Entdecken Sie ein Trainings- und Ernährungsprogramm des berühmten amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Lyle McDonald, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Lyle MacDonald ist weltweit als Ernährungswissenschaftlerin und Sportphysiologin bekannt. Seine Bücher kann man getrost als Bestseller bezeichnen. Die Trainings- und Ernährungsprogramme dieser Person wurden von Menschen auf der ganzen Welt mit hervorragenden Ergebnissen verwendet. Die von ihm vorgeschlagenen Prinzipien sind praktikabel und sollten von jedem angewendet werden, der dieses Ziel erreichen möchte. Heute werden wir über die Grundprinzipien des Aufbaus von Workouts und Ernährung im Bodybuilding Lyle McDonald sprechen.
Proteinverbindungen und Bodybuilding
MacDonalds bekanntestes Werk ist The Protein Book. Es ist notwendig, sich mit ihr mit den Prinzipien der Ernährung vertraut zu machen. Wenn der Athlet eine ausreichende Menge an Proteinverbindungen zu sich nimmt, fehlt es dem Körper an BCAA oder anderen Aminen. Wenn Sie der Meinung sind, dass in Ihrer Ernährung eine ausreichende Menge dieses Nährstoffs vorhanden ist, macht der Kauf eines Sportfutters keinen Sinn.
Eine Erschöpfung des Glykogendepots während des Trainings kann den Bedarf des Körpers an BCAA erhöhen, und eine hohe Laktatkonzentration erfordert eine hohe Aufnahme von Glutamin. Der Muskelaufbau erfordert jedoch kein bestimmtes Aminprofil. Wenn dem Körper diese Substanzen nicht fehlen, werden Sie definitiv wachsen.
Dies erfordert natürlich auch eine gewisse Energiemenge. Es ist zu beachten, dass bei einem Energiedefizit der Bedarf an Proteinverbindungen steigt. Die Skelettmuskulatur wird ständig zerstört und es ist dieser Katabolismus, vor dem alle Sportler Angst haben. Dies ist jedoch nicht erforderlich, da eine ausreichende Menge an Proteinverbindungen in der Nahrung alle Verluste vollständig neutralisiert.
Um die BCAA-Oxidation zu verhindern, ist es lediglich notwendig, das Glykogendepot aufrechtzuerhalten und während des Trainings eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Sie müssen bedenken, dass das im Blut gefundene Aminosäureprofil nichts mit den von uns verwendeten Proteinverbindungen zu tun hat. Dank der Leber gelangen genau die Amine ins Blut, die der Körper gerade braucht. Alle nicht beanspruchten Aminosäureverbindungen werden einfach oxidiert.
Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass eine Nährstoffquelle einer anderen überlegen ist. Für die Gewichtszunahme ist die Menge der Proteinverbindungen wichtiger als deren Qualität. Die ideale Option ist jedoch eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Schließen Sie keine dieser Arten von Proteinverbindungen aus Ihrem Programm aus.
Wenn Sie jedoch die Assimilationsrate von Protein pflanzlicher und tierischer Natur vergleichen, werden Sie zustimmen, dass die Differenz von 10 oder 15 Prozent nicht entscheidend ist. Heute orientieren sich viele Menschen am Indikator der biologischen Wertigkeit von Proteinen, aber er ist nicht so bedeutend. Der Stickstoffausgleich ist nicht die perfekte Methode, da er nicht genau sagen kann, wo das Protein gespeichert wird. Eine bestimmte Art von Proteinverbindungen kann vom Körper verwendet werden, um die maximale Syntheserate in einem Organ aufrechtzuerhalten, aber nicht in einem anderen.
Bei der Messung der biologischen Wertigkeit von Proteinverbindungen sind gewisse Schwierigkeiten möglich. Wenn ein Sportler viele Kalorien zu sich nimmt, wird im Körper eine positive Stickstoffbilanz beobachtet. Wenn der biologische Wert während der Anwendung eines kalorienarmen Ernährungsprogramms gemessen wird, wird der Wert völlig anders sein. Es ist möglich, den Indikator der biologischen Wertigkeit und unter Verwendung einer großen Menge von Proteinen zu ändern.
Wie wird ein Mensch dick?
Mehr Kalorien verbraucht als verbraucht
Es ist ganz offensichtlich, dass der Körper beginnt, Fett zu speichern, wenn Sie mehr Energie verbrauchen als verbraucht. Heute hört man immer häufiger die Aussage, dass die Hauptprinzipien der Thermodynamik nicht für den Menschen gelten. Dies ist grundsätzlich falsch. Der Hauptgrund dafür liegt darin, dass solche Behauptungen nicht auf Ergebnissen wissenschaftlicher Forschung beruhen, sondern auf den Gesprächen der Menschen über ihre Ernährung beruhen.
1980 wurde beispielsweise eine Umfrage unter der US-Bevölkerung durchgeführt und aufgrund ihrer Ergebnisse kam man zu dem Schluss, dass übergewichtige Menschen genauso viele Kalorien zu sich nehmen wie dünne Menschen. Es gibt jedoch viele Studien, die belegen, dass ein dicker Mensch seine Kalorienzufuhr immer unterschätzt und seine körperliche Aktivität überschätzt.
Nur wenn die Ernährung der Versuchsteilnehmer in der Studie kontrolliert wird, können Sie sich der erzielten Ergebnisse sicher sein. Alle diese Studien beweisen, dass das Energiebilanzsystem hervorragend funktioniert. Aber wenn Sie den Worten der Leute vertrauen, werden die Ergebnisse völlig anders sein. Beachten Sie, dass Lyle McDonald's Bodybuilding-Training und Ernährung nur auf den Ergebnissen kontrollierter Studien basiert.
Der Energiestoffwechsel unseres Körpers ist ein sehr komplexer Mechanismus, an dem eine Vielzahl unterschiedlicher Stoffe beteiligt sind. Das gleiche Cortisol auf chronisch hohem Niveau kann die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen deutlich verlangsamen. Zu beachten ist auch, dass sich in dieser Situation auch das Prinzip der Nährstoffverteilung durch den Körper deutlich ändert. Leider können wir nicht alle Prozesse kontrollieren.
Verbrauchte Nährstoffe, Oxidation und Lagerung
Der Körper speichert alles Fett in speziellen Zellen - Adipozyten. Der größte Teil des Fettgewebes befindet sich unter der Haut. Es gibt aber auch das sogenannte viszerale Fett. Es umgibt alle inneren Organe und schützt sie vor mechanischen Beschädigungen. Es gibt jedoch noch zwei weitere "schlechte" Orte für die Fettspeicherung - die Bauchspeicheldrüse und auch die Leber. Solche Fettablagerungen werden als ektopisch bezeichnet.
Jetzt werden wir nur über subkutane Fettdepots sprechen. Die Bildung von Fettspeichern bzw. deren Nutzung hängt von so etwas wie dem Fetthaushalt ab. Tatsächlich gilt dies für jede Substanz, nicht nur für Fett. Basierend auf dem Vorstehenden kann argumentiert werden, dass die Lipogenese nur in einer Situation möglich ist, in der die Menge des verwendeten Fetts geringer ist als die gespeicherte. Sie müssen verstehen, dass die Verwertung oder Oxidation von Adipozyten sowie die Lipogenese im Laufe des Tages unter dem Einfluss verschiedener Prozesse ablaufen.
Es ist also an der Zeit, die Grundprinzipien des Ernährungsprogramms von Lyle McDonald's im Bodybuilding zu studieren. Wir werden das Training separat betrachten:
- Zu viel Fett in der Nahrung führt zu einer Zunahme der Fettreserven.
- Durch die Aufnahme vieler Kohlenhydrate und Proteinverbindungen verlangsamen Sie die Oxidation von Fettsäuren.
Separat sei gesagt, dass Kohlenhydrate laut Lyle nur im Überschuss in Fette umgewandelt werden können. Wenn beispielsweise über den Tag verteilt mehr als 900 Gramm eines Nährstoffs aufgenommen werden, wandelt der Körper einige der Stoffe definitiv in Fette um.
Lyle McDonald Trainingsprogramm
Das Grundprinzip des Trainings von Lyle McDonald's, über die Ernährung haben wir bereits gesprochen, ist das Fortschreiten der Belastungen. Sie sollten ihn kennen, denn Joe Weider hat ständig über ihn gesprochen. McDonald verbindet die meisten Probleme magerer Bauherren mit zu geringer Auslastung in der Halle.
Muskelhypertrophie ist laut Lyle nur möglich, wenn die Kraftparameter erhöht werden und jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden muss. Alle anderen Trainingsprogramme, die weniger Volumen verbrauchen, können nur für Sportchemiker effektiv sein. Aus unserer Sicht ist dieser Ansatz für Heteros völlig gerechtfertigt, McDonald's-Empfehlungen sollten jedoch als ein einjähriger Trainingszyklus und nicht als spezifisches Programm wahrgenommen werden.
Hier sind die Grundprinzipien für die Organisation eines Trainings im Bodybuilding Lyle McDonald, über die Ernährung unten:
- Wenn Sie natürlich trainieren, müssen Sie an der Erhöhung der Kraftparameter arbeiten. Es ist unmöglich, ohne eine periodische Gewichtszunahme der Gewichte voranzukommen.
- Jede Muskelgruppe sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
- Anfänger, die natürlich trainieren, sollten zweimal pro Woche Zirkeltraining machen.
- Der Muskelkater wird weniger ausgeprägt sein, wenn Sie häufiger trainieren, aber weniger Volumen verwenden.
- Die natürliche Erfolgsformel im Bodybuilding ist eine Kombination aus harter Arbeit, Zeit und Regelmäßigkeit.
Lyle hat keine neuen Ideen, wenn es um die Ernährung von Sportlern geht. Er ist sich sicher, dass ein Sportler, wenn er ausreichend Kalorien zu sich nimmt, nur für das Wachstum richtig trainieren muss. MacDonald sieht in einer Sportdiät für Fitnessliebhaber nicht viel Sinn, mit Ausnahme von Kreatin.
Dieser Stoff ist kaum in ausreichender Menge über die Nahrung zu bekommen. MacDonald bietet keine Geheimformel an. Um Fortschritte zu erzielen, muss ein Athlet seine Mahlzeiten richtig organisieren und hart trainieren. Werfen wir nun einen Blick auf Lyles empfohlenes Trainingsprogramm.
1. Lektion
- Kniebeugen - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Rumänisches Verlangen - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Beinpresse - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Beincurls im Liegen - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Esel Bewegung - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Wadenheben im Sitzen - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Hängende Beincurls - 2 bis 3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.
2. Lektion
- Bankdrücken - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Kippstangenstangen - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen.
- Bänke schräg - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Obere Blockstangen - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Verlängerung der Arme auf dem Block - 1 bis 2 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Bizeps-Curls - 1 bis 2 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
Während der Woche müssen Sie vier Sitzungen machen. Es muss daran erinnert werden, dass das Trainingssystem von Lyle McDonald von einer wöchentlichen Periodisierung nach folgendem Schema ausgeht:
- 1. Woche - mit einem Gewicht von 85 Prozent des Arbeiters bei Ausfall arbeiten.
- 2. Woche - mit einem Gewicht von 90 Prozent des Arbeiters arbeiten.
- 3. Woche - mit Muscheln arbeiten, deren Gewicht 95 Prozent des Arbeiters beträgt.
- 4. Woche - das Gewicht der Gewichte beträgt 100 Prozent des Arbeitnehmers.
In den nächsten zwei oder drei Wochen ist es notwendig, das Arbeitsgewicht zu erhöhen und zum Beginn des Zyklus zurückzukehren. Da das McDonald-System das Training zum Scheitern beinhaltet, ist es sinnvoll, das „Pyramiden“-Prinzip anzuwenden. So wird es für Sie viel einfacher sein, im letzten Satz das zu erreichen, was Sie wollen.
Mehr zum Abnehmprogramm von Lyle MacDonald im folgenden Video:
