle-Lauf nach dem 6x10-Schema;
- Leibwächter - Machen Sie einen 4x10-Shuttle-Lauf in drei Runden, 40 Doppelsprünge mit einem Seil und jeweils 30 Liegestütze und Kniebeugen.
Empfehlungen zur Verbesserung Ihrer Shuttle-Run-Technik
Wir haben die Technik des Pendellaufs behandelt und können jetzt einige Empfehlungen geben, die Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Verwenden Sie zu Beginn eine hohe Haltung. Für die korrekte Berechnung der Ausgangsposition muss der Joggingfuß berücksichtigt werden. Diejenigen Sportler, die es bequemer finden, das linke Bein als solches zu verwenden, müssen es am Kniegelenk beugen und leicht in Richtung Boden absenken. In diesem Fall wird die Rolle des Stützbeins dem richtigen zugewiesen. Es ist wichtig, den Rücken gerade und vor allem im unteren Rückenbereich zu halten. Sobald das Startzeichen gegeben wurde, mit dem führenden Fuß (in unserem Fall mit dem linken) abstoßen und den Körper scharf nach vorne werfen. Das Ziel des Joggingbeins ist es, zusätzlichen Schwung zu erzeugen, damit der Wurf korrekt ist. Sie können jede Ausgangsposition verwenden, aber die hohe ist die beliebteste und nach Meinung vieler Sportler auch die bequemste.
- Verwenden Sie Ihre Geschwindigkeit über den Kurs. Beim Zurücklegen der Strecke muss das Prinzip des Hochgeschwindigkeitslaufs angewendet werden. Sein Wesen liegt darin, die gesamte Distanz in kürzester Zeit zu überwinden. Neigen Sie dazu Ihren Körper leicht nach vorne und führen Sie beim Laufen kraftvolle Joggingbewegungen mit den Beinen aus. Es ist zu beachten, dass die Geschwindigkeit eines Athleten auf Distanz hauptsächlich von seiner anfänglichen körperlichen Fitness abhängt. Um gute Ergebnisse beim Pendeln zu zeigen, empfehlen wir aktiv mit einem Seil zu arbeiten. Auch sollten Sprünge in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, mit denen Sie die Kraft des Bewegungsapparates steigern und die Wadenmuskulatur pumpen können. Dies ist notwendig für eine starke Abstoßung beim Laufen. Denken Sie auch daran, dass das Gehirn während des Rennens von Fremdgedanken befreit werden sollte und sich darauf konzentrieren sollte, die Distanz zu überwinden.
- Vermeiden Sie Hindernisse richtig. Ein ebenso wichtiges Element des Shuttle-Laufs ist die Hindernisvermeidung. Sportler haben oft einen guten Start und beschleunigen gut, verschwenden dann aber wertvolle Zeit mit Kurvenfahrten. Wir haben oben bereits über diesen Moment gesprochen, als wir über die Technik des Shuttle-Runnings nachgedacht haben. Eine äußerst effektive Lösung des Problems ist der Stoppschritt, der in vielen Sportarten, beispielsweise Basketball, aktiv eingesetzt wird.
- Richtig abschließen. Versuchen Sie, psychologische Selbsttäuschung im Ziel zu vermeiden. Der Athlet kann sich daran gewöhnen, vor der Kehrtwende langsamer zu werden und beginnt dasselbe vor dem Ziel. Es ist durchaus verständlich, dass dies überhaupt nicht zur Erzielung maximaler sportlicher Ergebnisse beiträgt. Sie müssen den letzten Streckenabschnitt mit maximaler Geschwindigkeit zurücklegen und dürfen nicht gleichzeitig ans Bremsen denken.
Dies sind alles die wichtigsten Empfehlungen, die wir Sportlern geben können, die ihre sportliche Leistung beim Shuttle-Running verbessern und gleichzeitig die Technik der Umsetzung beobachten möchten.
Merkmale der Durchführung des Shuttle-Laufs im folgenden Video: