Finden Sie heraus, ob ein Training mit mittlerer bis niedriger Intensität Ihnen dabei helfen kann, ebenso effektiv Muskelmasse aufzubauen wie versagende Techniken. Heutzutage sind sich nicht alle Sportler sicher, ob ein Abstoßungstraining zur Gewichtszunahme verwendet werden sollte. Die Aufteilung in zwei Lager bei den Spezialsportlern ist schon lange her. Dies geschah nach der Veröffentlichung der Postulate zweier Theorien - Akkumulation und Zerstörung. Es ist die zweite, die das Training für das Scheitern beinhaltet. Die Ergebnisse der neuesten Forschung lassen über die Richtigkeit nachdenken. Schauen wir uns die Frage genauer an, ist es möglich, viel Training ohne Ablehnung zu erlangen?
Was ist Muskeltrainingsversagen?
Wer sich entschließt, auf seinen Körper zu achten und zu einem bestimmten Zeitpunkt ein Fitnesscenter besucht, wird mit dem Begriff „Muskelversagen“konfrontiert. Denken Sie nicht, dass dies ein Zustand ist, in dem Sie nach dem Training nicht die Kraft haben, Ihre Gliedmaßen zu bewegen. Aus wissenschaftlicher Sicht tritt Muskelversagen direkt während der Trainingseinheit auf und bedeutet, die Muskulatur in einen Zustand zu bringen, in dem der Athlet den Ansatz technisch nicht mehr kompetent ausführen kann.
Viele von euch haben bis an ihr Limit gearbeitet. In diesem Moment hatte man das Gefühl, dass das Sportgerät beim Herunterfallen nicht mehr angehoben werden kann. Das Gehirn versteht, dass mindestens eine Wiederholung noch gemacht werden kann, aber die Muskeln wollen es kategorisch nicht. Dies wird als Muskelversagen bezeichnet.
Es sollte beachtet werden, dass fast alle Anfänger diesen Zustand in den ersten eineinhalb Jahren nicht erleben. Obwohl sie sicher sein können, dass sie Muskelversagen erlitten haben. In diesem Fall gibt das Gehirn zuerst auf, aber die Muskeln können noch ein paar Bewegungen ausführen. Vor dem „goldenen Zeitalter“des Bodybuildings wussten die Sportler über Muskelversagen Bescheid, versuchten aber, es zu vermeiden. Von der Generation von Iron Arnie bis heute betrachten es jedoch alle Elite-Baumeister als Ehrensache, an Misserfolgen zu arbeiten. Sie werden bald herausfinden, was der Grund für eine solche Veränderung der Einstellung der Sportler ist.
Es gibt viele Schulen und verschiedene Theorien im Bodybuilding. Alle lassen sich jedoch nur in zwei Gruppen einteilen. Anhänger von einem sind sich sicher, dass es ausreicht, mit mittleren Gewichten, aber einer großen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu arbeiten. Befürworter der zweiten Theorie hingegen sind zuversichtlich, dass mit extrem schweren Gewichten mit geringer Wiederholungszahl trainiert werden muss. Einer der Unterstützer der zweiten Richtung war Arthur Jones.
Wir möchten Sie daran erinnern, dass dieser Mann die berühmten Nautilus-Simulatoren entwickelt hat. Aber zurück zur Frage, ist es möglich, durch Training ohne Ablehnung an Masse zu gewinnen. Bewunderer von Jones' Lehren sind überzeugt, dass es für den Fortschritt notwendig ist, die Muskeln so weit wie möglich in einen solchen Zustand zu bringen, dass selbst partielle Wiederholungen unmöglich werden. Mit ihrer leichten Hand tauchte unter Bodybuildern das Motto auf - es wird kein Wachstum ohne Schmerzen geben.
Lange Zeit stritten sich Vertreter der beiden Gruppen darüber, welche Herangehensweise an den Ausbildungsprozess effektiver ist. So sollte aus einer langjährigen Kontroverse nur ein Konzept siegreich hervorgehen. Heute können wir diese Theorien aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und bestimmte Schlussfolgerungen ziehen.
Es gibt zwei Postulate im Bodybuilding, die keinen Sinn machen zu bestreiten:
- Die Wachstumsprozesse des Muskelgewebes werden unter dem Einfluss jeglicher körperlicher Aktivität aktiviert und es ist dafür nicht notwendig, Eisen zu erhöhen.
- Eine gleichmäßige Belastung lässt die Muskeln nur kurz wachsen.
Unterstützung für diese Theorien kann in der Praxis leicht gefunden werden. Jeder Anfänger macht in den ersten Monaten aktiv Fortschritte. Dies deutet darauf hin, dass jede Belastung Muskelwachstumsprozesse aktivieren kann. Dann kommt es jedoch zu einer Verlangsamung und wenn Sie keine entsprechenden Maßnahmen ergreifen, wird das Muskelwachstum aufhören.
Um dies zu verhindern, ist es notwendig, den Trainingsprozess zu ändern. Meistens erhöhen Bauanfänger dafür einfach ihr Arbeitsgewicht, aber dieser Ansatz ist nicht effektiv. Sie müssen verstehen, dass es kein Trainingsprogramm gibt, das über einen langen Zeitraum mit der gleichen Effektivität funktioniert hat. Um ständig Fortschritte zu machen, ist es notwendig, rechtzeitig von einer Technik zur zweiten zu wechseln. Wenn dies nicht der Fall ist, markieren Sie die Zeit an einem Ort, was am häufigsten der Fall ist.
Wir möchten Ihnen sagen, dass Sie, wenn Sie Ihren Fortschritt verlangsamen, nach einem neuen Trainingssystem suchen müssen. Beginnen Sie beispielsweise mit niedrigeren Gewichten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, vergessen Sie nicht die Grundprinzipien von Joe Weider, Trainingsverweigerung kann auch nützlich sein. Sie müssen ständig auf der Suche sein und nur in einer solchen Situation werden Sie weiter wachsen.
Als die Theorie der Zerstörung geschaffen wurde, waren die Bauherren davon überzeugt, dass nur das Versagenstraining Ergebnisse bringen kann. Etwas später werden wir die Frage beantworten, ob es möglich ist, durch Training ohne Ablehnung an Masse zu kommen, aber jetzt sollten wir uns der Theorie zuwenden. Wir haben bereits gesagt, dass Muskelversagen wissenschaftlich gesehen durch Ermüdung bei der letzten Wiederholung eines Satzes verursacht wird. Dies führt dazu, dass der Athlet nicht weiterarbeiten kann, ohne die Bewegungstechnik zu stören.
Wenn wir uns den Zahlen zuwenden, dann verwenden Sie, wenn es unmöglich ist, acht Wiederholungen durchzuführen, übermäßige Gewichte. In einer Situation, in der Sie leicht mehr als 12 Wiederholungen machen, sollte das Gewicht als untergewichtig angesehen werden. Nach neuesten wissenschaftlichen Studien ist es am besten, mit einem Gewicht von 70 Prozent des Maximums im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 zu arbeiten.
Es gibt drei Arten von Muskelversagen:
- Negativ - beim Senken von Gewichten.
- Statisch - unter Beibehaltung von Gewichten.
- Positiv - beim Heben eines Sportgeräts.
Dabei ist zu beachten, dass diese drei Bewegungsphasen Sie bei jeder Übung begleiten. Darüber hinaus sollte daran erinnert werden, dass die positive Phase der statischen unterlegen ist und sich wiederum als weniger negativ herausstellt. Einfach ausgedrückt, wenn Sie die Gewichte nicht mehr heben können, können Sie sie immer noch halten. Wenn auch hier die Kräfte aufgebraucht sind, reichen sie völlig aus, um das Projektil sanft abzusenken. Somit sollte ein komplettes Muskelversagen als der Zustand angesehen werden, in dem Sie in der negativen Phase nicht mehr arbeiten können.
Zusätzlich zu all dem oben Genannten gibt es noch eine weitere Sache, die alle Builder wissen müssen – jede der drei Arten von Muskelversagen entspricht einer bestimmten Art von Faser:
- Positiv - beschleunigt das Wachstum von Myofibrillen und dafür müssen Sie 4 bis 6 Wiederholungen durchführen.
- Statisch - eine mittlere Art des Versagens, die aufgrund der schnellen Entleerung des Glykogendepots sofort 2 Arten von Muskelfasern betrifft. Nach wissenschaftlichen Forschungsergebnissen ist es das optimale Trainingsregime, im Wiederholungsbereich von 12 bis 15 zu arbeiten.
- Negativ - wirkt auf Mitochondrien, die mit Myofibrillen verbunden sind. Mitochondrien sind "Minikraftwerke" und die Muskeln verwenden die Energie, die sie erzeugen, um sich zusammenzuziehen und zu reparieren. Eine positive Ablehnung ist in einer Situation möglich, in der die Energiereserven aufgebraucht sind, die Muskulatur jedoch nicht mikrogeschädigt wird. Sie können positive Ergebnisse erzielen, indem Sie mit einer Anzahl von Wiederholungen von 20 bis 25 arbeiten.
Ist es möglich, durch Training ohne Ablehnung an Masse zu gewinnen?
Es ist an der Zeit, die Hauptfrage des heutigen Artikels zu beantworten - ist es möglich, durch Training ohne Ablehnung Masse zu gewinnen? Dazu werden wir die positiven und negativen Aspekte des Fehlertrainings berücksichtigen.
Nachteile von Fehlertraining
Die Hauptaufgabe, die Baumeister lösen müssen, ist der Aufbau von Muskelmasse. Wenn wir diesen Prozess langfristig betrachten, ist es besser, nicht an einer Ablehnung zu arbeiten. Wenn Sie die Arbeitsbelastung schrittweise aufbauen, werden Sie ständig Fortschritte machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und fügen Sie zwei oder drei Pfund pro Monat hinzu.
Wenn ein Athlet sofort beginnt, extreme Gewichte zu verwenden, ist es schwierig, großartige Ergebnisse zu erwarten, wenn er schwere Gewichte verwendet. Um anabole Prozesse zu aktivieren, ist es viel wichtiger, eine bestimmte Menge an Arbeit zu leisten, die sich aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen ergibt. Darüber hinaus erholt sich der Körper nach Verweigerung des Trainings für lange Zeit.
Der zweite negative Aspekt des Abstoßungstrainings ist die übermäßige Belastung des Nervensystems. Je mehr Gewicht Sie beim Training einsetzen, desto stärker wird das zentrale Nervensystem belastet. Dies wiederum führt zwangsläufig zu einer Abnahme der Empfindlichkeit der Nervenzellen der Sehnen und zu einem Abfall der Leistungsparameter.
Bei einem Versagen erfährt der Körper einen starken Sauerstoffmangel, der zur Zerstörung einer großen Anzahl von Zellen in allen Geweben führt, und Sie können dramatisch an Körpergewicht verlieren. Der letzte negative Punkt kann als eine Abnahme der Muskelkoordination angesehen werden. Infolgedessen können einige stabilisierende Muskeln ihre Funktion nicht effizient erfüllen und Sie riskieren, sich zu verletzen.
Vorteile des Ablehnungstrainings
Vielen bekannt, verwendete Mike Mentzer häufig Abstoßungstraining, da er es als das effektivste Werkzeug betrachtete, um Masse zu gewinnen. Allerdings scheiterte er erst im letzten Satz. Außerdem ersetzte Mentzer das Versagenstraining nicht selten durch erzwungene Sätze. Ganz offensichtlich ist die Abstoßung dann ein starker Stimulus für das Muskelwachstum. Häufig stoppen Builder einen Satz lange bevor dieser Zustand eintritt.
Um die Muskelhypertrophie zu stimulieren, müssen dafür bestimmte Voraussetzungen geschaffen werden. Oft kann nur das Ablehnungstraining das einzige Werkzeug sein, mit dem man den Plateauzustand überwinden kann. Und vergessen Sie natürlich nicht die Synthese von anabolen Hormonen. Sie wissen wahrscheinlich, dass eine Gewichtszunahme ohne sie unmöglich ist.
Wie kommt man zum Muskelversagen?
Schließlich lohnt es sich, ein paar einfache Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, um Muskelversagen zu erreichen.
- Einfaches Haftungsausschluss-Set - Führen Sie Bewegungen im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 durch, bis Sie die Gewichte gekonnt heben können. Die Hauptschwierigkeit liegt hier in der Auswahl des Geschossgewichts.
- Chitting - eine ziemlich komplizierte Technik, die nicht bei jeder Bewegung angewendet werden kann.
- Striptease - Sie müssen sich nicht ausziehen, aber Sie müssen das Gewicht der Last allmählich reduzieren. Beachten Sie, dass Sie in diesem Fall die Hilfe eines Freundes benötigen.
- Supersätze ist ein bekannter Weg, um Muskelversagen zu erreichen. Sie müssen mehrere Bewegungen an einer Muskelgruppe ausführen, ohne dass eine Pause dazwischen erfolgt.
- Erzwungene Wiederholungen - Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen alleine durch und bitten Sie einen Freund, wenn Ihre Kraft nachlässt, Ihnen ein wenig zu helfen. Es ist sehr wichtig, dass der Partner versteht, was er tun muss, und Ihnen nicht viel Last abnimmt.
Weitere Informationen zum Training bis zum Versagen finden Sie im folgenden Video:
